Yoga

Backbend apaisant: Chatush Padasana

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Cela peut demander beaucoup d’efforts et de volonté de se présenter régulièrement à votre pratique. Certains jours, vous pouvez vous sentir trop fatigué pour venir en cours ou trop distrait par d’autres obligations pour pratiquer à la maison. Mais quand vous faites l’effort, vous savez à quel point les résultats peuvent être agréables. Vos efforts peuvent conduire à un sentiment de bien-être physique et mental général qui se répercute sur le reste de votre journée.

Dans Chatush Padasana (Four-Footed Pose), une variante de Bridge Pose dans laquelle vous saisissez vos chevilles avec vos mains, vous travaillez dur et éprouvez un sentiment de facilité en même temps. Bien que ce soit un backbend fort, il a un effet apaisant. L’arrière du corps est activement engagé, créant une voûte plantaire solide et stable qui permet à l’avant du corps de s’assouplir, de s’étendre et de s’ouvrir. La pose renforce vos ischio-jambiers, vos fesses, vos muscles du dos et votre colonne vertébrale tout en étirant simultanément vos quadriceps, vos aines, votre abdomen et vos muscles du cou. Votre poitrine se soulève et se dilate, ce qui entraîne des respirations plus longues et plus profondes. Bien que le dos du corps travaille fortement, le cœur et l’esprit sont à l’aise. Au milieu de l’effort, la pose vous invite à vous rendre dans un état sans effort.

Le nom Chatush Padasana, qui signifie littéralement « posture à quatre pieds », contient un enseignement. Dans la pose, il est essentiel que votre poids soit réparti également entre vos pieds et vos épaules, comme si vous étiez debout sur quatre pieds, afin de former une base stable et uniforme pour ce backbend apaisant.

Pour explorer cela, commencez votre pratique de Chatush Padasana en appuyant uniformément avec les pieds pendant que vous soulevez les hanches à mi-chemin. Faites pivoter l’intérieur des bras loin de la poitrine pour ramener les épaules vers le bas et sous la poitrine. Cette action élargit vos clavicules et vous permet d’appuyer le dos des bras sur le sol afin que vos épaules puissent désormais jouer un rôle plus actif dans la formation de la base de votre pont. Lorsque vous continuez à soulever les cuisses, les fesses et les côtes du dos, vous sentirez à quel point vous êtes capable de soulever et d’ouvrir la poitrine.

Prendre le temps de travailler avec les épaules est essentiel. Si vous vous concentrez uniquement sur le levage des hanches, vos genoux peuvent s’ouvrir et vos cuisses peuvent se dérouler, ce qui peut entraîner une compression dans le bas du dos. Au lieu de cela, lorsque vous vous tenez sur vos épaules et que vous appuyez simultanément sur vos pieds, vous pouvez ouvrir votre poitrine plus complètement afin que votre colonne vertébrale se cambre uniformément à partir d’une base équilibrée.

Alors que la plupart des backbends sont énergisants, Chatush Padasana a un effet calmant sur le système nerveux qui vient de la position de la tête et du cou par rapport à la poitrine. Dans d’autres backbends, la tête est généralement inclinée vers l’arrière. Mais dans Chatush Padasana, les fortes actions des bras, des jambes et du dos soulèvent la poitrine et la ramènent vers le menton. Au fur et à mesure que la nuque s’allonge, le menton est doucement rentré vers la poitrine. Dans la méthode de yoga Iyengar, cette pose est enseignée comme une préparation pour Salamba Sarvangasana (appui sur l’épaule) et est censée calmer le flux des pensées et détendre l’esprit.

Pour cette raison, cette pose est souvent enseignée à la fin d’une pratique. C’est une occasion parfaite pour vous d’assister au moment de transformation où votre effort physique vous amène à un esprit tranquille.

Étape 1 : Pose du pont, variation

Mettre en place:

1. Allongez-vous au centre de votre tapis, les genoux pliés et les bras à vos côtés.

2. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles et à distance des hanches, avec vos talons sous vos genoux.

3. Saisissez les bords de votre tapis avec vos mains et tendez vos bras vers vos pieds.

4. Appuyez fermement sur vos pieds, puis soulevez vos hanches.

Affiner: Élargissez vos clavicules. Faites pivoter chaque bras en tournant votre bras intérieur vers votre bras extérieur. Cette action abaisse les épaules extérieures et les rend plus compactes et stables. Gardez les épaules extérieures stables et soulevez les côtes du dos pour ouvrir et écarter la poitrine.

Continuez à appuyer sur l’arrière de vos bras et levez vos talons tout en soulevant un peu plus l’extérieur des hanches. Gardez vos hanches à cette nouvelle hauteur, puis ramenez vos talons au sol. Allongez la nuque. Restez dans la pose et respirez normalement pour créer plus d’espace et de plénitude dans votre poitrine.

