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En tant qu’étudiant en yoga, vous pouvez apprendre à développer votre force de base sans faire de craquements. Dans un sit-up traditionnel, vous soulevez la tête et les épaules du sol pour amener les coudes vers les genoux. Ce mouvement de « crunch » contracte l’abdomen et renforce principalement un ensemble de muscles, les muscles droits de l’abdomen (la zone des six packs), qui s’étendent verticalement de l’avant de la cage thoracique jusqu’au haut du bassin.
Lorsque vous travaillez pour développer la force de base dans le yoga, l’objectif n’est pas d’isoler une partie du corps ou simplement de contracter certains muscles. Au lieu de cela, pensez au noyau en relation avec tout le reste : vos autres muscles, vos membres et même votre esprit. Urdhva Prasarita Padasana (pose du pied allongé vers le haut) tonifie toute la région abdominale – le devant, les côtés et les muscles transversaux plus profonds qui traversent les côtés du torse – et il le fait en allongeant et en étendant tout le corps. Les deux extrémités de votre corps – les bras et les jambes – tirent activement dans des directions opposées, comme un bras de fer, mais le centre, votre noyau, devient stable et immobile.
Urdhva Prasarita Padasana est pratiqué avec le dos du corps soutenu par le sol, permettant à la colonne vertébrale de s’allonger complètement. Et la pose vous donne la force de garder votre colonne vertébrale longue en position verticale ou debout. Avec des muscles abdominaux solides, vous pouvez vous asseoir et vous tenir debout, avec un ascenseur au centre de votre corps. Sans force de base, la cage thoracique commence à s’enfoncer vers le bassin, et les épaules et la tête peuvent être tirées vers l’avant, provoquant une tension dans le haut du dos. Pratiquer Urdhva Prasarita Padasana peut aider à soulager ou à prévenir la douleur et la tension dans tout le dos.
Pratiquez la pose en trois phases. Si vous êtes déjà fort, vous pouvez passer plus de temps dans la phase finale. Alternativement, vous pouvez vous arrêter aux premières phases moins rigoureuses jusqu’à ce que vous développiez plus de force abdominale. Essayez d’éviter de tendre ou de saisir les muscles du cou, de la gorge et du visage, et gardez-les plutôt détendus à chaque phase.
Dans la première phase, avec les genoux pliés (voir étape 1), les bras restent sur les côtés du corps pour soutenir les muscles du dos jusqu’à ce que le tronc devienne plus fort. La clé est de soulever les jambes pliées ensemble sans appuyer le bas du dos sur le sol ; au lieu de cela, reposez le poids uniformément des deux côtés du bassin. Soulevez et abaissez vos jambes (ramenant les pieds au sol) plusieurs fois. Remarquez comment l’abdomen se déplace vers l’intérieur et vers la colonne vertébrale tandis que le lombaire reste neutre, ni aplati ni trop cambré. Laissez le travail de maintien de vos jambes venir de vos muscles abdominaux, pas des muscles du bas du dos.
Dans la phase suivante (voir étape 2), entraînez-vous à maintenir les jambes perpendiculaires au sol en utilisant la force abdominale. Gardez les deux côtés du bassin stables et gardez le bas du dos neutre. Si vos jambes se balancent vers votre tête, la colonne lombaire se contractera dans le sol, et si elles se balancent trop loin de votre tête, les lombaires peuvent devenir trop cambrées. Avec les jambes tendues vers le plafond, étendez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez-les contre le sol. Raffermissez les muscles autour de vos genoux et de vos coudes. Cette résistance, ou contraction, est ce qui vous permet de détendre vos fléchisseurs de hanche et vos aines. Continuez à sentir l’abdomen se déplacer vers l’arrière.
Dans la phase finale, vos bras et vos jambes tirent et tendent dans des directions opposées. Atteignez vos bras et appuyez-les sur le sol pour permettre à la poitrine de se dilater. La poitrine contrebalance le poids des jambes lorsque vous les soulevez puis les abaissez vers le sol. Si vous ne passez pas vos bras et vos jambes, une pression peut s’accumuler dans le bas du dos, les cuisses et l’aine. Abaissez vos jambes aussi lentement que nécessaire afin de garder vos abdominaux rentrés et votre bas du dos stable. Lorsque vous commencez à pratiquer Urdhva Prasarita Padasana, vous ne pourrez peut-être pas baisser complètement les jambes avec contrôle. Dans ce cas, pratiquez d’abord les premières phases de la pose. Continuez à pratiquer et n’oubliez pas de tirer dans les deux sens pour un noyau solide et stable.
Étape 1 : Soulevez et abaissez les jambes fléchies
Mettre en place:
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues le long du sol.
2. Étirez vos bras le long
votre corps et tournez vos paumes vers le sol.
3. Pliez les deux jambes avec vos pieds sur le sol, en ramenant vos talons vers les fesses avec vos pieds et
genoux ensemble.
4. Soulevez vos jambes en vous penchant à partir des hanches pour ramener vos cuisses vers votre abdomen.
Affiner: Appuyez vos paumes et vos épaules extérieures dans le sol pour élargir votre poitrine. Soulevez les deux jambes ensemble pour amener les cuisses vers votre abdomen. Laissez l’abdomen être doux lorsqu’il se déplace vers l’intérieur et vers la colonne lombaire. Gardez le poids de vos hanches extérieures sur le sol et les côtés de votre torse longs. Portez votre attention vers le sacrum (l’os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et assurez-vous que les deux côtés du sacrum entrent également en contact avec le sol.
