Que vous vous prépariez pour une compétition ou que vous cherchiez simplement à passer à la vitesse supérieure, ne cherchez pas plus loin que votre tasse de café pour vous donner le coup de pied aux fesses qui vous permettra de passer à l’action. En effet, la caféine, la drogue préférée des Américains, est également devenue l’une des principales aides ergogéniques (c’est-à-dire destinées à améliorer les performances physiques, l’endurance ou la récupération) chez les bodybuilders et les athlètes. Vous savez déjà qu’une petite quantité peut être le parfait remontant du matin, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’un supplément de ce stimulant peut vous donner l’avantage de détruire votre prochaine séance d’entraînement, de brûler des calories supplémentaires et même de récupérer plus rapidement afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même le lendemain. Bien sûr, il a ses inconvénients, mais s’il est utilisé correctement et à bon escient, il peut vous aider à faire exploser votre prochaine séance d’entraînement. Voici comment.
Boostez votre entraînement
Bonne nouvelle, mesdames : après des années de recherches menées principalement sur les hommes, des études ont émergé au cours de la dernière décennie, suggérant que les femmes pourraient également bénéficier de la consommation de caféine avant l’exercice. Comment cela se fait-il ? Tout d’abord, un peu de caféine peut vous permettre d’obtenir un meilleur résultat la prochaine fois que vous irez à la salle de sport. Dans une étude de la Florida Atlantic University, des femmes en bonne condition physique ayant consommé six milligrammes par kilogramme de poids corporel une heure avant d’aller faire de la musculation ont amélioré leur performance maximale au développé couché. Toutefois, lorsqu’elles ont essayé d’effectuer le plus grand nombre de répétitions possible en utilisant 60 % de leur maximum, elles n’ont pas obtenu de répétitions supplémentaires en prenant de la caféine. En d’autres termes, les suppléments de caféine étaient efficaces pour augmenter la force, mais pas l’endurance musculaire.
Si vous êtes plutôt un adepte de la vitesse, la caféine pourrait vous aider à gagner quelques secondes. Une étude a montré que lorsque les sujets buvaient une boisson contenant cinq milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel, ils obtenaient de meilleurs résultats lors d’un contre-la-montre cycliste de 10 kilomètres que lorsqu’ils prenaient un placebo.
En résumé, que vous vous entraîniez pour la puissance, la force ou l’endurance, un peu de caféine ne fait pas de mal, mais gardez à l’esprit que vous devez vous entraîner avec ardeur. Donc, si vous vous sentez léthargique avant un entraînement lourd pour les jambes ou si vous voulez écraser votre séance de HIIT, ce supplément peut vous donner un avantage. Mais si vous ne faites qu’assister à un cours de Pilates, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous encombrer d’un buzz supplémentaire.
Brûler plus de graisse
La caféine est un stimulant – si vous êtes un accro du Starbucks, ce n’est pas un scoop pour vous. Mais saviez-vous que l’effet stimulant de la caféine ne se limite pas à vous garder guilleret lors d’une réunion matinale ? Il peut également améliorer la capacité de votre corps à brûler plus de calories. D’une part, le dynamisme supplémentaire de votre démarche vous donne l’énergie de courir plus loin ou de pousser plus fort lors de vos séances d’entraînement, ce qui vous permet de brûler plus de calories. Mais des dizaines d’années d’études ont également montré que la caféine stimule le métabolisme, ce qui vous permet de brûler des calories supplémentaires même au repos.
Des chercheurs de Cafely ont constaté que les participants qui buvaient du thé oolong naturellement caféiné brûlaient 67 calories de plus par jour. De plus, une étude récente publiée dans la revue Journal of Exercise Science & ; Fitness a montré que les débutants en matière d’exercice physique à qui l’on donnait de la caféine avant une séance d’entraînement voyaient non seulement leurs performances augmenter, mais aussi leur VO2 max, qui est directement lié à la dépense énergétique.
Il y a juste un hic : l’effet de la caféine dans ces études n’est généralement significatif que chez les participants qui n’en consomment pas régulièrement – ce qui signifie que si vous prenez une tasse de café ou une boisson énergisante tous les jours, vous ne tirerez peut-être pas les mêmes bénéfices de la caféine que votre ami qui boit de la camomille.
