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Besoin d’une pause dans la vie? Rechargez vos batteries avec ce flux relaxant.
Cette séquence de mise à la terre vous aidera à libérer le stress et à rediriger l’énergie tendue afin que vous puissiez maintenir la paix intérieure au milieu du chaos. Les poses, la respiration et les mudras, ou sceaux des mains, peuvent ouvrir des récepteurs sensoriels dans la peau, commencer à activer les canaux énergétiques du corps, ou nadis, et guider le prana, ou force vitale, à travers eux, vous amenant dans un état de conscience. Cette séquence étire et détend également le cou, les épaules et les hanches, où nous pourrions retenir le stress et les traumatismes. La clé est de rester présent et de créer un espace tranquille, une respiration à la fois.
Conseil pratique
Définissez une intention au début de votre pratique – quelque chose que vous voulez créer pour vous-même ou quelque chose que vous voulez abandonner. Gardez votre conscience sur votre respiration, avec des inspirations et des expirations longues, douces et régulières. Lorsque votre pratique devient difficile, pensez à vous-même avec gentillesse et amour pour rester calme.
Sommaire
Si vous avez 10 minutes, essayez cette pratique
Posture du Lotus
Asseyez-vous dans Lotus les yeux fermés. Enracinez vos os assis et allongez votre colonne vertébrale. Si Lotus n’est pas accessible, asseyez-vous dans une position confortable. Placez votre main gauche sur le cœur, avec l’intention de calmer vos nerfs et d’envoyer une énergie de guérison à votre système endocrinien. Placez votre main droite à environ 3 pouces sous votre nombril, l’annulaire au-dessus de l’extrémité du nerf vague, qui commence dans le cerveau et aide à contrôler la fréquence cardiaque et la respiration.
Échauffement de la colonne vertébrale
Entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête en pointant les index vers le haut. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez et arrondissez le dos, en appuyant vos paumes loin de vous tout en amenant vos bras au niveau de vos épaules et votre menton vers votre poitrine. Revenez au début ; répétez cet échauffement 5 fois.
Étirements du cou
Asseyez-vous droit, gardez les yeux fermés et relâchez votre oreille droite vers votre épaule droite. Écrasez-vous à travers votre paume gauche, en l’appuyant sur le sol. Si cela ne cause pas de tension, amenez doucement votre main droite sur le côté gauche de votre tête pour un peu plus d’étirement. Relâchez lentement jusqu’à une position neutre et répétez de l’autre côté.
Pose de visage de vache
Pliez les deux jambes, empilant votre genou droit sur le dessus de votre gauche. Fléchissez les deux pieds et gardez-les près de vos hanches, avec vos os assis au sol. Joignez vos mains au centre de votre dos; si vous ne pouvez pas l’atteindre, utilisez une sangle ou saisissez vos vêtements. Gardez la nuque et la colonne vertébrale longues. Changez de bras et de jambes; Répétez de l’autre côté.
La torsion facile de Bharadvaja
Amenez le pied droit vers le haut de la cuisse gauche. Pliez la jambe gauche vers l’arrière pour que le dessus du pied repose sur le sol. Inspirez, tendez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez et tournez à droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Inspirez, soulevez le cœur; expirez, tordez plus profondément. Changez de côté.
Si vous avez 20 minutes ajoutez ces poses à votre séquence
Salut vers le haut
Venez debout, avant-pieds joints, talons légèrement écartés. Si vous êtes serré dans les hanches, écartez vos pieds à la hauteur des hanches. Massez les pieds et inspirez en amenant vos paumes au-dessus de votre tête. Soulevez le cœur, éloignez les épaules de vos oreilles et le nombril vers votre colonne vertébrale, et allongez le coccyx.
Pose de la demi-lune, variante
Expirez et faites glisser la main gauche le long de la jambe gauche. Appuyez sur le pied droit et ramenez le bras droit vers la gauche. Respirez dans le corps du côté droit. Gardez le cœur dirigé vers les cieux. Inspirez et revenez au centre avec les deux bras levés. Répétez de l’autre côté, puis venez à Tadasana.
Courbure avant debout
Avec les pieds à distance des hanches, inspirez dans Urdhva Hastasana puis expirez en plongeant vers l’avant avec une longue colonne vertébrale. Que la tête soit lourde ; plier les genoux au besoin. Pour un étirement plus profond, attrapez les chevilles, les avant-bras derrière les mollets. Pour sortir, pliez les genoux et enroulez une vertèbre à la fois. Que la tête soit la dernière chose à venir.
