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C’est une pratique pour toutes les mères, qu’elles soient enceintes ou face à un nid vide, récemment post-partum ou récemment adoptives, célibataires ou en couple. Il convient également aux plus hauts sommets de la parentalité et aux moments où les enfants vous poussent à bout. C’est une pratique axée sur la construction de votre noyau – un noyau physique fort et un noyau émotionnel fort pour vous soutenir à travers l’amour écrasant et les défis de la maternité.
Réchauffer
Commencez assis avec vos hanches appuyées sur une couverture ou un bloc et trouvez votre souffle. Laissez vos yeux se fermer et analysez votre corps pour remarquer ce que vous ressentez en ce moment. Restez ici pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir à l’aise dans votre respiration.
Conseils pratiques
Si vous êtes une nouvelle maman (pour la première ou la cinquième fois), écoutez avec une attention particulière les besoins et les messages de votre corps. Commencez lentement et familiarisez-vous avec les poses les plus difficiles et une pratique plus longue au fil du temps. Si vous avez récemment accouché par césarienne, obtenez l’autorisation de votre médecin avant de vous engager dans un mouvement ou une activité physique. Votre emploi du temps quotidien peut être imprévisible (et très, très chargé). Ainsi, lorsque vous trouvez le temps de pratiquer (ou même simplement d’inspirer et d’expirer complètement), ressentez votre corps et votre être, et revenez dans votre centre.
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Pose du cadavre, variante
Savasana, variante
3 minutes. 24 à 30 respirations
Placez deux blocs en haut de votre tapis, à environ 6 pouces de distance. Le bloc le plus haut sera à son niveau le plus bas, et l’autre sera à une hauteur basse ou moyenne (moyenne est plus intense). Allongez-vous et laissez votre tête reposer sur le bloc supérieur ; ajustez le bloc inférieur pour atterrir directement sous votre cœur. Laissez vos bras s’ouvrir largement et respirez profondément dans vos poumons inférieurs.
Croquer
1 minute, 8 à 10 respirations
Retirez les blocs et pliez les genoux. Écartez vos orteils et ramenez énergiquement vos pieds vers vos hanches. Croisez vos bras autour de vos côtes basses et tirez légèrement vos mains vers l’intérieur pour tricoter les côtes ensemble. Ceci est particulièrement intéressant pour les mères qui ont subi une diastatis recti ou une fente abdominale lors de la grossesse et de l’accouchement. Expirez pour appuyer le bas de votre dos contre le sol tout en soulevant vos épaules du sol. Gardez votre cou long. Pendant que vous inspirez, détendez-vous lentement. Répétez 4 à 5 fois.
Crunch, variation
1 minute, 8 à 10 respirations
Si vous vous sentez prêt pour une version plus difficile d’un crunch, étendez vos jambes et soulevez-les à 1 à 2 pieds du sol. Puis, sur une expiration, soulevez vos épaules du sol. Pendant que vous inspirez, relâchez vos jambes vers le sol avec un contrôle doux. Continuez en expirant lorsque vous soulevez vos jambes et vos épaules et en inspirant lorsque vous les relâchez. Si vous ressentez cela dans le bas de votre dos, soulevez vos jambes un peu plus haut ou essayez à nouveau la première option de crunch ci-dessus. Répétez 4 à 5 fois.
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
1 minute, 8 à 10 respirations
Détendez-vous vers le sol et pliez vos jambes, en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches sous vos genoux. Roulez lentement votre coccyx vers le ciel et laissez vos hanches se lever. Étendez vos bras et serrez vos mains, ou ouvrez grand les bras. Sentez les pieds, les bras et la tête sur le sol. Aspirez profondément chaque respiration dans la partie la plus basse des poumons et expirez complètement. Prise. Expirez pour descendre.
Poses de chat et de vache
Marjaryasana et Bitilasana
2 minutes, 16 à 20 respirations
Roulez sur le côté droit et reposez-vous un instant. Ensuite, venez à vos mains et vos genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts écartés et vos genoux directement sous vos hanches. Si vos genoux vous gênent, n’hésitez pas à les amortir. Inspirez et laissez votre cœur s’ouvrir; expirez pour laisser tomber le coccyx au sol et soulever le milieu du dos vers le ciel. Répétez 4 à 5 fois.
Voir également Ajoutez la pose de chat et la pose de vache à un doux flux de vinyasa
Pose chat-vache, variante
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
À partir de Cow Pose, étendez votre jambe gauche derrière vous, avec le genou et le pied au niveau de la hanche. Si cela vous convient, étendez votre bras droit. Sentez la longueur du bout des doigts aux orteils. Lors d’une expiration, rapprochez votre genou gauche et votre coude droit l’un de l’autre, en arrondissant votre dos et en respirant profondément à l’arrière de votre cœur. Laissez la nuque rester longue. Répétez 4 à 5 fois avec la jambe gauche et le bras droit.
Ascenseur de jambe de chat-vache
30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté
Apportez vos mains et vos genoux à la terre. Inspirez pour étendre votre jambe gauche, puis pliez la jambe, visant à l’amener à un angle de 90 degrés, avec la plante de votre pied face au ciel. Tirez votre ventre bas vers votre dos. Laissez vos omoplates s’assouplir dans votre dos pendant que vous tirez énergiquement vos mains vers vos genoux. Ouvrez votre cœur à l’espace devant vous.
