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Le lotus est l’une des postures les plus emblématiques du yoga. Il incarne la sérénité et la beauté que nous nous efforçons tous de manifester à travers notre pratique. Certaines personnes entrent dans une salle de yoga sans aucune expérience et fouettent leurs jambes dans Lotus sans hésiter, tandis que de nombreux yogis chevronnés ont même du mal avec Half Lotus. Cette posture nécessite une rotation externe profonde des hanches, ce qui représente tout un défi étant donné que la plupart d’entre nous ont les hanches tendues après des heures passées assises au bureau, dans une voiture ou après des années de course et de sport. La meilleure façon de trouver Lotus est d’effectuer une série de plis vers l’avant avec ouverture des hanches que nous allons aborder ici. Si Lotus est un objectif, je recommande de le faire régulièrement. Essayez la séquence assise de la série principale en Ashtanga – cela vous aidera également énormément. Soyez patient cependant : pousser pour ouvrir profondément la hanche peut entraîner des douleurs au genou, voire des blessures. Écoutez votre corps. La sensation est excellente, l’ouverture merveilleuse, mais la douleur n’est jamais acceptable.
La pose du lotus illustre le yoga : lorsque le yogi est prêt, la pose viendra. Vous ne pouvez pas imposer ou enfreindre les règles. Vous vous présentez, faites votre entraînement, faites de votre mieux et quand le moment est venu, il apparaît.
Étape 1:
Commencez par Dandasana (pose du bâton). Pliez votre genou droit et placez la cheville droite directement au-dessus de la rotule gauche de manière à ce que le pied droit pende du côté de la jambe gauche. Gardez le pied droit fléchi et encouragez doucement le genou droit vers le sol (ne poussez jamais sur votre genou). Si c’est une grande ouverture pour vous, restez ici. Asseyez-vous bien et continuez cette pose jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir facilement. Si vous avancez, inspirez, asseyez-vous bien, expirez et commencez à vous allonger sur la jambe droite. Si vous pouvez atteindre votre pied gauche sans arrondir votre colonne vertébrale, saisissez le pied avec les deux mains. Sinon, utilisez une sangle enroulée autour de la pointe du pied. Enracinez les hanches, soulevez le ventre et atteignez votre cœur. Évitez tout arrondi de la colonne vertébrale et ne vous inquiétez pas si le genou droit ne descend pas : il faut du temps (et de la patience) pour ouvrir la hanche. Répétez sur le deuxième côté.
Étape 2:
Janu Sirasasana est un pli avant fantastique et accessible qui ouvre nos hanches. Recommencez en Dandasana (Pose du bâton). Pliez votre genou droit et amenez la plante du pied droit vers l’intérieur supérieur de la cuisse gauche. Enracinez-vous dans les hanches pendant que vous inspirez profondément et tournez le torse vers la jambe droite. Essayez d’aligner votre naval avec votre rotule gauche. Expirez, avancez les mains vers le pied sans arrondir la colonne vertébrale. N’hésitez pas à faire une pause en cours de route ou à utiliser une sangle. Si vous atteignez le pied, saisissez les deux côtés. Faites pivoter votre torse pour aider votre corps à être carré. Roulez le côté droit de votre taille vers le bas et étendez le cœur. Prenez 8 respirations. Répétez de l’autre côté.
Étape 3:
Nous commençons à entrer dans un territoire de rotation profonde ! Vous pouvez très bien pratiquer les étapes 1 et 2 pendant une longue période. Ne soyez pas découragé par cela. Les hanches demandent un peu d’amour et de temps, tout comme Lotus ! Recommencez en Dandasana et pliez le genou droit et saisissez le talon du pied droit. Tirez-le vers votre nombril, puis faites tourner les orteils vers le sol pour qu’ils reposent sur la cuisse gauche. Gardez le talon fléchi et enfoncé vers le nombril (ou là où il atterrit) pour protéger la connexion avec votre genou. Vous pouvez utiliser un bloc sous le genou pour vous soutenir et vous entraîner en position assise. Félicitations, vous avez atteint Half Lotus. Avec le temps, approfondissez la pose en ajoutant le pli vers l’avant – allongez la rotation (pas de colonne vertébrale arrondie) sur la jambe droite en utilisant votre sangle sur la plante du pied ou en tenant les deux bords du pied. Faites rouler les côtes droites vers le sol et gardez le cœur en extension. Répétez sur le deuxième côté.
Étape 4:
Temps plein Lotus ! Assurez-vous que toutes les étapes précédentes sont accomplies facilement avant de tenter cette pose. Une pratique régulière du pliage vers l’avant vous mettra sur la bonne voie vers cette pose, alors s’il vous plaît, faites preuve de patience !
Répétez le début de l’étape 3 mais commencez par la jambe gauche en Half Lotus (c’est traditionnel). Une fois que la jambe gauche est aussi ajustée que possible tout en restant confortable, pliez le genou droit. Saisissez le pied droit et, en soulevant tout le tibia à plusieurs centimètres du sol, soulevez le pied au-dessus du genou gauche sur la cuisse. Faites glisser le pied vers le fléchisseur de la hanche gauche. Une fois que le pied arrive au pli de la hanche et de la cuisse, fléchissez chaque pied et asseyez-vous droit. Ne vous inquiétez pas, si un genou décolle du sol, il finira par tomber. Asseyez-vous ici pendant 8 respirations ou aussi longtemps que les genoux et les hanches sont confortables.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
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