Yoga

Pratique de Kundalini de 30 minutes pour accélérer votre métabolisme

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Travail de préparation
Dites ou chantez Ong namo guru dev (rime avec « sauver ») namo trois fois. Cela signifie « Je m’incline devant la Sagesse Créatrice » ou « Je m’incline devant l’Enseignant Divin à l’intérieur », et est utilisé au début de chaque pratique de Kundalini pour s’accorder à la divinité et à la connaissance en chacun de nous.

Poings de colère

3 minutes

Asseyez-vous confortablement, touchez le bout de vos pouces avec les monticules de l’auriculaire de chaque main et fermez vos poings. Alternez en balançant chaque bras au-dessus de la tête, comme si vous faisiez le dos crawlé. Prenez des inspirations et des expirations puissantes et régulières à travers une bouche en forme de O. Pour terminer, étirez vos bras au-dessus de votre tête, mains entrelacées et paumes tournées vers le haut. Inspirez en imaginant une lumière blanche autour de vous, puis expirez. Répétez cette respiration finale 3 fois.

Pose de bébé, avec la tête haute

1,5 minute

Asseyez-vous sur vos talons et amenez votre front vers le sol et vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. En gardant les mains au sol, soulevez votre cou à votre niveau de confort et portez votre regard droit devant. Tenez-le ici. Commencez Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath ou Breath of Fire), en pompant l’estomac pendant que vous inspirez et expirez puissamment par le nez. Si vous commencez à vous sentir mal à l’aise avec des pratiques de respiration alternative, revenez à une respiration normale.

Assis sur les talons, dos au sol

1,5 minute

À partir de Baby Pose, asseyez-vous et reposez-vous doucement sur le dos, en restant sur les talons. Placez vos bras à côté de vous, en tournant les paumes vers le haut ; si vous ne pouvez pas descendre jusqu’au bout, orientez vos paumes vers le bas pour vous soutenir. Fermez les yeux, roulez-les vers le centre de votre front – votre « troisième œil » – et pratiquez Breath of Fire. Dans le Kundalini Yoga, on dit que cette posture aide à la circulation sanguine vers les organes et à éliminer les déchets qui peuvent ralentir le métabolisme.

Pose de la chaise Kundalini, avec le souffle du lion

1,5 minute

Venez debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des hanches et les orteils à 45 degrés. Penchez-vous en avant en gardant le dos parallèle au sol. Ensuite, pliez profondément vos genoux et placez vos bras entre eux, en amenant les mains sur le dessus des pieds. Essayez de garder les hanches à la hauteur des genoux. Pour le souffle du lion, tirez la langue et inspirez et expirez par la bouche. Expirez pour sortir.

Sukhasana (pose facile), avec les bras empilés

3 minutes

Entrez dans Easy Pose. Amenez vos bras au niveau des épaules, pliez vos coudes et empilez vos avant-bras, droite sur gauche, paumes vers le bas, parallèles au sol. Fermez les yeux et roulez-les vers le haut et vers votre troisième œil. Respirez longuement et profondément, en récitant silencieusement un mantra pour la création : Hari (rime avec « copain ») à l’inspiration et har (prononcé « hud ») à l’expiration. (Hari signifie « jaune » et est utilisé ici pour invoquer une puissance supérieure.) Répétez autant de fois que possible en 3 minutes.

Pose de chat et pose de vache

Marjaryasana et Bitilasana

2 minutes

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en amenant vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Prenez une profonde inspiration, en étirant le cou et en laissant tomber le ventre pour Cow Pose; à l’expiration, appuyez sur le sol, abaissez la tête et tirez le nombril vers l’intérieur pendant que la colonne vertébrale se cambre pour Cat Pose. Continuez ce mouvement pendant 3 minutes. On dit que le mouvement entre les deux poses active le liquide céphalo-rachidien et « lave » le cerveau et le visage, créant une clarté d’esprit et un effet anti-âge naturel sur la peau.

