Bien-être

Pratiques de pranayama pour le stress, l’anxiété et la dépression

Tôt ou tard, la plupart d’entre nous se sentent un peu déprimés ou anxieux, et nous savons certainement tous ce que c’est que de se sentir fatigué. Il existe de nombreuses façons de traiter ces sentiments, de l’exercice à la méditation, des médicaments aux longues vacances à Hawaï. Mais vous ne réalisez peut-être pas que vous disposez d’un remède sûr, efficace et peu coûteux à portée de main pour chacune de ces conditions. Quel est cet élixir magique ? Votre propre souffle.

Comme les yogis le savent depuis des siècles – et comme la science médicale commence à le découvrir – la respiration a des pouvoirs de récupération étonnants. En contrôlant la respiration (une pratique appelée Pranayama), les yogis ont découvert qu’ils pouvaient modifier leur état d’esprit. Les trois pratiques de pranayama décrites ici créent principalement leurs effets en ralentissant et en régularisant la respiration. Cela engage ce que les scientifiques appellent le système nerveux parasympathique, un mécanisme biologique complexe qui nous calme et nous apaise.

Comment une respiration plus lente aide-t-elle? En période de stress, nous respirons généralement trop rapidement. Cela conduit à une accumulation d’oxygène dans le sang et à une diminution correspondante de la quantité relative de dioxyde de carbone, qui à son tour perturbe l’équilibre acide-alcalin idéal – le niveau de pH – du sang. Cette condition, connue sous le nom d’alcalose respiratoire, peut entraîner des contractions musculaires, des nausées, de l’irritabilité, des étourdissements, de la confusion et de l’anxiété.

En revanche, ralentir la respiration augmente le niveau de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui ramène le niveau de pH à un état moins alcalin. Lorsque le pH du sang change, le système nerveux parasympathique nous calme de diverses manières, notamment en disant au nerf vague de sécréter de l’acétylcholine, une substance qui abaisse le rythme cardiaque.

Apprenez à connaître vos schémas respiratoires habituels

Maintenant, s’il vous plaît, notez que je ne vous recommande pas d’essayer de respirer chronique anxiété, fatigue ou dépression. Aucune de ces conditions n’est autotraitée facilement ou en toute sécurité. En fait, les traiter par vous-même, sans supervision professionnelle, pourrait les aggraver. Mais votre respiration peut être un allié puissant pour faire face à des états physiques et émotionnels temporaires, que vous soyez découragé par une dispute avec un ami proche, inquiet à propos d’un entretien d’embauche à venir ou épuisé après une dure journée de travail.

Comme tout traitement, le remède respiratoire doit être administré intelligemment et judicieusement pour être pleinement efficace. Chaque condition répond le mieux à sa propre respiration spéciale. Pour calmer l’anxiété, par exemple, vous pouvez volontairement allonger vos expirations ; pour atténuer la matité et la fatigue, vous pouvez allonger vos inhalations. Et pour vous sortir d’un gouffre émotionnel, il est plus efficace d’égaliser les longueurs de vos inspirations et expirations.

Si vous voulez que votre respiration fonctionne comme un remède extra-fort, c’est une bonne idée de faire quelques exercices préliminaires avant d’essayer d’appliquer ces techniques. Tout d’abord, passez du temps avec votre respiration lorsque vous vous sentez dans le rose, en apprenant à surveiller de près ses mouvements et ses tendances.

Lorsque vous essayez pour la première fois de regarder votre respiration, l’expérience peut ressembler à celle d’un poisson tentant de décrire l’eau. Votre respiration est si habituelle que vous n’y avez probablement jamais accordé beaucoup d’attention, et par conséquent, vous avez peu de sens des façons subtiles et moins subtiles qu’elle peut changer. Mais si vous continuez à regarder, vous commencerez probablement à remarquer de nombreuses dimensions différentes, physiques et émotionnelles, de la sensation de votre respiration.

Vous remarquerez probablement que regarder la respiration déclenche immédiatement une chaîne de changements en elle. Tout d’abord, il ralentit. Au fur et à mesure qu’il ralentit, ses mouvements habituellement plutôt irréguliers s’adoucissent. Et à mesure que la respiration s’adoucit, l’espace qu’elle occupe dans le corps augmente.

Lorsque nous respirons, la plupart d’entre nous ne développons généralement qu’une partie limitée du torse, généralement à l’avant autour des côtes inférieures et du ventre supérieur. Souvent, notre respiration est restreinte et superficielle ; idéalement, il devrait être profond et plein, de sorte que chaque cycle respiratoire se dilate et contracte la hauteur, la largeur et la profondeur de tout le torse.

