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Cette séquence est destinée aux mamans. Les poses assises stimuleront votre cœur et aideront à équilibrer une journée stressante de parentalité.
C’est une pratique pour toutes les mères, qu’elles soient enceintes ou face à un nid vide, récemment post-partum ou récemment adoptives, célibataires ou en couple. Il convient également aux plus hauts sommets de la parentalité et aux moments où les enfants vous poussent à bout. C’est une pratique axée sur la construction de votre noyau – un noyau physique fort et un noyau émotionnel fort pour vous soutenir à travers l’amour écrasant et les défis de la maternité.
Réchauffer
Commencez assis avec vos hanches appuyées sur une couverture ou un bloc et trouvez votre souffle. Laissez vos yeux se fermer et analysez votre corps pour remarquer ce que vous ressentez en ce moment. Restez ici pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir à l’aise dans votre respiration.
Conseils pratiques
Si vous êtes une nouvelle maman (pour la première ou la cinquième fois), écoutez avec une attention particulière les besoins et les messages de votre corps. Commencez lentement et familiarisez-vous avec les poses les plus difficiles et une pratique plus longue au fil du temps. Si vous avez récemment accouché par césarienne, obtenez l’autorisation de votre médecin avant de vous engager dans un mouvement ou une activité physique. Votre emploi du temps quotidien peut être imprévisible (et très, très chargé). Ainsi, lorsque vous trouvez le temps de pratiquer (ou même simplement d’inspirer et d’expirer complètement), ressentez votre corps et votre être, et revenez dans votre centre.
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Pose du cadavre, variante
Savasana, variante
3 minutes. 24 à 30 respirations
Placez deux blocs en haut de votre tapis, à environ 6 pouces de distance. Le bloc le plus haut sera à son niveau le plus bas, et l’autre sera à une hauteur basse ou moyenne (moyenne est plus intense). Allongez-vous et laissez votre tête reposer sur le bloc supérieur ; ajustez le bloc inférieur pour atterrir directement sous votre cœur. Laissez vos bras s’ouvrir largement et respirez profondément dans vos poumons inférieurs.
Croquer
1 minute, 8 à 10 respirations
Retirez les blocs et pliez les genoux. Écartez vos orteils et ramenez énergiquement vos pieds vers vos hanches. Croisez vos bras autour de vos côtes basses et tirez légèrement vos mains vers l’intérieur pour tricoter les côtes ensemble. Ceci est particulièrement intéressant pour les mères qui ont subi une diastatis recti ou une fente abdominale lors de la grossesse et de l’accouchement. Expirez pour appuyer le bas de votre dos contre le sol tout en soulevant vos épaules du sol. Gardez votre cou long. Pendant que vous inspirez, détendez-vous lentement. Répétez 4 à 5 fois.
Crunch, variation
1 minute, 8 à 10 respirations
Si vous vous sentez prêt pour une version plus difficile d’un crunch, étendez vos jambes et soulevez-les à 1 à 2 pieds du sol. Puis, sur une expiration, soulevez vos épaules du sol. Pendant que vous inspirez, relâchez vos jambes vers le sol avec un contrôle doux. Continuez en expirant lorsque vous soulevez vos jambes et vos épaules et en inspirant lorsque vous les relâchez. Si vous ressentez cela dans le bas de votre dos, soulevez vos jambes un peu plus haut ou essayez à nouveau la première option de crunch ci-dessus. Répétez 4 à 5 fois.
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
1 minute, 8 à 10 respirations
Détendez-vous vers le sol et pliez vos jambes, en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches sous vos genoux. Roulez lentement votre coccyx vers le ciel et laissez vos hanches se lever. Étendez vos bras et serrez vos mains, ou ouvrez grand les bras. Sentez les pieds, les bras et la tête sur le sol. Aspirez profondément chaque respiration dans la partie la plus basse des poumons et expirez complètement. Prise. Expirez pour descendre.
Poses de chat et de vache
Marjaryasana et Bitilasana
2 minutes, 16 à 20 respirations
Roulez sur le côté droit et reposez-vous un instant. Ensuite, venez à vos mains et vos genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts écartés et vos genoux directement sous vos hanches. Si vos genoux vous gênent, n’hésitez pas à les amortir. Inspirez et laissez votre cœur s’ouvrir; expirez pour laisser tomber le coccyx au sol et soulever le milieu du dos vers le ciel. Répétez 4 à 5 fois.
Voir également Ajoutez la pose de chat et la pose de vache à un doux flux de vinyasa
Terminez ici par 2 minutes en Savasana (vous pouvez prendre la variante ci-dessus, ou vous reposer entièrement au sol)
OU AVEZ-VOUS 10 MINUTES DE PLUS ?PROLONGE VOTRE SÉQUENCE.
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