Sarbang Dandes

2 minutes

Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Sur une expiration, descendez dans Plank Pose, puis Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), avec le corps parallèle au sol et les coudes pliés. Inspirez pour pousser dans Bhujangasana (Cobra Pose): Arquez votre dos, redressez vos bras et levez la tête. Revenez à Down Dog et inspirez pendant que vous maintenez la posture et recommencez la séquence. Cet exercice renforce la force, la concentration et l’endurance cardiovasculaire.

Eradicateur d’ego

2 minutes

Revenez à Easy Pose. Roulez vos doigts dans les coussinets de vos paumes, en gardant les pouces vers l’extérieur. Amenez vos bras pour former un angle de 60 degrés, en pointant les pouces l’un vers l’autre. Concentrez-vous sur votre point du troisième œil. Commencez Breath of Fire en respirant puissamment et uniformément par le nez pendant près de 2 minutes. Pour terminer, inspirez et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Apportez vos pouces pour toucher au-dessus de votre tête, en écartant les doigts. Expirez vos bras vers le bas.

Pose facile, avec Gyan Mudra

1 minute

Restez dans Easy Pose. Apportez vos mains à vos genoux avec les index appuyant sur le bout des pouces dans Gyan Mudra, qui est censé amener le cerveau dans un état naturel de clarté paisible. Respirez longuement et profondément, les yeux fermés et retroussés. Concentrez-vous sur votre point du troisième œil, au centre de votre front.

Chat-vache, variation

1,5 minute

Asseyez-vous sur vos talons, les paumes pressées contre le sol devant vos genoux. Gardez vos bras aussi droits que possible et inspirez, en étendant la colonne vertébrale en soulevant la poitrine et en laissant tomber le ventre ; expirez en fléchissant vers l’arrière. Concentrez-vous sur la colonne vertébrale basse et le nombril. Dans le Kundalini Yoga, cet exercice est utilisé pour nettoyer le corps en augmentant le flux sanguin à travers la colonne vertébrale inférieure et les organes, en particulier le foie.

Yoga Mudra sur les talons

1,5 minute

En restant sur vos talons, emboîtez vos mains derrière vous ; gardez les bras tendus en les levant le plus haut possible. Continuez avec une respiration longue et profonde pendant 2 minutes. En stimulant la circulation sanguine dans la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou, et en rinçant le visage et la gorge avec de l’oxygène neuf, cet exercice fonctionnerait comme un régime naturel de soins de la peau anti-âge pour le visage.

Pose du bateau, variation

Navasana, variante

1,5 minute

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, talons joints. Apportez vos paumes à côté du corps, juste derrière les hanches. Inspirez et penchez-vous en arrière le moins possible, soulevez lentement les jambes jusqu’à un angle de 60 degrés et maintenez. Prenez de longues et profondes respirations. Concentrez votre esprit en chantant silencieusement Sat (rime avec « quoi ») sur l’inspiration, et Nam (rime avec « Tom ») sur l’expiration (« Mon nom est vérité »).

Genoux à la poitrine, en équilibre sur les os assis

1,5 minute

À partir de Boat Pose, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos pieds à 6 pouces du sol. Rentrez le bas du ventre pour protéger le bas du dos. Équilibrez-vous sur vos os assis et commencez Breath of Fire. Encore une fois, si cette respiration alternative commence à vous rendre étourdi ou inconfortable, revenez à un schéma respiratoire normal.

Étirement de la colonne vertébrale de la jambe droite

2 minutes

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Avec une longue colonne vertébrale, attrapez vos orteils. Concentrez-vous sur votre point du troisième œil. Respirez profondément pendant 1 minute. Cet exercice travaille sur le nerf sciatique, que les praticiens de Kundalini associent à l’équilibre de la chimie du cerveau et estiment qu’il est important de s’étirer quotidiennement. Pendant la deuxième minute, fredonnez le mantra Hum. Il peut soulager la tension et stimuler la fonction métabolique grâce à la vibration du palais supérieur.

Posture du cadavre

Savasana

Détendez-vous complètement au sol, les yeux fermés et les paumes tournées vers le haut. Permettez à votre corps de circuler et d’intégrer l’énergie que vous venez d’ouvrir grâce à votre pratique.

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