Nutrition

Réveillez votre entraînement avec de la caféine

Que vous vous prépariez pour une compétition ou que vous cherchiez simplement à faire passer votre routine de gym au niveau supérieur, ne cherchez pas plus loin que votre tasse de café pour le coup de pied dans les fesses qui vous fera avancer. C’est vrai – la caféine, la drogue préférée des Américains, est également devenue l’une des meilleures aides ergogéniques (c’est-à-dire qu’elle est destinée à améliorer les performances physiques, l’endurance ou la récupération) chez les bodybuilders et les athlètes. Vous savez déjà qu’un peu peut être le parfait remontant le matin, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’une supplémentation avec ce stimulant peut vous donner l’avantage de détruire votre prochain entraînement, de brûler des calories supplémentaires et même de récupérer plus rapidement. que tu pourras tout donner à nouveau demain. Bien sûr, il a ses inconvénients, mais s’il est utilisé correctement et judicieusement, il peut simplement vous aider à faire sauter votre prochaine séance d’entraînement hors de l’eau. Voici comment.

Boostez votre entraînement

Bonne nouvelle mesdames : après des années de recherches menées principalement sur les hommes, des études ont émergé au cours de la dernière décennie suggérant que les femmes pourraient également bénéficier de la consommation de caféine avant l’exercice. Comment? D’une part, un peu de caféine peut entraîner une plus grande pompe la prochaine fois que vous irez au gymnase. Dans une étude de la Florida Atlantic University, des femmes bien conditionnées qui consommaient six milligrammes par kilogramme de poids corporel une heure avant de frapper le fer ont amélioré leur maximum d’une répétition lors de l’exécution de développé couché. Cependant, lorsqu’ils ont tenté d’effectuer autant de répétitions que possible en utilisant 60% de leur maximum d’une répétition, ils n’ont pas fait de répétitions supplémentaires en prenant de la caféine. En d’autres termes, les suppléments de caféine étaient efficaces pour augmenter la force, mais pas l’endurance musculaire.

Si vous êtes plutôt un démon de la vitesse, la caféine pourrait vous aider à gagner quelques secondes sur votre temps. Une étude a révélé que lorsque les sujets buvaient une boisson contenant cinq milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel, ils obtenaient de meilleurs résultats lors d’un contre-la-montre à vélo de 10 kilomètres que lorsqu’ils prenaient un placebo.

L’essentiel : que vous vous entraîniez pour la puissance, la force ou l’endurance, un peu de caféine fait beaucoup de chemin, mais gardez à l’esprit que vous devez vous entraîner avec enthousiasme. Donc, si vous vous sentez paresseux avant une séance d’entraînement pour jambes lourdes ou si vous voulez écraser votre séance HIIT hors du parc, ce supplément peut vous donner un avantage. Mais si vous ne faites que participer à un cours de Pilates, vous ne voudrez peut-être pas vous soucier du buzz supplémentaire.

Brûler plus de graisse

La caféine est un stimulant – si vous êtes un accro de Starbucks, ce n’est pas nouveau pour vous. Mais saviez-vous que l’effet stimulant de la caféine peut faire plus que simplement vous garder guilleret lors de cette première réunion ? Cela peut également améliorer la capacité de votre corps à brûler plus de calories. D’une part, le dynamisme supplémentaire de votre pas vous donne l’énergie nécessaire pour courir plus loin ou pousser plus fort dans vos entraînements, brûlant ainsi plus de calories. Mais des décennies d’études ont également montré que la caféine stimule le métabolisme, vous faisant brûler des calories supplémentaires même au repos.

Des chercheurs du département américain de l’Agriculture ont découvert que les participants qui buvaient du thé oolong naturellement caféiné brûlaient 67 calories supplémentaires par jour. De plus, une étude récente dans le Journal des sciences de l’exercice et de la forme physique ont montré que les débutants en exercice qui ont reçu de la caféine avant une séance d’entraînement ont non seulement amélioré leurs performances, mais ont également augmenté leur VO2 max, qui est directement lié à la dépense énergétique.

Il n’y a qu’un hic : l’effet de la caféine dans ces études n’est généralement significatif que chez les participants qui n’en ingèrent pas régulièrement – ce qui signifie que si vous prenez une tasse de café ou une boisson énergisante quotidiennement, vous ne pouvez pas récoltez les mêmes avantages de la caféine que votre ami qui sirote de la camomille.

