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Pour des millions de femmes, les matins seraient beaucoup plus zombies que vifs s’il n’y avait pas une tasse de café. Mais si vous souhaitez également améliorer vos séances d’entraînement, vous voudrez peut-être considérer la caféine comme un allié notable dans la poursuite de meilleurs gains de forme physique.

La recherche ne cesse de s’accumuler sur le fait que la caféine peut transformer vos séances d’entraînement de ternes à légendaires. Une étude récente dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les volontaires qui consommaient cinq milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel une heure avant une séance d’entraînement étaient capables d’effectuer plus de boucles de biceps au cours de leur dernière série et ressentaient moins de douleurs musculaires au cours des jours suivants que ceux qui prenaient un placebo. De même, des scientifiques britanniques ont découvert que les sujets qui avaient reçu une dose de caféine avant de pomper du fer étaient capables d’effectuer plus de répétitions d’exercices tels que le développé couché avant d’atteindre l’échec et ont signalé moins de douleur et d’effort pendant l’entraînement.

Une dose de caféine peut être particulièrement bénéfique si le seul moment où vous devez vous entraîner est pendant les petites heures du matin. Une étude espagnole a révélé que l’ingestion de caféine neutralise le déclin du fonctionnement musculaire qui se produit au début de la journée et l’élève à un niveau similaire à celui de l’après-midi. Les muscles humains sont connus pour être plus fonctionnels à mesure que la journée avance, c’est pourquoi plus de records du monde dans le sport sont établis l’après-midi ou en début de soirée que peu après le lever du soleil.

La caféine peut aussi vous donner des ailes pendant vos journées cardio. Une étude réalisée en 2014 par des chercheurs australiens a révélé que les athlètes féminines d’endurance qui mâchaient de la gomme contenant de la caféine (fournissant trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel) 40 minutes avant un test de cyclisme avaient une puissance musculaire accrue leur permettant de maintenir un rythme plus rapide plus longtemps. Ainsi, en vous permettant de pousser plus fort sur le tapis roulant ou pendant un cours de spinning, la caféine pourrait vous aider à brûler plus de calories et, finalement, plus de matières grasses.

L’un des principaux mécanismes derrière la capacité de la caféine à accélérer vos entraînements est sa stimulation de votre système nerveux central. La caféine peut évincer une substance chimique calmante du cerveau appelée adénosine. Lorsque l’adénosine se branche sur les récepteurs de l’adénosine, elle stimule la libération de certains neurotransmetteurs cérébraux qui vous font vous sentir calme et moins énergique sur le sol du gymnase. Cependant, en tant qu’imitateur d’adénosine, la caféine peut prendre la place de l’adénosine au niveau de ces récepteurs, arrêtant la libération de composés qui vous adoucissent, vous donnant une décharge d’énergie et une sensation de douleur réduite pour de meilleurs entraînements.

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Caféine 101

Pour tirer le meilleur parti de votre caféine avant l’entraînement, vous devez respecter certaines directives importantes.

Dose: Des études suggèrent que pour accélérer vos entraînements, vous avez besoin de trois à cinq milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel. C’est 180 à 300 milligrammes pour une femme de 130 livres. Le café infusé varie de 60 à 180 milligrammes dans une portion de six onces. Il n’y a aucune preuve qu’un supplément de caféine au-delà de ce niveau offre des avantages supplémentaires en termes de performances. Cependant, les buveurs de café de tous les jours auront probablement besoin de l’extrémité supérieure de cette gamme pour faire l’expérience d’un entraînement plus intense que ceux qui évitent normalement l’infusion.

Horaire: Boire un Venti en entrant dans le vestiaire n’est pas la meilleure façon de profiter de tous les avantages de la caféine pour améliorer les performances. Le stimulant peut prendre 45 à 60 minutes pour atteindre son maximum dans votre sang, donc si vous prenez de la caféine trop près d’une séance d’entraînement qui ne dure qu’environ une heure, vous n’obtiendrez pas son plein effet. Le résultat est que vous voulez planifier à l’avance et consommer votre caféine environ 30 minutes à une heure avant d’atteindre le sol de la salle de sport afin qu’elle puisse mettre plus de pression dans votre démarche tout au long de l’entraînement.

Formulaire: Selon la méthode de préparation, la marque et la variété (le robusta contient plus que l’arabica), la teneur en caféine d’une tasse de java peut varier considérablement, de sorte que vous ne pouvez jamais être sûr de la quantité exacte que vous obtenez. C’est pourquoi certaines personnes utilisent des produits contenant de la caféine comme des menthes, des produits à mâcher et même des comprimés qui fournissent une dose connue. Si vous avez des problèmes de ventre pendant l’exercice après avoir bu du café, essayez des rôtis foncés comme l’espresso ou le français. Des scientifiques européens ont découvert que le café torréfié foncé contient du N-méthylpyridium (NMP), un produit chimique généré lors de la torréfaction qui réduit la production d’acide irritant dans l’estomac.

Tuez le buzz : La sensibilité à la caféine varie considérablement d’une personne à l’autre en fonction de la génétique. Si vous vous sentez trop nerveux, anxieux ou si vous remarquez que votre cœur s’emballe comme un pur-sang, réduisez votre dose avant une séance d’entraînement ou envisagez de lui donner un laissez-passer. Les personnes souffrant d’anxiété, d’arythmies cardiaques, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques ou de diabète doivent consulter leur médecin avant de commencer une supplémentation en caféine.

Après la fête: Non seulement la caféine pré-entraînement peut vous donner un avantage, mais elle peut également vous aider à récupérer par la suite. UN Journal de physiologie appliquée Une étude a rapporté que lorsque les sujets combinaient des glucides avec de la caféine après l’exercice, ils accumulaient 66% de glycogène musculaire en plus – le principal carburant pour charger les muscles – que lorsque seuls des glucides étaient consommés.

Vérifier Démarrez vos moteurs pour certains produits pour vous aider à obtenir votre caféine de pré-entraînement.

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