Yoga

Révolution pacifique

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Mes élèves me demandent parfois comment je suis resté intéressé par la pratique du yoga pendant 40 ans. Il y a plusieurs raisons, mais la principale est que cela m’aide à affronter les difficultés de manière équilibrée. J’ai appris à être témoin de mes réactions face à des poses difficiles sur mon tapis et à réagir avec soin et habileté. Ce type de réponse mesurée et astucieuse se traduit également dans la vie en dehors du tapis.

La prescription yogique pour réussir à faire face aux difficultés est d’aborder chaque défi avec autant d’enthousiasme zélé (tapas) que de non-violence (ahimsa). Si vous travaillez avec trop de tapas, vous risquez de devenir trop agressif. Si vous mangez de l’ahimsa sans tapas, vous risquez de manquer du feu nécessaire pour passer à l’action. Parivrtta Parsvakonasana (Pose d’angle latéral tourné) est une pose parfaite pour pratiquer cette approche d’équilibrage des tapas avec ahimsa. Connu comme une torsion debout intense et difficile, il combine une pose debout latérale, une torsion et un backbend. Cela nécessite de l’équilibre, de la flexibilité, de la force et de la ténacité – et, pourrait-on dire, même un peu de feu pour vous donner envie d’y aller.

Pendant que vous pratiquez, équilibrez la vitalité énergétique générée par ces rebondissements avec une introspection bienveillante et consciente. Connectez-vous avec votre respiration encore et encore. Évitez de vous précipiter ou de vous déplacer rapidement dans et hors des poses. Profitez de cette opportunité pour développer votre vigueur sans sacrifier votre présence et vérifiez que votre enthousiasme ne vous conduit pas à surmener agressivement une pose. Avant d’approfondir une pose, faites une pause. Voyez où votre corps se sent ouvert au mouvement et, dans l’esprit de l’ahimsa, ouvrez-vous à cet espace. Si vos pensées vous semblent négatives et intrusives, envisagez de quitter le tapis un instant et de les écrire dans un journal.

Avec le temps, vous remarquerez peut-être que pratiquer de cette manière entraîne parfois un état de profonde paix. Vous n’avez pas besoin de vous attacher à cela comme à un résultat souhaité ; c’est juste un beau bonus qui surgit souvent lorsque vous rencontrez des difficultés avec cette approche yogique éprouvée.

Note: Cette séquence est déconseillée si vous avez des blessures à l’épaule ou sacro-iliaque ou si vous êtes enceinte.

Avant que tu commences

Une grande quantité de chaleur est nécessaire (et générée) tout au long de la séquence des pages suivantes. Cela aidera à réchauffer votre corps et à préparer vos muscles à se libérer dans la torsion de tout le corps de Parivrtta Parsvakonasana. Commencez par 3 à 5 tours de Surya Namaskar (Salutation au Soleil). Ensuite, continuez avec 5 à 10 respirations dans Virabhadrasana I (Pose du guerrier I), Parighasana (Pose de la porte), Ustrasana (Pose du chameau) et Gomukhasana (Pose du visage de vache) pour ouvrir vos épaules et vos hanches.

Écouter: Entraînez-vous avec un enregistrement audio en direct d’Elise Browning Miller enseignant cette séquence de Master Class sur bromancepaname.fr/livemag.

1. Ardha Matsyendrasana : pose du demi-seigneur des poissons

Ardha Matsyendrasana créera une stabilité dans le bassin et libérera le torse pour le mouvement. Asseyez-vous dos à un mur en Dandasana (pose du bâton). Pliez votre genou gauche et asseyez-vous sur votre talon gauche. Si cela vous semble inconfortable, asseyez-vous sur une couverture ou placez une couverture entre le pied et votre siège. Ensuite, placez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche. Enracinez-vous dans votre siège et votre pied droit et connectez-vous avec votre respiration.

Lors d’une inspiration, levez le bras gauche. Lors d’une expiration, placez le bras gauche à l’extérieur de la jambe droite pendant que vous tournez. Enregistrez-vous pour vous assurer que vous n’êtes pas agressif. Pouvez-vous libérer les endroits qui sont tendus ?

