Yoga

Pourquoi vous voudrez peut-être commencer une formation croisée pour Chaturanga

Dans un Chaturanga idéal, vous utilisez la stabilité et la force de tout votre corps pour vous abaisser avec contrôle, en gardant votre tête, vos côtes et vos hanches dans un seul plan connecté. Jusqu’à très récemment, un manque de force dans le haut du corps avait toujours fait des exercices de poussée comme celui-ci un défi pour moi. J’essayais sans succès de faire des pompes depuis le cours d’éducation physique à l’école primaire et j’essayais sans succès de faire un Chaturanga depuis mon premier cours de vinyasa flow en 2003. Et je ne suis pas le seul. De nombreux yogis n’ont pas la force de maintenir une forme appropriée dans cette pose, s’effondrant dans le bas du dos, les épaules ou le cou ou ressentant peut-être même des douleurs aux poignets, aux épaules ou au dos.

Selon ce calcul, vous devez être capable d’appuyer sur 56 % de votre poids corporel pour faire une pompe avec une bonne forme. Pour Chaturanga, parce que la position plus étroite des bras déplace la charge, vous avez besoin de cette force spécifiquement dans les muscles plus petits, comme les triceps et les deltoïdes antérieurs, au lieu du muscle grand pectoral plus grand et plus fort.

Pourquoi il a fallu plus que de la pratique pour perfectionner mon Chaturanga

Quand je grandissais dans les années 70 et 80, la façon dont on nous apprenait de nouvelles cascades de gymnastique, telles que les renversements arrière et les appuis renversés, consistait à les pratiquer avec un observateur ou seuls sur un grand tapis spongieux. L’idée était que si vous les pratiquiez suffisamment, éventuellement un jour, vous seriez capable de faire la compétence. Malheureusement, de nombreuses poses de yoga sont toujours enseignées avec la même mentalité de la vieille école malgré la compréhension de la science moderne de l’exercice de l’importance de l’entraînement croisé et de la régression – décomposer les mouvements en plus petits morceaux et les maîtriser avant de les remonter. Chaturanga en est un parfait exemple.

Pour de nombreux yogis (moi y compris), pratiquer les vinyasas jusqu’à ce que Chaturanga devienne plus facile n’est pas une option, car la pose elle-même provoque des douleurs (aux poignets, pour moi). Et sans force adéquate, cela peut aussi causer des blessures. Pendant des années, j’ai presque toujours modifié la pose en abaissant mes genoux, ce qui soulageait la douleur, tant que je maintenais ma routine de cross-training.

Il existe un mythe dans le monde du yoga selon lequel, avec un « alignement correct », les bons muscles s’activent. Les conseils pour Chaturanga se concentrent généralement sur les erreurs d’alignement que vous pourriez commettre – les mains trop en avant ou en arrière ; épaules tombant trop bas; ou les jambes, les fessiers ou les abdominaux ne s’engagent pas suffisamment. Bien que l’alignement soit important, vous ne pouvez malheureusement pas résoudre un problème de force ou de mobilité avec des indices d’alignement. Être capable de bouger sans douleur tout en maintenant une bonne forme nécessite que vous ayez la mobilité nécessaire pour mettre vos os dans la bonne position et la force pour les maintenir et soutenir vos articulations lorsque vous entrez et sortez d’une pose.

Ce n’est que lorsque j’ai commencé à travailler sur la force du haut du corps avec un entraîneur personnel que j’ai pu faire un Chaturanga bien aligné sans douleur. En 4 mois, je suis passé du développé couché de 30 livres à 65 livres, avec une prise étroite pour cibler les triceps et les muscles deltoïdes et un observateur pour la sécurité. Pour la première fois, j’ai pu faire un Chaturanga sans douleur au poignet et sans m’effondrer la poitrine et les hanches.

Cela ne veut pas dire que je serais capable de faire la douzaine de chaturangas dans un cours de vinyasa sans douleur. Cela demanderait encore plus de pratique et de force. Mais ce que j’ai découvert, c’est que j’avais besoin de régresser le mouvement, de renforcer mes épaules en dehors du contexte de cette pose complexe qui charge simultanément les poignets. Et j’avais besoin d’utiliser une charge externe – bandes de résistance, poids libres, machines – qui pouvait être augmentée progressivement au fil du temps pour renforcer le haut de mon corps tout en gardant mes poignets neutres. Sans charge externe, je n’avais que deux options, le poids partiel de mon corps sur mes genoux ou sur mes orteils.

Quelques raisons pour lesquelles les yogis envisagent le cross-training

La science actuelle de l’exercice démontre l’importance de l’entraînement croisé, c’est-à-dire de tirer parti d’autres modalités de mouvement pour créer une pratique de mouvement plus complète. Par exemple, le yoga est bon pour développer la force de poussée du haut du corps, mais utilise la même charge à chaque fois et n’offre aucune option pour tirer. En vous entraînant avec une charge externe, vous avez la possibilité de développer votre force dans toutes les directions au niveau de chaque articulation, en isolant des zones musculaires spécifiques qui nécessitent le plus de travail et en réduisant votre risque de blessure.