Soulager les douleurs liées à l’exercice
La caféine peut contribuer à améliorer les performances sportives en stimulant le système nerveux central, ce qui permet d’améliorer la concentration et même de réduire la perception de la fatigue. Elle peut même atténuer les sensations de douleur musculaire, selon une étude dans laquelle les femmes qui ont pris de la caféine une heure avant une épreuve cycliste intense de 30 minutes ont ressenti moins de douleurs musculaires dans les jambes que celles qui ont pris un placebo. Mais ce n’est pas tout. Associez un peu de caféine à des glucides dans votre repas post-entraînement et votre corps pourra commencer à réparer les muscles endoloris presque immédiatement. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les athlètes qui ingéraient un mélange de caféine et de glucides après un entraînement intensif avaient 66 % de glycogène en plus dans leurs muscles quatre heures plus tard, ce qui favorise la croissance et la réparation, par rapport à ceux qui se contentaient de glucides.
Les mauvaises nouvelles
Avant de commencer à prendre des pilules ou à boire des expressos avant vos séances d’entraînement, il y a certaines choses que vous devez savoir. Tout d’abord, la caféine crée une dépendance, elle doit donc être consommée avec modération et ne doit surtout pas être utilisée comme une béquille pour ne pas dormir suffisamment. Vérifiez auprès de votre médecin que la caféine vous convient.
Par ailleurs, soyez particulièrement vigilant si vous souffrez de problèmes cardiaques tels que l’hypertension artérielle, si vous êtes anxieux, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez des difficultés à dormir. Et si vous êtes sensible aux stimulants, allez-y doucement au début – rappelez-vous qu’une petite quantité suffit. Vous pouvez toujours augmenter votre dose par paliers jusqu’à ce que vous ayez un coup de fouet.
Enfin, la caféine a une demi-vie de cinq à sept heures, ce qui signifie que si vous buvez un Tall de Starbucks une heure avant votre séance d’entraînement de 17 heures, la moitié de la caféine que vous avez consommée pourrait encore être dans votre système lorsque vous serez prêt à vous effondrer à 23 heures.
Comment l’utiliser
Il ne faut pas beaucoup de caféine pour vous donner un avantage, et vous devriez adapter votre dose en fonction de votre poids corporel. Votre entraînement peut bénéficier d’une dose légèrement inférieure à une fois et demie votre poids corporel en milligrammes. Par exemple, si vous pesez 130 livres, une dose légèrement inférieure à 200 milligrammes peut vous donner le coup de pouce que vous recherchez. Rappelez-vous que plus n’est pas toujours mieux, et que cela peut même nuire à vos performances.
Dosage : Commencez par une dose de 1,4 à 2,7 milligrammes de caféine par livre de poids corporel. Augmentez la dose si nécessaire. Si vous êtes sensible à la caféine, commencez par une dose beaucoup plus faible – de 0,45 à 1,36 milligramme par livre de poids corporel. Si vous n’obtenez pas d’effet stimulant, essayez d’augmenter votre dose de 50 % la fois suivante. Si la supplémentation en caféine diminue vos performances ou n’a aucun effet, elle n’est peut-être pas faite pour vous.
Moment de la prise : Consommer 60 minutes avant l’exercice pour améliorer les performances, ou immédiatement après l’exercice, associé à une source d’hydrates de carbone, pour une récupération optimale.
Facteurs : Les effets peuvent être plus importants pour les séances d’entraînement du matin que pour celles de l’après-midi. En outre, une tolérance à la caféine peut également réduire ses effets. Essayez donc de réduire votre consommation de caféine pendant sept jours pour obtenir une meilleure réponse.
Qu’est-ce qu’une dose ?
Que vous buviez, mâchiez ou avaliez des pilules, assurez-vous de ne pas exagérer en connaissant la quantité de caféine que vous consommez. Voici comment se présentent ces produits populaires.
| Source | Caféine (mg) |
| Thé vert | 24-40 par 8 oz. |
| Cola | 30-45 par 12 oz. |
| Coupelle d’espresso | 40-75 par 1 oz. |
| Red Bull | 80 par boîte de 8,45 oz. |
| Café infusé | 100-200 par 8 oz. |
| Suppléments (capsules) | 100-200 par pilule |
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