Fente basse, variation
Anjaneyasana, variante
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Pliez les orteils de votre pied droit et tirez votre pied gauche entre vos mains pendant que vous soulevez votre genou arrière (pour une pratique plus douce, laissez le genou vers le bas). Tirez énergiquement le pied droit vers l’avant et le talon gauche vers l’arrière pour engager Mula Bandha (Root Lock : un tirage énergétique du plancher pelvien). Cela fournira un soutien post-travail au périnée (la zone entre l’anus et le vagin) et peut favoriser la guérison si vous avez eu une déchirure périnéale ou une épisiotomie.
Twisted Lunge, variation
30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté
Étendez votre bras gauche vers le ciel pour une torsion. Gardez votre hanche gauche tombante vers le sol et appuyez le talon arrière vers l’arrière du tapis. Faites tourner votre ventre bas pour ouvrir une torsion. Respirez lentement. À l’expiration, rapprochez les pieds de manière isométrique; à l’inspiration, laissez votre cœur s’ouvrir vers le ciel.
Fente haute, variante
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Ramenez votre main gauche au sol. Montez ensuite jusqu’à High Lunge (pour une version moins fatigante, vous pouvez abaisser le genou). Ouvrez grand vos bras, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Portez votre attention sur vos jambes et sentez les pieds s’enfoncer énergiquement dans le sol et se rapprocher l’un de l’autre. À chaque expiration, déplacez-vous de votre centre pour tirer vos coudes vers le toucher, tandis que vous tirez votre menton vers le bas. Gardez la jambe arrière tendue et le talon tendu vers l’arrière. Sur les inhalations, ouvrez à nouveau les bras et le cœur.
Coups de pied en fente
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Portez votre attention sur votre pied avant et ressentez la connexion à la terre. Lorsque vous expirez et tirez vos coudes vers l’arrière, engagez votre tronc et tirez votre genou arrière vers votre poitrine. Inspirez pour étendre votre jambe vers l’arrière dans une fente et passez vos bras le long de vos oreilles. Répétez cette action 4 à 5 fois.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
1 minute, 8 à 10 respirations
Étape vos pieds pour environ doubler la largeur de votre tapis, les orteils légèrement vers l’intérieur, les talons vers l’extérieur. Ensuite, sans bouger vos pieds, imaginez-les se rapprocher et sentez vos jambes s’engager. Vous pouvez laisser pendre le torse et les bras ou enrouler vos doigts « signe de paix » autour de vos gros orteils. Laissez les épaules se détendre dans le dos.
Pose de sauterelle
Salabhasana
1 minute, 8 à 10 respirations
Relâchez vos mains et avancez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Passez à la pose de la planche et descendez. Reposez votre front sur la terre et ouvrez grand vos bras. Soulevez votre cœur, votre tête et vos bras, tout en gardant la nuque allongée. Ensuite, soulevez vos jambes. Sentez votre tête et vos orteils s’éloigner l’un de l’autre, de sorte que l’énergie de la pose concerne davantage la longueur que la hauteur. Prenez 4 à 5 respirations complètes et remarquez comment la respiration affecte la forme de la pose. Plus bas, tournez la tête d’un côté pendant une respiration ou deux et répétez 2 fois.
Dessus de table inversé
1 minute, 8 à 10 respirations
Roulez en position assise, puis placez vos pieds sur la terre. Placez vos mains derrière vous, les poignets sous vos épaules et les doigts face à vos pieds, puis soulevez vos hanches dans Reverse Table Top, en vous assurant que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles. Trouvez une seule longue ligne allant de vos genoux à vos hanches et jusqu’au sommet de votre tête. Appuyez sur la terre avec vos pieds et vos mains. Suivez chaque inspiration et chaque expiration au fur et à mesure que la respiration se déplace dans votre torse.
Pose facile
Sukhasana
4 minutes, 32 à 40 respirations
Relâchez en position assise et amenez vos mains sur vos cuisses. Trouvez la longueur de votre colonne vertébrale et, encore une fois, connectez-vous avec votre respiration. Laissez votre drishti (regard) se diriger vers l’intérieur lorsque vous fermez les yeux. Scannez le corps et notez comment vous vous sentez. Avec cette concentration vers l’intérieur, suivez votre respiration pendant qu’elle étend les côtes dans toutes les directions. Sentez l’énergie circuler autour de votre cœur.
Pose d’angle lié inclinable prise en charge
Salamba Supta Baddha Konasana
5 minutes
Étendez un traversin sur toute la longueur de votre tapis (ou utilisez quelques couvertures pliées en une forme d’environ 1 pied de large et 3 pieds de long). Asseyez-vous avec votre sacrum, ou la base de votre colonne vertébrale, contre le bord du traversin. Joignez vos pieds et ouvrez largement vos genoux. Vous pouvez placer des blocs ou des oreillers sous vos genoux si votre bas du dos vous gêne. Détendez-vous et ouvrez grand vos bras. Fermez les yeux et laissez le souffle s’ouvrir dans votre cœur dans toutes les directions.
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