Les preuves scientifiques de l’exercice montrent également que la meilleure façon de le faire tout en minimisant le risque de blessure est progressivement, ce qu’on appelle la surcharge progressive. C’est-à-dire renforcer la force en augmentant progressivement la résistance placée sur votre corps, au-delà de ce que vous avez déjà expérimenté. Par exemple, pour beaucoup de mes étudiants, la chose la plus lourde qu’ils aient jamais poussée est un chariot d’épicerie ou une lourde porte. Pour qu’ils développent la force nécessaire pour faire un Chaturanga en utilisant une surcharge progressive, ils doivent entraîner le corps en poussant quelque chose de plus lourd que d’habitude, mais probablement pas aussi lourd que la moitié de leur poids corporel pour commencer. Les bandes de résistance, les poids libres et les machines offrent simplement plus d’options.

En renforçant tous les muscles qui soutiennent le haut de votre corps, votre Chaturanga s’améliorera. Cette idée de renforcement de la force avec une charge externe peut également être utilisée pour dépanner d’autres poses de yoga. La plupart d’entre nous ne sont pas prêts à éloigner la moitié de notre poids corporel du sol dans Plank, Downward Dog ou Chaturanga, et encore moins tout notre poids corporel dans Crow Pose ou Handstand.

En fin de compte, vous devez vous entraîner pour maîtriser une compétence. Cependant, pour éviter les blessures, vous devez également remédier à l’une de vos faiblesses sous-jacentes, ce qui est tout simplement plus facile à faire en utilisant une charge externe.

Autotests de force et de mobilité de Chaturanga

Avez-vous la force du haut du corps requise par Chaturanga ?

Avec un simple auto-test, vous pouvez vérifier si vous avez assez de force pour effectuer un Chaturanga tout en maintenant la stabilité. Vous aurez besoin d’accéder à une salle de sport. Là, voyez si vous êtes capable de pousser un peu plus de la moitié de votre poids corporel sur une presse pectorale.

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Avez-vous l’amplitude de mouvement requise par Chaturanga ?

Alors que beaucoup de gens n’ont pas la force de faire Chaturanga en maintenant un bon alignement, beaucoup d’autres pourraient ne pas avoir l’amplitude de mouvement (ROM) que la pose nécessite au niveau de l’articulation du poignet. Les deux peuvent entraîner des douleurs.

J’avais une amplitude de mouvement passive suffisante dans mes poignets – nous appelons cela « flexibilité » – mais j’ai du mal avec la ROM active – ce que nous appelons « mobilité ». Il est facile de forcer vos poignets dans la position requise en y déversant votre poids corporel dans les équilibres de planches et de bras, mais c’est une autre chose de pouvoir atteindre activement cette ROM avec le contrôle moteur, la force et la stabilité.

Pour vérifier votre propre mobilité dans les poignets : Rapprochez l’intérieur de vos avant-bras et de vos paumes dans la prière, puis essayez d’éloigner les poignets l’un de l’autre pour former la lettre T avec vos bras. Si vous avez plus d’une lettre V avec vos mains, alors vous n’avez pas assez d’amplitude de mouvement active dans vos poignets pour faire Chaturanga sans risquer une blessure due au stress répétitif.

3 conseils de formation croisée pour débutants pour Chaturanga

Si vous souhaitez ajouter une charge externe à votre routine de mouvement pour développer la force des épaules pour Chaturanga, idéalement, vous devriez commencer par travailler avec un entraîneur personnel. Cependant, si vous n’avez pas accès à un entraîneur personnel, mon entraîneur Andrew Serrano propose les conseils suivants pour vous aider à commencer à utiliser la machine de presse pectorale dans un gymnase.

1. Utilisez suffisamment de poids.

L’erreur la plus courante que les gens commettent est de pratiquer trop de répétitions sans assez de poids, afin de ressentir la brûlure, dit Serrano. Plutôt que de vous concentrer sur la sensation, choisissez un poids difficile, un poids où vous pouvez faire 5 à 6 répétitions avec une bonne forme, mais pas beaucoup plus.

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2. Traitez tous vos points faibles.

Si vous pouvez pousser plus de la moitié de votre poids corporel, mais que vous ressentez toujours des douleurs au poignet, vous devrez peut-être également travailler sur la mobilité et la force de votre poignet et de votre avant-bras. Deux des vidéos ci-dessous montrent comment j’ai fait cela. Et Serrano dit que vous devrez peut-être également renforcer la coiffe des rotateurs, en plus de vos muscles de poussée. Essayez le mouvement dans la vidéo suivante avec une bande de résistance pour renforcer votre coiffe des rotateurs et vos deltoïdes.

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Exercice du poignet
Exercice avant-bras
Exercice de la coiffe des rotateurs

3. Assurez-vous d’équilibrer la poussée avec la traction.

Enfin, il est également important de pratiquer des exercices de traction pour entraîner toutes les poussées de pression sur la poitrine, dit Serrano. Essayez l’exercice de traction dans la vidéo suivante.

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