Yoga

Préparer les épaules pour le décollage

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Enseignant de longue date, Richard Rosen sait que de nombreux élèves ont des difficultés avec Sarvangasana (épaulette), mais il a un amour éternel pour cette pose. Rien de tel pour ouvrir profondément la poitrine, encourager la respiration à circuler librement et apaiser un esprit agité ou dynamiser un esprit fatigué. Rosen, professeur certifié de yoga Iyengar et rédacteur en chef du Bromance Bien-être, a cofondé le Piedmont Yoga Studio à Oakland, en Californie, il y a 25 ans avec Rodney Yee. Il croit que si davantage d’élèves découvraient comment s’aligner correctement dans la pose, davantage d’élèves en profiteraient.

La raison pour laquelle tant d’entre nous trouvent cela inconfortable, dit-il, c’est que nous ne faisons pas réellement un support sur les épaules, mais plutôt un « support arrière ». En faisant effectuer à vos épaules une rotation, une extension et une flexion internes et externes dans la séquence suivante, vous élargirez le devant de la poitrine et relâcherez les épaules, créant ainsi l’ouverture au niveau des aisselles nécessaire pour se tenir sur le dessus des épaules. en épaule. « Lorsque vous pouvez vous mettre sur les épaules », dit-il, « la pose se fait presque sans effort. »

Cette séquence étirera le haut de la poitrine et les aisselles, encouragera la rotation externe du haut de vos bras et permettra finalement une plus grande liberté de mouvement à vos épaules. Vous sentirez votre poitrine se dilater et votre débit respiratoire augmenter avant même de vous mettre la tête en bas. Et lorsque vous serez prêt à vous asseoir sur l’épaule, vous vous souleverez avec flottabilité et facilité, pour profiter pleinement du doux changement de perspective qui accompagne le fait de se mettre à l’envers.

Pour commencer: Respirer. Prenez quelques minutes dans une position assise confortable. À chaque inspiration, imaginez que vous dirigez votre respiration vers l’espace situé derrière le sternum, élargissant ainsi la zone du cœur. À l’expiration, relâchez lentement le souffle tout en continuant à ressentir l’expansion au niveau de la poitrine.

Pour finir: Repos. Allongez-vous sur le dos en Savasana. Faites pivoter vos bras vers l’extérieur et élargissez vos omoplates sur votre dos, permettant aux têtes des os du haut du bras de se relâcher fortement vers le sol. Restez 5 à 10 minutes.

Montre: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée en ligne sur bromancepaname.fr/livemag.

Pratique à domicile avec Richard Rosen

Accessoires : Vous aurez besoin d’un bloc, d’une chaise à dossier ouvert, de trois à quatre couvertures et d’un tapis supplémentaire pour cette séquence d’ouverture des épaules.

1. Ouvre-poitrine pris en charge

Commencez à ouvrir les aisselles en vous allongeant sur un bloc placé horizontalement sur le tapis à sa hauteur la plus basse et directement sous vos omoplates. Pliez vos genoux, les pieds à plat sur le sol et appuyez votre tête sur une couverture épaisse pliée. Levez vos bras et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, en élargissant les omoplates. Tenez chaque coude et tendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos côtes inférieures avant baissées pendant que vous redressez vos jambes. Restez 2 à 3 minutes.

2. Pose du dauphin

Pour initier la rotation externe du haut de vos bras, entrez dans Dolphin Pose. Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Tenez un bloc entre vos paumes, les pouces pointés vers le haut. Soulevez vos genoux du sol en les gardant légèrement pliés. Avec vos épaules directement au-dessus des coudes, appuyez fermement sur l’intérieur de vos poignets, puis soulevez et élargissez la poitrine et les épaules, en renvoyant votre poitrine vers vos cuisses. Appuyez vos cuisses vers l’arrière, redressez vos genoux et faites pivoter vos bras vers l’extérieur en soulevant vos bras intérieurs vers vos bras extérieurs. Restez 1 minute, puis relâchez vos genoux au sol.