Atteignez votre bras droit derrière vous et placez votre main sur le mur. Appuyez la main droite contre le mur et engagez les hanches extérieures vers le centre de votre corps. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez le sommet de votre tête. Déplacez votre torse vers l’avant, en amenant le bras gauche plus bas sur la jambe droite. Appuyez le bras gauche et la cuisse droite l’un contre l’autre et, à mesure que la torsion s’approfondit, déplacez la main droite plus en arrière sur le mur.

Continuez à vous enraciner dans vos os assis pour stabiliser votre bassin. Élargissez votre poitrine en élargissant vos clavicules. Regardez par-dessus votre épaule droite.

Si vous vous sentez spacieux et que votre respiration est fluide, commencez à vous tordre plus profondément, en amenant votre aisselle gauche vers l’extérieur de la jambe droite. Atteignez le bras droit derrière vous et attachez vos doigts ou tenez votre main ou votre poignet droit avec votre main gauche.

Atteignez vos mains vers le sol, soulevez la colonne vertébrale et tournez profondément à partir de l’arrière de vos côtes gauches. Respirez en adoucissant l’extérieur des yeux et des tempes. Tenez pendant une minute ou moins ; puis relâchez dans Dandasana avant de prendre le deuxième côté. Vous pouvez répéter cette pose (et toutes les autres poses de cette séquence) jusqu’à trois fois pour favoriser la facilité de mouvement avant de passer à la pose suivante.

2. Utthita Parsvakonasana : pose à angle latéral étendu

Utthita Parsvakonasana apportera chaleur et vitalité à vos jambes ainsi qu’allongera vos côtés du corps. Il y a aussi une torsion subtile (ou pas si subtile, une fois que vous l’avez remarqué) lorsque le côté du torse le plus proche du sol tourne vers le plafond.

Tenez-vous debout en Tadasana (pose de la montagne) et écartez vos pieds de 4 à 4 pieds et demi. Étendez vos bras dans l’alignement des épaules, en tournant la jambe droite à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Pliez le genou droit sur la cheville jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. En expirant, descendez votre main droite vers l’extérieur de votre cheville droite. Si votre respiration est compromise, placez votre main sur un bloc.

Étendez votre bras gauche sur l’oreille gauche, puis légèrement vers l’arrière, comme si vous tendiez la main derrière vous. Tournez la tête pour regarder au-delà du pouce. Utilisez votre jambe gauche comme point d’ancrage et appuyez fortement sur le talon gauche dans le sol. Trouvez la liberté en vous étendant sur le côté du corps, des côtes gauches jusqu’au bout des doigts gauches.

Déplacez la fesse centrale droite vers l’avant en direction de votre os pubien tout en tirant l’intérieur de la cuisse droite vers le côté droit de votre tapis. Appuyez la cuisse droite et le bras droit l’un contre l’autre. Faites pivoter votre poitrine et votre abdomen vers le plafond et maintenez-les ici pendant une minute maximum.

Pendant que vous observez les sensations de cet étirement et de cette torsion latéraux intenses, gardez vos yeux doux, détendez la mâchoire et la gorge et trouvez un équilibre de paix intérieure. Enracinez vos pieds et vos jambes pour revenir au centre. Montez ou sautez dans Tadasana avant de prendre le deuxième côté.

3. Parivrtta Trikonasana : pose du triangle avec révolution

Parivrtta Trikonasana est une torsion profonde dans laquelle vous développerez de la chaleur et vous entraînerez à serrer vos hanches contre la ligne médiane de votre corps afin d’établir la stabilité de votre bassin.

Écartez vos pieds de 3 à 3 pieds et demi et étendez vos bras sur le côté, alignés avec vos épaules. Tournez votre jambe droite vers l’extérieur et votre pied gauche vers l’intérieur. Soulevez vos rotules pour raffermir les jambes. Expirez et faites pivoter tout votre tronc vers la droite, en plaçant votre main gauche sur le sol à l’extérieur de votre pied droit.

Intensifiez la discipline et réfléchissez honnêtement à la création de plus de stabilité dans la pose et de plus de facilité dans votre respiration. Si votre poitrine s’effondre vers l’intérieur ou si votre talon arrière se soulève, placez votre main gauche sur un bloc.