Soulager la douleur de l’exercice

La caféine peut aider à améliorer vos performances sportives en stimulant le système nerveux central, ce qui améliore la concentration et réduit même la perception de la fatigue. Il peut même atténuer les sensations de douleurs musculaires, selon une étude dans laquelle les femmes qui ont pris de la caféine une heure avant un essai cycliste intense de 30 minutes ont ressenti moins de douleurs musculaires dans les jambes que celles qui prenaient un placebo. Mais il y a plus. Associez un peu de caféine à des glucides dans votre repas post-entraînement, et votre corps pourrait commencer à réparer les muscles endoloris presque immédiatement. Une étude dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que les athlètes qui avaient ingéré une combinaison de caféine et de glucides après un entraînement intensif avaient 66% de glycogène en plus – ce qui favorise la croissance et la réparation – dans leurs muscles quatre heures plus tard que ceux qui avaient fait le plein de glucides seuls.

Les mauvaises nouvelles

Avant de commencer à prendre des pilules ou à prendre des doses d’espresso avant vos séances d’entraînement, il y a quelques choses que vous devez savoir. Premièrement, la caféine crée une dépendance, elle doit donc être consommée avec modération – et certainement pas utilisée comme béquille pour ne pas dormir suffisamment. Vérifiez auprès de votre médecin que la caféine vous convient.

Deuxièmement, faites très attention si vous avez des problèmes cardiaques comme l’hypertension artérielle, l’anxiété, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez du mal à dormir. Et si vous êtes sensible aux stimulants, allez-y doucement au début – rappelez-vous, un peu suffit. Vous pouvez toujours augmenter votre dose par incréments jusqu’à ce que vous obteniez un coup de pouce.

Enfin, la caféine a une demi-vie de cinq à sept heures, ce qui signifie que si vous buvez un Tall de Starbucks une heure avant votre séance d’entraînement de 17 heures, la moitié de la caféine que vous avez consommée pourrait encore être dans votre système lorsque vous êtes prêt à planter. à 23h Essayez donc de ne pas en consommer après 14h-15h, selon votre heure de coucher.

Comment l’utiliser

Il ne faut pas beaucoup de caféine pour vous donner un avantage, et vous devez personnaliser votre dose en fonction de votre poids corporel. Votre entraînement pourrait bénéficier d’une dose légèrement inférieure à une fois et demie votre poids corporel en milligrammes. Par exemple, si vous pesez 130 livres, une dose juste en dessous de 200 milligrammes peut vous donner le coup de pouce que vous recherchez. N’oubliez pas que plus n’est pas toujours mieux et peut en fait nuire à vos performances.

Dosage: Commencez avec une dose de 1,4 à un maximum de 2,7 milligrammes de caféine par livre de poids corporel. Augmentez la quantité au besoin. Si vous êtes sensible à la caféine, commencez par une dose beaucoup plus faible – 0,45 à 1,36 milligrammes par livre de poids corporel. Si vous n’obtenez pas de boost, essayez d’augmenter votre dose de 50 % la prochaine fois. Si la supplémentation en caféine diminue vos performances ou ne produit aucun effet, alors ce n’est peut-être pas pour vous.

Horaire: Consommez 60 minutes avant l’exercice pour de meilleures performances, ou immédiatement après l’entraînement, associé à une source de glucides, pour une récupération optimale.

Les facteurs: Les effets peuvent être plus importants pour les entraînements du matin que pour les entraînements de l’après-midi. De plus, une tolérance à la caféine peut également réduire ses effets, alors essayez de réduire votre consommation de caféine pendant sept jours pour obtenir une meilleure réponse.

Alors, qu’est-ce qu’une dose ?

Que vous buviez, mâchiez ou preniez des pilules, assurez-vous de ne pas en faire trop en sachant combien de caféine vous consommez. Voici comment ces produits populaires s’empilent.

La source Caféine (mg)
Thé vert 24–40 par 8 oz.
Cola 30–45 par 12 oz.
Coup d’espresso 40–75 pour 1 once.
Redbull 80 par 8,45 oz. boîte
Café infusé 100-200 par 8 oz.
Suppléments (gélules) 100–200 par comprimé
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