3. Jambes Virasana (Hero Pose) avec bras Gomukhasana (Cow Face Pose)

Asseyez-vous avec vos genoux joints et vos pieds en dehors de vos hanches. Si vos os assis ne se détachent pas du sol, placez un bloc horizontalement sous les deux os assis. Profitez de l’amplitude de mouvement accrue que vous constatez lorsque vous étirez votre bras gauche sur le côté, la paume tournée vers l’arrière ; puis prenez votre bras derrière vous, l’avant-bras parallèle à votre taille. Faites glisser l’avant-bras vers le haut de votre dos ; puis tendez la main droite et accrochez vos doigts, ou utilisez une ceinture si vous ne pouvez pas l’atteindre. Tenez pendant 1 minute; puis relâchez et changez de côté.

4. Jambes Virasana (Hero Pose) avec bras Garudasana (Eagle Pose)

Toujours en Virasana, tendez les bras devant vous, paumes vers le bas. Écartez vos omoplates les unes des autres. Placez le coude droit au-dessus du gauche, pliez les coudes, passez la main droite devant la gauche et appuyez les paumes l’une contre l’autre. Soulevez légèrement les coudes. Tenez pendant 1 minute; puis répétez sur le deuxième côté.

5. Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut), variation

Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise pliante. Enroulez vos mains autour du bord arrière du siège, les pouces pointant vers les côtés, et redressez vos bras. Soulevez vos fesses et avancez vos pieds, en plaçant le torse et les cuisses sur une seule ligne diagonale. En gardant le menton légèrement rentré, élargissez vos omoplates dans votre dos et sentez l’expansion dans la poitrine. Tenez pendant 1 minute.

6. Étirement des épaules avec une chaise

Asseyez-vous sur la chaise, les mains enroulées autour du bord arrière du siège, comme ci-dessus. Faites glisser vos fesses vers l’avant et descendez lentement jusqu’à une position jambes croisées sur le sol. Asseyez-vous sur un bloc si l’étirement de vos épaules est trop intense. Soulevez l’avant de votre torse et faites pivoter le haut des bras vers l’extérieur. Tenez pendant 1 minute; puis penchez-vous en avant pour relâcher vos bras.

7. Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont soutenu)

Utilisez cette variante prise en charge de Bridge Pose pour continuer à ouvrir votre poitrine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos bras sur les côtés, à 12 à 18 pouces de votre torse, paumes vers le haut. Soulevez le bas de votre torse du sol et posez votre sacrum et votre coccyx sur un bloc. Commencez avec le bloc à la hauteur la plus basse, en l’ajustant à une position plus haute si le bas de votre dos n’est pas compressé. Restez 2 à 3 minutes.

8. Salamba Sarvangasana (Épaule soutenue)

Empilez au moins trois couvertures avec un tapis collant plié dessus. Allongez-vous en posant votre tête sur le sol et vos coudes et vos bras sur le tapis collant. Soulevez vos jambes vers le haut et dans Halasana (Pose de la charrue). Faites pivoter le haut des bras vers l’extérieur en soulevant vos bras intérieurs vers le haut et vers vos bras extérieurs, et déplacez le haut de vos épaules vers votre sacrum. Mettez vos mains dans votre dos, en les rapprochant de vos épaules. Soulevez votre torse et vos pieds et appuyez sur le haut des épaules et les coudes extérieurs vers le bas. Tenez pendant 2 à 3 minutes, relâchez dans Halasana, puis allongez-vous. Augmentez progressivement votre prise jusqu’à 5 minutes sur plusieurs semaines de pratique régulière.

9. Matsyasana (Posture du poisson)

Ressentez la liberté ultime dans vos épaules, votre cou et votre poitrine dans cette opposition à Shoulderstand. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés ; puis faites glisser vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. Appuyez vos avant-bras sur le sol, soulevez votre tête et votre poitrine et relâchez le sommet de votre tête sur le sol ou, s’il n’atteint pas, sur une couverture pliée. Pour aller plus en profondeur, redressez vos jambes une à la fois. Restez 30 secondes à 1 minute ; puis soulevez la tête et la poitrine, puis relâchez.

Montre: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée en ligne sur bromancepaname.fr/livemag.

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