Yoga

Pratique de backbending de deux mamans en forme

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Cette séquence dénoue le stress quotidien et les tiraillements du haut du corps créés par nos appareils numériques.

Le travail sur ordinateur, la navigation sur le Web et même l’envoi de SMS sur les téléphones portables sont tous responsables de la sensation d’oppression dans la poitrine, les épaules et le dos. Selon les Two Fit Moms, Laura Kasperzak et Masumi Goldman, une pratique de backbending est un excellent moyen de soulager le stress quotidien et de détendre un haut du corps serré.

La plus grande idée fausse à propos des backbends est que vous avez besoin d’un dos flexible pour faire des poses telles que Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) ou Ustrasana (Camel Pose). Oui, vous avez besoin d’une certaine mobilité dans votre dos, mais tout le corps avant et les épaules peuvent faire ou défaire un backbend. Avec une pratique constante, vous constaterez que vos backbends seront plus profonds et plus faciles à exécuter.

Comme pour n’importe quel asana, faites des backbends lentement et ne forcez jamais votre corps dans des postures. Commencez votre pratique avec quelques séries de Surya Namaskar (salutations au soleil), puis essayez ces 7 poses pour dynamiser tout votre corps et vos épaules. Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés et, plus important encore, assurez-vous de respirer !

Posture allongée du chiot (Uttana Shishosana)

C’est l’une des poses préférées de Two Fit Moms pour étirer le haut du dos et les épaules. Les débutants devraient envisager de modifier la pose en plaçant leur front sur le tapis. Cela aidera à soulager toute tension potentielle dans le cou.

Fente haute, variation en croissant

Pendant que vous êtes en fente haute, ouvrez votre poitrine et vos épaules en pliant vos coudes pour créer des angles de 90 degrés avec vos bras (pensez aux bras du poteau de but). Que vous choisissiez de pratiquer cette variante ou une version plus traditionnelle de la pose avec les bras tendus au-dessus de votre tête, assurez-vous de garder votre tête alignée entre vos bras. Ne laissez pas le cou tendre en permettant à la tête de retomber. N’oubliez pas d’engager les quadriceps arrière et de baisser vos hanches vers le sol pour activer vos fléchisseurs de hanche et vos muscles psoas.

Fente basse (Anjaneyasana)

Entrez dans Anjaneyasana (Low Lunge) Joignez vos mains derrière votre dos, en rapprochant vos omoplates pour ouvrir le devant de vos épaules et votre poitrine. Gardez votre cœur engagé pendant que vous faites un mini-backbend, en déplaçant vos mains jointes vers votre tapis.

Demi-héros incliné (Ardha Supta Virasana)

Commencez par une modification plus douce de cette pose. Plutôt que de vous allonger complètement, commencez par vous appuyer sur vos avant-bras. Vous devriez profiter d’un bel étirement à l’avant de la cuisse. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de l’étirement, allongez-vous davantage. Vous ne devriez ressentir aucune gêne au genou.

Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) est un excellent backbend pour les débutants. Utilisez un bloc sous votre sacrum pour soulager le stress dans le bas du dos. Pour aller plus loin, levez une jambe, puis l’autre.

Pose de chameau (Ustrasana)

Il existe de nombreux niveaux de profondeur pour pratiquer Ustrasana (Camel Pose), de garder vos mains sur le bas du dos pour vous soutenir, de replier vos orteils sous pour moins de flexion arrière à la posture complète illustrée ici. Trouvez la variante qui vous convient. N’oubliez pas de garder vos hanches en avant pour que vos cuisses restent perpendiculaires à votre tapis.

Arc vers le haut (Urdhva Dhanurasana)

Assurez-vous que votre corps avant et vos épaules sont réchauffés avant d’essayer Upward Bow (Urdhva Dhanurasana). Gardez vos pieds parallèles, serrez vos genoux et vos cuisses vers la ligne médiane de votre corps et n’oubliez pas de respirer !

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