Pose de la chaise
Tenez-vous debout, les pieds joints, puis inspirez, baissez les hanches et pliez les genoux. Amenez les bras au-dessus de votre tête. Serrez les chevilles, les genoux et les cuisses ensemble. Allongez votre coccyx. Soulevez la poitrine en ramenant le dos de vos épaules contre un mur imaginaire derrière vous. Maintenez une respiration régulière. Lorsque les choses deviennent difficiles, ayez des pensées pures et nourrissantes afin de cultiver un esprit sans jugement.
Chaise Pose Torsion
Depuis Utkatasana, inspirez pour allonger la colonne vertébrale, et expirez pour tordre vers la droite, en accrochant le coude gauche à l’extérieur du genou droit. Pressez les paumes ensemble au centre du cœur. Pour vous assurer qu’un genou ne glisse pas devant l’autre, déplacez la hanche gauche vers l’arrière. Inspirez vers le centre et répétez sur le côté gauche. Si vous avez besoin d’une pause, venez à Uttanasana entre les côtés.
Pose du triangle de révolution
Venez à Tadasana et reculez votre pied gauche de 4 à 5 pieds, en alignant vos talons avant et arrière. Apportez les mains aux hanches, en les mettant au carré devant votre tapis. Inspirez et levez votre bras gauche le long de votre oreille gauche. Avancez en trouvant la longueur de votre colonne vertébrale. Appuyez sur vos pieds; placez votre main gauche à l’intérieur ou à l’extérieur de votre pied droit. Levez votre bras droit et regardez. Inspirez pour vous détendre et remonter.
Si vous avez 30 minutes, ajoutez ces poses à votre séquence
Posture de l’arbre, variation
Debout, déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Amenez le pied droit dans le pli de la hanche gauche. Ou, si ce n’est pas accessible, amenez la plante du pied droit contre votre cheville gauche, votre mollet ou le haut de votre cuisse gauche, en évitant le genou. Tenez-vous droit, en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale. Trouvez un dristhi, ou point d’observation, à environ 3 pieds devant vous. Placez vos mains dans Lotus Mudra au centre du cœur, puis amenez-le au-dessus de votre tête. Lotus Mudra est le symbole de la pureté ; il nous ouvre au Divin et nous permet de recevoir tout ce dont nous avons besoin. Jouez avec cette pose, sans avoir peur de tomber. Changez de côté.
Pose de la planche latérale
Entrez dans Plank Pose, avec vos épaules sur les poignets et les talons au-dessus des orteils. Amenez la main gauche sous votre visage et commencez à déplacer votre poids dans votre main gauche, en empilant votre corps du côté droit sur le dessus de votre corps du côté gauche. Atteignez le bras droit en ouvrant la poitrine. Rapprochez les bords intérieurs des pieds et soulevez les hanches en gardant la colonne vertébrale longue. Pour modifier, fléchissez la jambe droite et posez la plante du pied droit au sol devant vous. Répétez de l’autre côté.
Pose de bateau
Venez en position assise. Équilibrez votre poids sur vos ischions et, les genoux pliés, amenez vos mollets parallèles au sol. Ou étendez les jambes droites. Gardez le cœur ouvert et la nuque et la colonne vertébrale longues. Tirez vos épaules vers l’arrière et étendez les deux bras vers l’avant avec vos paumes vers le haut. Pointez vos orteils ou fléchissez à travers les talons et respirez.
Flexion assise vers l’avant
Étendez vos jambes devant vous, les pieds se touchant. Fléchissez les pieds en poussant à travers les talons. Inspirez et amenez les bras au-dessus de la tête. Expirez et maintenez la longueur de votre colonne vertébrale en atteignant lentement vos genoux, vos tibias, vos chevilles ou au-delà des pieds, en gardant le nombril tiré vers la colonne vertébrale. A chaque inspiration, créez de la longueur ; à chaque expiration, pliez plus profondément à partir du pli de la hanche.
Posture du Lotus lié
Entrez dans la pose complète du lotus avec la jambe droite sur le dessus. Atteignez le bras gauche autour de votre dos et liez le gros orteil du pied gauche avec vos doigts, en faisant de même avec les doigts et les orteils droits. Pour modifier, venez à une pose assise jambes croisées facile, en croisant les bras derrière vous et en plaçant les mains sur les hanches opposées. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale et en éloignant les épaules des oreilles. Pour sortir de la pose, expirez et relâchez lentement toutes les liaisons.
Posture du Lotus, variante
Venez au Lotus complet ou à toute pose assise facile. Les yeux fermés, les épaules détendues et la colonne vertébrale allongée, restez vigilant pendant que vous vous installez et respirez. Rapprochez les doigts des deux mains pour toucher. En gardant les doigts du milieu étendus, pliez les autres doigts des deux mains et appuyez sur les jointures avec les pouces pointés vers le centre du nombril. Kalesvara Mudra calme les pensées et les sentiments d’agitation, soutient la mémoire et la concentration et aide à libérer les comportements addictifs.
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