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Qu’est-ce qui fait un bon échauffement de course à pied ?

À quoi ressemble votre échauffement de course à pied ? S’agit-il simplement de marcher, de faire quelques sauts avec écart, de s’étirer ou peut-être de faire des abdominaux ? Ou, vous pourriez être du genre à appuyer sur snooze sur votre alarme jusqu’à ce qu’il n’y ait pas du tout le temps de se réchauffer.

Si l’un des éléments ci-dessus vous ressemble, soyez assuré que vous êtes comme la plupart des coureurs. De nombreux coureurs minimisent l’importance de l’échauffement car il est difficile d’en voir les avantages – ou ils n’ont tout simplement pas de routine d’échauffement qu’ils apprécient.

Prenons un moment pour partager l’importance de serrer lors d’un échauffement de course à pied et les éléments essentiels que vous pouvez utiliser avant votre prochaine course.

Pourquoi s’embêter avec un échauffement en cours d’exécution ?

Il existe de nombreuses raisons de privilégier l’échauffement. Voici quelques-uns des plus importants :

1. Il augmente la circulation

Votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons déterminent l’efficacité avec laquelle l’oxygène parvient à vos muscles actifs. L’augmentation progressive de votre fréquence cardiaque augmente cette efficacité par rapport au saut direct, ce qui signifie que vous aurez plus d’endurance sans vous sentir aussi fatigué ou essoufflé tout au long de votre plaisir.

2. Il diminue la résistance des muscles et des fascias

Avez-vous déjà essayé de tirer sur de la tire qui a été dans le congélateur ? Instantané! Il est cassant et se casse avant de s’étirer. Vos muscles et votre fascia sont de la même manière. Les réchauffer diminue progressivement leur résistance. Cela augmente votre aisance de mouvement et réduit votre risque de déchirure ou de tension des muscles, des ligaments, des tendons et des fascias.

3. Se réchauffer augmente la stimulation nerveuse

Les muscles ne peuvent pas agir par eux-mêmes – au lieu de cela, les nerfs leur disent quoi faire, et nous avons tous connu des ratés nerveux à un moment ou à un autre. L’exemple le plus courant est une contraction musculaire ou une sensation de pulsation. Lorsqu’un nerf a des ratés pendant la course, cela peut ressembler à une crampe, à un muscle bloqué ou à un point de côté.

Quel que soit le signal que vous ressentez, il est désagréable et il écourte votre course pendant que vous vous reposez et récupérez. Aidez à prévenir cela en vous échauffant.

4. Vous serez mieux préparé psychologiquement

Avez-vous déjà remarqué que les courses sont plus faciles les jours où vous sentez que vous pouvez entrer « dans la zone » ? L’échauffement apprend au cerveau à entrer plus rapidement dans la zone, ce qui vous permet de passer plus facilement.

Qu’est-ce qui fait un bon échauffement ?

De bons échauffements répondent à tous les éléments de cette liste de contrôle :

  • Ils durent de 5 à 10 minutes. Visez 10 à 15 minutes si vous êtes dans des environnements extrêmement froids ou chauds.
  • L’intensité est de 3 à 5 sur une échelle de 1 à 10
  • Vous restez principalement debout, au lieu de vous allonger sur le sol et de faire des abdominaux.
  • Vous restez en mouvement tout le temps.
  • Commencez par de petits mouvements simples, puis augmentez la complexité et la coordination.
  • Il comprend toutes les principales articulations et muscles.
  • Il inclut toutes les directions : avant/arrière, latéralement et rotation.
  • Vous commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse de chaque mouvement.

Échauffement de suivi :

Faites chaque exercice 10 à 20 fois, en fonction de la durée de votre routine d’échauffement. Commencez lentement, puis augmentez progressivement la vitesse (tout en gardant le mouvement bien contrôlé) de chaque mouvement.

  1. Inclinez la tête d’un côté à l’autre
  2. Tourner la tête d’un côté à l’autre
  3. Entourez vos épaules en arrière
  4. Faites des cercles avec les coudes en plaçant le bout de vos doigts sur vos épaules et en dessinant des cercles dans les airs avec vos coudes
  5. Faites de grands cercles de bras vers l’avant, puis vers l’arrière
  6. Élévation alternée des mollets et des orteils
  7. Serrez chaque genou contre votre poitrine
  8. Frappez chaque pied vers vos fesses
  9. Tournez votre torse d’un côté à l’autre, permettant à votre jambe arrière de tourner pour suivre le mouvement
  10. Squats aériens
  11. Squats pliés
  12. La marche se précipite vers l’avant
  13. La marche se précipite vers l’arrière (si votre coffre-fort est suffisamment grand pour le faire)
  14. Marches de zombies (comme un coup de pied à l’avant qui étire vos ischio-jambiers)
  15. Mélanges latéraux
  16. Vigne (alias Carioca)
  17. Saut de puissance

Avez-vous un mouvement préféré que nous avons oublié? N’hésitez pas à le substituer ou à l’ajouter !

Prochaines étapes

Ne vous contentez pas de suivre ce conseil, ressentez-le ! Essayez cet échauffement complet avant votre prochaine course et ouvrez vos sens à la façon dont votre corps se sent pendant, après et même le lendemain. Ensuite, faites votre propre expérience ! Lors de la prochaine course, reprenez votre ancienne routine d’échauffement (ou l’absence d’échauffement). Comparez votre entraînement le jour où vous vous êtes échauffé et le jour où vous ne l’avez pas fait. Qu’as-tu trouvé?

Enfin, avant de partir, prenez un moment pour enregistrer cet échauffement afin de pouvoir vous y référer chaque jour.

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