Essayez ce test respiratoire :

Pour expérimenter l’expansion consciente de votre respiration, asseyez-vous sur une chaise avec la colonne vertébrale droite ou, mieux encore, allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez légèrement le bout de vos doigts sur le bas de votre ventre, juste au-dessus de l’os pubien, et essayez de diriger quelques inhalations dans cet espace, en gonflant le ventre à chaque fois. Une fois que vous pouvez le faire, déplacez le bout de vos doigts vers les espaces sous vos clavicules, en plaçant vos petits doigts sur les côtés du sternum et en écartant le reste de vos doigts sur les côtés.

Ensuite, pour quelques inhalations, voyez si vous pouvez agrandir doucement ces espaces. Veillez à garder votre gorge aussi douce que possible pendant que vous faites cela, car il y a une tendance contre-productive à la tendre lorsque vous inspirez dans le haut de la poitrine.

Une fois que vous pouvez déplacer la respiration dans le bas du ventre et le haut de la poitrine, essayez de réveiller tout votre torse arrière, une zone qui est terra incognita pour beaucoup de gens. Autant que vous le pouvez, respirez dans votre dos, ressentez comment il gonfle puis se dégonfle à chaque cycle respiratoire. Une fois que vous pouvez ressentir cela, essayez de remplir tous vos nouveaux espaces à chaque respiration.

Identifier votre pratique personnelle de pranayama

Parfois, le simple fait de regarder et d’élargir votre respiration pendant plusieurs minutes peut avoir une influence étonnamment positive sur votre niveau d’énergie ou votre humeur. Vous pouvez multiplier cet effet de manière significative en utilisant le pranayama, des exercices de respiration conçus pour avoir un effet sur des humeurs et des conditions spécifiques. Basés sur des connaissances cultivées et affinées par les yogis pendant des milliers d’années, ces exercices modifient intentionnellement la vitesse, le rythme et l’espace du souffle.

Une brève mise en garde avant de commencer : n’en faites jamais trop dans un exercice de respiration. Si vous commencez à vous sentir mal à l’aise, revenez à votre respiration quotidienne. Jamais forcer votre souffle à faire tout ce qu’il ne veut pas faire.

Comment saurez-vous quand votre souffle vous dit d’arrêter ? Si les sentiments désagréables avec lesquels vous avez commencé deviennent encore plus désagréables, c’est votre signal. Croyez-le ou non, votre souffle possède une intelligence innée, affinée au cours de millions d’années d’évolution. Apprenez à faire confiance à ses messages et tout ira bien.

Traditionnellement, le pratiquant pratique le pranayama assis sur le sol, la colonne vertébrale longue et droite. Mais ceux d’entre nous qui ne sont pas habitués à rester assis longtemps dans une telle position se retrouvent souvent endoloris et agités après seulement un court instant ; cela interfère avec notre concentration et l’efficacité du remède respiratoire. Si tel est votre cas, asseyez-vous sur une chaise ou, mieux encore, essayez de vous allonger sur le dos par terre.

Si votre sol n’est pas recouvert de moquette, assurez-vous de le rembourrer avec une couverture pliée et de soutenir votre cou et votre tête sur un petit oreiller ferme. Allongez-vous les jambes droites, les talons écartés de quelques centimètres ou pliez les genoux sur un traversin de yoga ou un oreiller ferme; cette configuration aide à libérer un dos raide et à détendre un ventre tendu. Posez vos bras sur le sol sur les côtés, inclinés à environ 45 degrés par rapport à votre torse, et fermez les yeux. Couvrir les yeux avec un coussin pour les yeux est particulièrement utile. (Ceux-ci sont largement disponibles pour environ 15 $ dans les studios de yoga et en ligne ; vous pouvez également créer le vôtre en remplissant partiellement une chaussette avec du riz et en cousant l’ouverture fermée.)

Lorsque vous êtes confortablement installé, commencez à observer votre respiration quotidienne pendant quelques minutes, en la fixant au premier plan de votre conscience. Ensuite, pendant environ une minute, comptez mentalement la durée de vos inspirations et de vos expirations ; par exemple, « Un Mississippi, deux Mississippi, trois Mississippi, etc. » (ou « Un Omdeux OmTrois Om, » si tu préfères). Ne soyez pas surpris si vos expirations sont légèrement plus longues que vos inspirations ; c’est assez courant. Une fois que vous vous êtes installé dans votre respiration, vous êtes prêt à essayer l’un des exercices spécifiques ci-dessous pour lutter contre l’anxiété, la fatigue ou la dépression.

