Jouer avec le pouvoir : 16 poses pour préparer Astavakrasana

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La pratique: Cette séquence prépare votre corps à l’équilibre intermédiaire des bras Astavakrasana (Pose à huit angles). Avec de la persévérance et une attitude ludique, vous progresserez vers la pose complète.

Avantages pour le corps et l’esprit : Cette séquence crée une ouverture dans vos hanches et est idéale pour développer la force du tronc et du haut du corps. Lorsque votre corps est fort, vous vous tenez plus grand et avec plus de confiance. L’équilibre des bras ne se fait pas du jour au lendemain : si vous pouvez les aborder avec un sentiment de jeu, vous pouvez apprendre à avancer vers un objectif tout en appréciant le processus.

Points focaux clés : Alors que vous passez à la pose finale, alignez vos bras comme vous le feriez dans Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Ne laissez pas vos épaules descendre en dessous
les coudes. Au fil du temps, cela peut entraîner des blessures.

Tonification : bras et noyau

Commencez par 3 tours de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A). Ensuite, faites 3 tours de Surya Namaskar B ; puis incorporez Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Engagez votre abdomen et soulevez les points de vos hanches afin de ne pas comprimer le bas du dos.
Maintenez chaque pose pendant 5 respirations profondes, sauf indication contraire.

Montre: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée en ligne sur bromancepaname.fr/livemag.

Poses d’échauffement

1. Virabhadrasana II (Pose du Guerrier II)

Après votre troisième tour de Surya Namaskar B, écartez ou sautez les pieds largement écartés et entrez dans Warrior II sur votre côté droit. Serrez votre hanche droite vers la ligne médiane de votre corps ; élargissez vos clavicules. Après 5 respirations, inspirez pour remonter ; puis faites l’autre côté.

2. Utthita Parsvakonasana (Pose à angle latéral étendu), variante

Expirez en ramenant la main droite au sol ou sur un bloc. Balayez le bras gauche derrière vous, en tenant la cuisse droite. (Placez le dos de la main contre votre sacrum si vous ne pouvez pas vous lier.) Inspirez, remontez ; expirez, faites le deuxième côté.

Séquence principale

3. Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)

Appuyez fermement sur les mains, en serrant l’extérieur des bras pendant que vous écartez les omoplates. Appuyez sur les plis de vos hanches vers l’arrière pour allonger votre colonne vertébrale.

4. Pose de la planche

Entrez dans Plank. Appuyez fermement entre vos mains et serrez vos bras extérieurs. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets, que votre nombril et votre taille se soulèvent et que votre corps forme une longue ligne. Élargissez vos clavicules et vos omoplates.

5. Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)

Depuis Plank, expirez, déplacez légèrement votre poids vers l’avant et pliez vos coudes le long du torse. Inspirez jusqu’à Plank. Répétez 8 fois, en vous assurant de ne pas plier les coudes au-delà de 90 degrés.

6. Bakasana (pose de la grue à une jambe), variante

À partir de la pose de planche, soulevez votre pied gauche du tapis, laissez la hanche tourner vers l’extérieur, expirez et ramenez le genou vers le haut du bras extérieur. Restez pendant 5 respirations ; puis revenez à Plank Pose et changez de côté.

7. Adho Mukha Svanasana

Revenez à Down Dog en appuyant toute la paume vers le bas. Serrez vos bras extérieurs et faites-les rouler vers le sol. Appuyez vos cuisses vers l’arrière pour allonger complètement la colonne vertébrale.

8. Anjaneyasana (Fente basse), variante

Amenez votre pied gauche vers l’avant dans une fente basse. Amenez les deux avant-bras sur le sol. Si l’espace le permet, rentrez votre épaule gauche sous votre genou gauche. Serrez l’intérieur de la cuisse vers votre épaule ; gardez votre poitrine large. Faites les deux côtés, en venant à Down Dog entre les deux.

9. Adho Mukha Svanasana

Soulevez vos rotules, tirez l’intérieur des cuisses vers l’arrière sans faire pivoter vos genoux et allongez vos jambes en appuyant le centre de vos talons vers le tapis.

10. Lolasana (Pose du pendentif)

Abaissez vos genoux au sol et placez un bloc de chaque côté de vos hanches. Posez vos mains sur les blocs et serrez vos cuisses vers votre poitrine. Apportez un talon jusqu’à votre os assis ; puis abaissez-le. Répétez avec l’autre talon. Essayez ensuite de lever les deux pieds en même temps.

11. Dandasana (pose du bâton), variante

Asseyez-vous et balancez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues devant vous. Posez vos mains sur les blocs, expirez et soulevez vos hanches en les déplaçant légèrement vers l’arrière. Prenez un talon, puis l’autre. Si vous le pouvez, soulevez les deux talons en même temps, puis relâchez.

12. Dandasana, variante

Depuis Dandasana, pliez votre genou gauche et tenez votre pied gauche. Tirez la jambe vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez rentrer votre épaule gauche sous votre jambe gauche. Serrez l’intérieur de la cuisse vers l’épaule et gardez votre poitrine large.

13. Ramassage Dandasana

Depuis la pose précédente, placez vos mains à côté de vos hanches. Continuez à serrer l’intérieur de votre cuisse vers votre épaule ; puis appuyez, redressez vos coudes et soulevez vos hanches et votre jambe étendue.

14. Astavakrasana (Pose à huit angles)

Croisez votre cheville droite sur la gauche et redressez vos jambes autant que possible. Pressez votre épaule gauche avec l’intérieur de vos cuisses. Appuyez vos mains vers le bas et soulevez vos hanches. Transformez le haut de votre corps en forme de Chaturanga. Essayez votre deuxième face.

Poses de finition

15. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)

Allongez-vous sur le dos. Appuyez sur les deux pieds; soulevez vos hanches. Appuyez sur l’extérieur de vos bras vers le bas. Tirez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux pour allonger le bas de votre dos. Expirez et descendez lentement.

16. Torsion inclinée

Laissez tomber les genoux vers la droite et étendez vos bras le long du sol. Regardez par-dessus votre épaule gauche. Tenez votre genou gauche avec votre main droite. Répétez de l’autre côté, puis détendez-vous pendant au moins 5 minutes en Savasana (Pose du Cadavre).

Une vidéo de cette séquence de pratiques à domicile peut être consultée en ligne sur bromancepaname.fr/livemag.