La plupart du temps, lorsqu’un professeur vous dit de prendre une couverture de yoga, c’est pour le rembourrage ou la chaleur. Cette séquence vous réchauffera à coup sûr. Mais ici, vous utiliserez la couverture pour développer la force, en ciblant les muscles qui ne reçoivent généralement pas beaucoup d’attention dans une pratique de yoga traditionnelle.
Cette classe utilise quatre « supersets » de deux exercices alternés pour un nombre de répétitions désigné. Pour chaque série, passez directement du premier exercice au second, puis reposez-vous pendant environ une minute et répétez l’ensemble trois fois au total. Si vous n’êtes pas habitué à pratiquer de cette façon, cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer. Mais cette approche maximise votre force fonctionnelle et vos bienfaits cardiovasculaires.
N’oubliez pas de vérifier avec votre souffle. En général, j’utilise une inspiration lente pour la phase d’allongement de vos muscles (phase excentrique) et une expiration courte pour la phase de raccourcissement de vos muscles (phase concentrique). Pendant que vous vous reposez, concentrez-vous sur une respiration lente ujjayi pour aider à ralentir votre rythme cardiaque.
Vous pouvez utiliser une serviette si une couverture n’est pas disponible, mais vous aurez besoin d’une surface lisse, comme du bois lisse, du ciment ou un sol carrelé, sur laquelle vous entraîner.
Glissant Surya Namaskar A
Réchauffez-vous avec 3 à 5 salutations au soleil, les pieds sur la couverture. (Si vous avez un échauffement complet du corps préféré, vous pouvez le faire à la place.)
Surensemble 1
Glisser la planche vers l’avant
Cet exercice cible les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Commencez par Plank Pose avec vos pieds sur la couverture. Poussez dans le sol pour élargir vos omoplates et tirez vos côtes vers le plafond. Rentrez votre coccyx et raffermissez vos jambes. Sur une expiration, pliez vos genoux vers vos bras et faites glisser la couverture vers le haut. Inspirez pour redresser vos jambes. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Transition vers Crescent Warrior
Depuis Plank, gardez votre pied gauche sur la couverture et placez votre pied droit entre vos mains. Levez votre torse et arrivez dans Crescent Warrior.
Diapositives de guerrier
Depuis Crescent Warrior, expirez, poussez dans votre talon droit et faites glisser votre pied gauche vers l’avant avec la couverture. Inspirez et glissez vers l’arrière. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis baissez les mains et changez de jambe.
Reposez-vous pendant 1 minute puis répétez le superset 3 fois au total
Surensemble 2
Diapositives Cobra
Placez la couverture pliée sous votre bassin et allongez-vous face contre terre. Tendez vos bras vers l’avant et soulevez votre poitrine et vos jambes. Écartez vos mains, expirez et glissez-vous vers l’avant, en arrivant dans la pose du cobra. Inspirez et repoussez-vous à la position de départ. Effectuez 5 à 10 répétitions.
Mouches Chaturanga modifiées
Appuyez-vous sur vos mains et vos genoux et placez la couverture sous votre main gauche. Abaissez votre bassin pour former une ligne droite à partir de vos genoux, en passant par vos hanches, vos épaules et votre tête. Stabilisez-vous à travers votre tronc comme vous l’avez fait plus tôt dans la pose de la planche. Inspirez et pliez votre coude droit en faisant glisser la couverture en diagonale sur le côté et légèrement devant vous. Descendez aussi loin que vous le pouvez tout en pouvant revenir en arrière. Expirez et rapprochez vos mains en redressant votre bras droit, en revenant à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions et changez de côté.
Reposez-vous pendant 1 minute puis répétez le superset 3 fois au total
Surensemble 3
Diapositives adducteurs
Levez-vous et dépliez la couverture pour qu’elle soit longue. Tenez-vous debout, les pieds écartés sur la couverture, puis faites-les glisser à la largeur des hanches pour qu’il y ait une couverture repliée entre vos pieds. Inspirez et faites glisser votre pied droit sur le côté. Expirez et glissez vers l’intérieur. Ne glissez que le plus loin possible sans perdre la capacité de revenir avec les jambes tendues. Il ne faudra pas grand-chose ! Effectuez 7 à 10 répétitions, puis échangez la jambe ancrée et la jambe coulissante.
Diapositives Pigeon Glute
Asseyez-vous et amenez votre tibia droit devant vous sur le sol. Pliez votre genou gauche vers votre poitrine et placez votre pied gauche sur la couverture. Placez votre main droite à côté de vous pour aider à garder votre torse droit. Expirez et faites glisser la couverture sur le côté et aussi loin que possible. Vous devriez sentir la contraction des fessiers de votre jambe arrière. Inspirez et faites glisser la couverture vers la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions et changez de côté.
Reposez-vous pendant 1 minute puis revenez à la position debout pour répéter le sur-ensemble 3 fois au total
Surensemble 4
Glissières de pont d’ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et placez vos pieds sur la couverture. Soulevez vos hanches dans Bridge Pose et appuyez vos bras sur le sol à côté de vous. Inspirez et faites glisser vos jambes loin de vos hanches, en redressant vos genoux. Gardez vos hanches levées du mieux que vous pouvez. Expirez, appuyez sur vos talons et glissez vos pieds vers l’intérieur. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Glissières latérales en décubitus dorsal
Dépliez la couverture pour qu’elle soit longue. Allongez-vous sur la couverture avec vos jambes droites. Joignez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement votre tête. Expirez et penchez-vous sur le côté dans une direction, en faisant glisser la couverture pour qu’elle bouge avec votre torse. Inspirez pour revenir à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition. Effectuez un total de plus de 10 répétitions.
Lorsque vous terminez les quatre sur-ensembles de cette classe, vous pouvez terminer avec quelques étirements de récupération de votre choix. Une pratique de pranayama apaisante peut aider à réguler votre système nerveux. Bien sûr, Savasana est toujours un bon choix après une pratique très active comme celle-ci.
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Rocky Heron est un professeur de yoga et de mouvement de renommée internationale, un artiste et un musicien. Connu pour son incroyable sagesse et sa compréhension approfondie de l’anatomie humaine, l’enseignement de Rocky est éclairé par des années d’études dans de nombreux styles de yoga et modalités de mouvement. Considéré comme un «enseignant de l’enseignant», Rocky travaille dans le monde entier et en ligne pour faciliter les formations et la formation continue des enseignants. Rocky travaille en collaboration avec Noah Mazé en tant que membre du corps professoral et contributeur clé au programme de la méthode Mazé, et en tant qu’enseignant vedette sur Yoga International. Rocky mène une vie riche et dynamique avec sa magnifique communauté d’artistes et est membre fondateur du Queer Wellness Collective, qui cherche à promouvoir le bien-être des membres de la communauté queer. Les étudiants s’imprègnent de l’enseignement de Rocky pour son intelligence, son humour et son approche novatrice du mouvement, ainsi que pour sa capacité à rendre accessibles des concepts complexes. Suivez-le sur Instagram @rockyheron.
