Quiche aux légumes

Prêt en 60 minutes | Donne 6 portions

Ingrédients

Croûte

• 2 cuillères à café d’huile d’olive (divisée)
• 12 tasses d’épinards, frais, hachés
• 1/8 cuillère à café de sel de mer
• 3/4 tasse de farine non blanchie
• 3/4 tasse de germe de blé ou de chapelure de blé entier
• 1/4 cuillère à café de noix de muscade

Remplissage

• 6 blancs d’œufs
• 1/4 tasse de lait faible en gras
• 1/4 tasse de fromage cottage faible en gras
• 1/2 tasse de brocoli frais, haché finement
• 6 tiges d’asperges, hachées finement
• 1 gros champignon shiitake, émincé (1/4 tasse)
• 1/4 gros oignon, émincé
• Sel de mer et poivre, au goût

Des instructions

1. Préchauffer le four à 375°F. Nappez un plat à tarte avec 1 cuillère à café d’huile, réservez.
2. Faire chauffer le reste de l’huile dans une grande poêle. Ajouter les épinards hachés, puis saler et faire revenir jusqu’à ce qu’ils ramollissent, environ 3 minutes.
3. Pour la croûte, mélanger le reste des ingrédients secs dans un bol à mélanger.
4. Retirer les épinards du feu et les ajouter au bol, y compris tout liquide de cuisson. Tapoter le mélange de croûte d’épinards dans le plat à tarte pour couvrir tout le plat, y compris les côtés, uniformément. Cuire au four pendant 15 minutes.
5. Pendant ce temps, préparez la garniture : préchauffez le four à 350°F. Casser les œufs dans un grand bol à mélanger et ajouter le lait et le fromage cottage. Battre au batteur électrique ou au fouet pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que le tout soit homogène et homogène. ASTUCE : plus vous mélangez soigneusement, plus ce plat sera moelleux et léger.
6. Ajouter les légumes hachés au mélange d’œufs. Verser le mélange dans la croûte à tarte. Couvrir seulement les bords de la croûte à tarte (la lèvre) avec du papier d’aluminium pour éviter qu’ils ne brunissent trop. Cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un couteau placé au centre en ressorte propre et que le dessus de la quiche soit légèrement doré. Si le centre est encore liquide, couvrir tout le dessus de la quiche avec du papier d’aluminium et cuire 5 minutes de plus. Laisser reposer 5 minutes à découvert. Trancher en 6 morceaux.

Nutriments par portion (167 g) : Calories : 158, Lipides totaux : 4 g, Gras saturés : 0,5 g, Gras trans : 0 g, Cholestérol : 1 mg, Sodium : 253 mg, Glucides totaux : 23 g, Fibres alimentaires : 3 g, Sucres : 2 g, Protéines : 10 g, Fer : 2,5 mg