Pranayama pour l’anxiété

Vous pouvez travailler avec l’anxiété en vous concentrant sur vos expirations et en les allongeant, délibérément et progressivement. Par exemple, si votre expiration quotidienne dure six temps, tirez chacun sur sept pendant quelques cycles respiratoires, puis sur huit pendant quelques cycles, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous trouviez une longueur qui vous convient.

Une fois que vous avez confortablement augmenté la durée de vos expirations de quelques coups, portez une partie de votre attention sur le son subtil de celles-ci. Vous remarquerez que chacun fait un doux « ha », comme un doux soupir. Essayez de rendre ce son – et vos expirations – aussi doux et réguliers que possible du début à la fin. Faites une brève pause à la fin de chaque expiration, reposez-vous paisiblement dans le silence. En continuant ainsi, surveillez votre respiration aussi régulièrement que possible pendant 10 à 15 minutes.

Pranayama pour la fatigue

Pour travailler avec la fatigue, installez-vous dans votre respiration quotidienne. Puis, après qu’il ait ralenti et lissé, faites une courte pause après une expiration. Reposez-vous paisiblement dans le silence. Au bout de quelques secondes, vous ressentirez une sorte d’ondulation ; c’est la houle de votre prochaine inspiration, qui se construit comme une vague s’approchant du rivage. Ne prenez pas l’inhalation immédiatement ; au lieu de cela, laissez-le se rassembler et grandir pendant quelques secondes de plus. Puis, sans effort ni résistance, recevez le souffle avec gratitude.

Continuez à explorer l’allongement de vos rétentions d’expiration pendant 10 ou 15 respirations. Ensuite, commencez à allonger progressivement vos inspirations, tout comme vous avez allongé vos expirations dans l’exercice précédent pour l’anxiété. Enfin, concentrez-vous en partie sur le son de vos inhalations, une sifflante légèrement chuchotée que les yogis appellent « sa ». Essayez de rendre ce son – et vos inhalations – aussi doux et réguliers que possible du début à la fin, et continuez à surveiller votre respiration aussi régulièrement que possible pendant 10 à 15 minutes.

Pranayama pour la dépression

Travailler avec la dépression peut être plus difficile que de travailler avec l’anxiété ou la fatigue. Pour cette raison, soyez prudent quant à la façon dont vous appliquez le remède respiratoire lorsque vous vous sentez bleu. Forcer la respiration peut rapidement exacerber votre mauvaise humeur.

Comme pour tout travail respiratoire, commencez par vous installer dans une position confortable et laissez votre respiration quotidienne ralentir et se lisser. Comptez ensuite la durée de votre prochaine inhalation. Lorsque vous relâchez votre expiration, faites correspondre sa longueur à celle de l’inspiration.

Continuez ainsi pendant environ une minute, en équilibrant la durée des inspirations et des expirations. Puis progressivement, juste une fois tous les trois ou quatre cycles, ajoutez un autre compte à chaque inspiration et à chaque expiration jusqu’à ce que vous atteigniez un nombre qui vous convient. Les yogis appellent ce rapport égal la respiration.

Pour la dépression, l’effet de la respiration sur votre humeur est le meilleur indicateur de la durée pendant laquelle vous devez continuer l’exercice. Commencez avec un objectif de temps particulier à l’esprit, disons 10 minutes, mais soyez prêt à le raccourcir de quelques minutes si vous sentez que votre dépression s’estompe. D’autre part, vous pouvez continuer au-delà de votre objectif pendant quelques minutes si vous en ressentez le besoin.

Comment pratiquer la respiration au quotidien

À quelle fréquence devez-vous pratiquer pour que le remède respiratoire soit efficace lorsque vous en avez vraiment besoin ? Il n’y a pas de réponse pat; c’est une pratique comme une autre, et plus vous exercez votre capacité à surveiller votre respiration, mieux vous deviendrez à le faire.

Si vous le pouvez, planifiez une pratique régulière de 10 minutes de respiration consciente pendant une partie calme de la journée. (Pour beaucoup de gens, tôt le matin est préférable.) Mais si cela semble être un engagement trop important, il suffit de fermer les yeux et de prendre des pauses respiratoires conscientes de 60 secondes à des moments aléatoires de votre routine quotidienne. Vous constaterez peut-être que ces pauses sont presque aussi énergisantes qu’une pause-café et qu’elles ont beaucoup moins d’effets secondaires. En fait, vous découvrirez peut-être que la respiration consciente non seulement apaise vos émotions et stimule votre énergie ; cela peut aussi rendre votre vie plus riche et plus amusante.

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