Finition: Avant de terminer, entrez et sortez de la pose plusieurs fois pour ressentir son rythme et son mouvement. À chaque répétition, gardez vos pieds, vos genoux et vos cuisses parallèles lorsque vous soulevez et abaissez le dos. À chaque fois, visez à soulever un peu plus l’arrière du corps, en commençant par les cuisses, les fesses et les côtes du dos. Cette variation renforcera les muscles de votre dos et ouvrira votre poitrine.

Étape 2 : Pose du pont, variation avec accessoires

Mettre en place:

1. Allongez-vous au centre de votre tapis avec les genoux pliés.

2. Placez une ceinture autour du devant de vos chevilles.

3. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches, vos fesses et vos talons.

4. Placez un bloc verticalement sous votre sacrum, en faisant attention de ne pas le reposer sous le bas de votre dos.

5. Reposez le poids de votre bassin sur le bloc.

6. Tenez la ceinture avec vos mains et ouvrez votre poitrine.

Affiner: Tout en tenant la ceinture, faites pivoter les bras vers l’extérieur, comme à l’étape 1, jusqu’à ce que le haut des épaules repose sur le sol. Gardez vos pieds, vos genoux et vos cuisses parallèles. Gardez l’arrière de votre cou long et doux tout en gardant l’avant de votre gorge doux. Continuez à appuyer fermement sur vos pieds pour maintenir l’alignement des jambes et soulevez le bas de vos fesses afin que le sacrum repose uniformément sur le bloc. Soulevez les côtes du dos pour ouvrir un peu plus votre poitrine. Si vos épaules se sont décollées du sol, vous pouvez descendre et placer une couverture pliée ou deux sous vos épaules pour soutenir la base de la pose.

Finition: Observez votre respiration. Lorsque vous vous tenez sur vos épaules et vos pieds, le support du bloc sous votre sacrum vous permet de cultiver des respirations plus profondes et plus complètes. Pendant que vous inspirez, écartez votre cage thoracique du centre vers les côtés. Lorsque vous expirez, maintenez le soulèvement de vos côtes arrières et une douceur à l’avant de votre gorge. Détendez les muscles autour de vos yeux et de vos tempes. Tournez votre regard vers l’intérieur vers le cœur. Respirez calmement et régulièrement.

Pose finale : Chatush Padasana

Mettre en place:

1. Allongez-vous au centre de votre tapis collant, les genoux pliés.

2. Gardez vos jambes et vos pieds parallèles et à distance des hanches.

3. Rapprochez vos pieds des fesses.

4. Saisissez vos chevilles en amenant vos doigts autour de l’avant de la cheville. (Si vous ne pouvez pas l’atteindre, placez une ceinture autour de l’avant de vos chevilles et saisissez-la à deux mains.)

5. Appuyez fermement sur tout le pied et soulevez les hanches.

Affiner: Élargissez vos clavicules et montez sur vos épaules. Raffermissez l’extérieur des tibias et enroulez le haut de vos cuisses vers l’intérieur. Appuyez fermement sur vos talons et soulevez l’arrière des cuisses et le bas de vos fesses tout en gardant les cuisses parallèles. Soulevez vos côtes dorsales vers le haut et vers la poitrine. Laissez votre poitrine s’élargir. Déplacez le haut de vos tibias vers votre poitrine et votre poitrine vers votre menton. Détendez l’avant de la gorge et laissez l’arrière du cou s’allonger pour que le menton et la poitrine se rapprochent davantage.

Finition: Respirez régulièrement et élargissez les côtés de votre poitrine. Cultivez la force et la confiance en apprenant à engager l’arrière du corps. Expirez, relâchez vos mains et abaissez-vous au sol. Laissez votre dos se reposer dans un état neutre pendant que vous observez l’espace dans la poitrine.

Éléments de pratique

En yoga, la répétition est la clé de la maîtrise. Lorsque vous vous entraînez à faire la même pose plusieurs fois de suite, l’apprentissage se fait au niveau cellulaire. Cet apprentissage ne consiste pas à parcourir votre esprit à travers toutes les instructions techniques, mais plutôt à engager le corps afin que les muscles se souviennent de la façon dont l’alignement de la pose est censé se sentir. De cette façon, la prochaine fois que vous reviendrez à votre pratique, votre corps se souviendra des qualités stables, fortes et ouvertes que vous avez cultivées.

Optimisez votre pose

Essayez ces modifications pour explorer Bridge Pose :

  • Pour bien engager vos pieds, soulevez vos orteils et appuyez-les contre un mur ; appuyez uniformément sur la plante de vos pieds et vos talons pour garder vos pieds parallèles.
  • Pour activer l’intérieur des cuisses et des fessiers, placez un bloc entre vos genoux et maintenez-le fermement lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches.
  • Pour vous challenger, maintenez la pose finale jusqu’à 1 minute tout en maintenant une respiration régulière et régulière.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.

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