Soulevez votre bras droit et appuyez le talon extérieur gauche contre le sol. Tirez l’intérieur de la cuisse gauche vers l’arrière tout en étendant votre colonne vertébrale vers l’avant. Tirez l’extérieur des cuisses vers vos hanches, puis tirez les hanches extérieures vers la ligne médiane de votre corps. Déplacez l’intérieur de la cuisse gauche et la hanche extérieure droite vers l’arrière et voyez si un espace s’ouvre pour approfondir la torsion.

Maintenant, tout comme vous serreriez la base d’un tube de dentifrice vers l’ouverture, pressez-la de vos hanches vers le sommet de votre tête, devenant compacte et longue sur tout votre torse.

Relâchez les omoplates vers le bas du dos et appuyez sur les pointes inférieures de vos omoplates vers l’avant de votre poitrine. Créez une légère courbure arrière dans le haut du dos et étalez-la à travers les clavicules pour élargir votre poitrine.

Gardez le sommet de votre tête aligné avec votre colonne vertébrale, levez les yeux et continuez à maintenir la stabilité de votre bassin et la longueur de votre colonne vertébrale pendant une minute maximum. Enregistrez à nouveau votre respiration pendant que vous détendez votre visage, vos yeux, votre mâchoire et votre gorge.

Voyez si vous pouvez exploiter le sentiment de calme qui vous vient à l’esprit lorsque vous êtes vraiment dans le moment présent. En expirant, relâchez la pose et faites une pause un instant en Tadasana avant de prendre le côté gauche.

4. Parivrtta Parsvakonasana : pose d’angle latéral tourné

C’est une pose idéale pour pratiquer l’équilibre entre la vigueur et le calme au milieu de l’intensité. Tenez-vous debout en Tadasana et écartez largement vos pieds. Étendez vos bras dans l’alignement des épaules. Tournez votre jambe droite vers l’extérieur et le pied gauche vers l’intérieur, pliez le genou droit et tournez-vous vers la droite. Lors d’une expiration, placez votre coude gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Si le fait d’enfoncer le talon gauche vers le bas vous empêche de respirer librement ou de placer votre bras gauche vers l’extérieur de votre jambe droite, soulevez le talon gauche tout en continuant à remonter à travers votre jambe. Équilibrez le feu de la discipline avec la gentillesse.

Placez votre main droite sur votre taille et ouvrez le côté droit de la poitrine. Déplacez les omoplates vers le bas du dos et appuyez les extrémités inférieures des omoplates sur les côtes du dos. Alignez le bassin de manière à ce que les deux points des hanches soient face au sol.

Faites maintenant glisser l’arrière de l’aisselle gauche vers l’extérieur de la cuisse droite et ramenez le bout de vos doigts au sol. Si cela est difficile, pliez le genou gauche vers le sol. Ensuite, allez plus profondément, amenez le bout de vos doigts sur le sol ou sur un bloc et voyez si vous avez l’espace nécessaire pour soulever et étendre la jambe gauche. Étendez votre bras droit vers le haut, puis au-dessus de votre tête en diagonale.

Lors d’une inspiration, allongez la colonne vertébrale vers le sommet de la tête. En expirant, tournez plus profondément pour trouver un équilibre entre les deux actions. Travaillez chaque partie de votre corps avec la même vigueur pour trouver un vaste espace au-delà du physique et un doux sentiment de paix. Restez jusqu’à une minute ; puis expirez, relâchez lentement la torsion et revenez à Tadasana avant de prendre le côté gauche.

Pour finir

Allongez la colonne vertébrale dans Prasarita Padottanasana (courbe avant debout aux jambes larges), Salamba Sarvangasana (épaule soutenue), Supta Baddha Konasana (pose d’angle inclinable), Halasana (pose de charrue) et Paschimottanasana (courbe avant assis). Terminez par un Savasana (Pose du Cadavre) de 10 minutes.

Asseyez-vous un instant et réfléchissez à votre pratique. Même lorsque des difficultés surviennent dans la vie en dehors du tapis, trouver un équilibre entre les tapas et l’ahimsa peut apporter transformation et bienveillance à votre vie.

Écouter: Entraînez-vous avec un enregistrement audio en direct d’Elise Browning Miller enseignant cette séquence de Master Class sur bromancepaname.fr/livemag.

Elise Browning Miller est une professeure senior certifiée de Yoga Iyengar.

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