Finir: Serrez l’extérieur des cuisses et des hanches pour rapprocher les jambes. Entraînez-vous à lever les cuisses vers l’abdomen avec conscience et contrôle. (Évitez d’utiliser un mouvement de balancement pour créer un élan pour soulever les cuisses.) Soulevez et abaissez-les plusieurs fois, et à chaque répétition, engagez doucement et progressivement les muscles abdominaux sans tendre d’autres parties du corps comme le cou, la gorge, le visage ou la langue.
Étape 2 : Étirez les jambes vers le plafond
Mettre en place:
2. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues le long du sol.
2. Étirez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
2. Pliez vos genoux en ramenant vos talons vers les fesses.
2. Pliez vos jambes au niveau des hanches pour amener vos cuisses vers votre abdomen.
2. Étendez vos jambes vers le haut.
2. Raffermissez vos cuisses et saisissez les muscles autour des genoux.
2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut.
Affiner: Gardez l’arrière des hanches extérieures en contact avec le sol et vos jambes perpendiculaires au sol. Étirez l’arrière de vos jambes de vos ischions vers le haut jusqu’à vos talons. Rouler l’extérieur des cuisses vers l’intérieur tout en gardant les bords intérieurs
de vos pieds ensemble. Appuyez l’avant de vos cuisses vers les os de la cuisse et élargissez l’arrière de vos jambes. Maintenant, étendez vos bras au-dessus de la tête, le long du sol, en vous étirant complètement de votre taille à vos aisselles, à vos coudes, au dos de vos mains et de vos doigts. Appuyez le dos de vos bras sur le sol et élargissez votre poitrine.
Finir: Allongez tout votre torse en tendant vos bras dans une direction et en appuyant sur vos cuisses dans la direction opposée. Laissez l’avant de l’abdomen se ramollir. Restez pendant 20 à 30 secondes sans tendre le cou ou les muscles du visage.
Pose finale : Urdhva Prasarita Padasana
Mettre en place:
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues le long du sol.
2. Étendez vos bras au-dessus de la tête avec vos paumes vers le haut.
3. Appuyez sur le dos de vos bras et élargissez votre poitrine.
4. Raffermissez vos cuisses et saisissez les muscles autour des genoux.
5. Soulevez les jambes jusqu’à 90 degrés.
6. Commencez à les abaisser progressivement vers le sol.
Affiner: Pour soulever vos jambes, étendez d’abord vos bras de votre taille jusqu’au bout de vos doigts et élargissez complètement votre poitrine. Écartez vos orteils et étirez la plante de vos pieds. Atteignez également vos jambes et allongez-les de l’arrière de vos cuisses jusqu’à vos talons. Continuez à vous étendre dans ces directions opposées pour lever les jambes vers le haut. Maintenez la plénitude de votre poitrine pour équilibrer le poids des jambes. Lorsque vous soulevez les jambes, ne laissez pas les jambes se balancer vers votre visage au-delà de 90 degrés.
Finir: Pendant que vous abaissez les jambes, continuez à atteindre fortement vos bras et vos jambes. Maintenez une courbe douce dans vos lombaires en allongeant le coccyx vers les talons et en allongeant votre abdomen. Pour développer votre force, pratiquez les étapes 1, 2 et 3 successivement. La progression vous apprendra comment les muscles abdominaux sont tonifiés sans créer de tension inutile dans les hanches, l’aine et les quadriceps, ou les muscles du cou et du visage.
Optimisez votre pose
Affinez votre pratique d’Urdhva Prasarita Padasana :
- Mettez-vous au défi : Saisissez les pieds d’une table pour vous soutenir et levez et abaissez vos jambes 10 fois.
- Détendez votre abdomen : Avec vos jambes tendues, enroulez une ceinture autour de vos pieds et tenez les extrémités. Reposez vos coudes sur le sol.
- Soutenez votre bas du dos : Gardez vos bras à vos côtés, en appuyant sur le sol, pour soutenir votre dos dans toutes les phases de la pose.
- Préparez vos ischio-jambiers : Avant de pratiquer la pose, étirez vos ischio-jambiers pendant quelques minutes dans Legs-up-the-Wall Pose.
- Développez votre poitrine : Placez une couverture pliée sous vos avant-bras et appuyez fermement sur le dos de vos bras pour ouvrir votre poitrine.
Éléments de pratique
Que signifie vraiment la force de base pour un étudiant de yoga ? C’est plus que d’avoir des abdos toniques. Il s’agit d’apprendre à tirer parti de votre force interne à partir d’un centre stable. Quand quelque chose est vraiment fort à la base, c’est inébranlable. Dans Urdhva Prasarita Padasana, vous atteignez vos membres dans des directions opposées, mais votre centre reste immobile et silencieux. Trouver un centre immobile peut vous aider à naviguer dans les hauts et les bas de la vie. L’esprit n’est plus tiré dans toutes les directions, mais a plutôt la capacité de rester présent et concentré. Vous pouvez apprendre à expérimenter ce centre stable comme l’élément constant ou immuable qui réside en vous.
Montre: Affinez votre pratique d’Urdhva Prasarita Padasana avec une vidéo en ligne ici.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
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