Yoga

Anatomie 101 : Pouvez-vous revenir à la planche en toute sécurité ?

À un moment donné, la plupart des yogis seront avertis lors des salutations au soleil ou des vinyasas de « ne jamais revenir à la pose de la planche – uniquement à Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Mais cet avertissement n’existe pas dans le monde du fitness, où revenir à la planche fait partie de l’un des exercices de poids corporel les plus populaires : le burpee.

Cet exercice de base est simple : commencez debout ; sauter tout droit; penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol; revenez à Plank, puis sautez vos pieds sur vos mains et répétez. Semble familier? Éliminez le saut vertical initial, ajoutez un backbend (Cobra ou Upward-Facing Dog) et Down Dog, et vous avez une salutation au soleil classique.

D’après le livre de Mark Singleton Yoga Corps, c’est Tirumalai Krishnamacharya – le grand-père du yoga occidental – qui a emprunté le saut vers Chaturanga à la gymnastique occidentale dans les années 1930 alors qu’il développait le système qui est devenu l’Ashtanga Yoga. Avec la plupart des formes modernes de vinyasa et de Power Yoga issues de la lignée Ashtanga, le retour au Chaturanga s’est répandu et est maintenant inclus dans la plupart des cours de yoga vigoureux en Occident. Mais étant donné les blessures à l’épaule et au poignet qui émergent ces derniers temps, il semble judicieux de revoir quelques idées fausses couramment diffusées sur la biomécanique de la transition.

Tout d’abord, examinons un mythe que vous avez probablement entendu : Sauter sur la planche secoue vos articulations, forçant vos poignets, vos coudes et vos épaules à absorber les chocs qui seraient autrement dispersés en pliant les coudes en Chaturanga. Cette idée fausse semble être basée sur la fausse prémisse selon laquelle, parce que Plank Pose est une position empilée d’os, les ligaments et les tendons de vos poignets, coudes et épaules doivent absorber plus d’impact lors de l’atterrissage qu’ils ne le feraient à Chaturanga.

Cependant, une étude de 2011 dans le Journal des thérapies corporelles et du mouvement ont montré que les muscles autour de vos poignets, coudes et épaules doivent produire plus de couple (une force de rotation) dans la position Chaturanga (avec les bras pliés) que dans la pose de la planche (avec les bras tendus). Cette constatation est également valable pour revenir à ces poses. Pensez-y : lorsque vous revenez à Plank, vos épaules restent empilées au-dessus de vos poignets et vos coudes restent relativement étendus ou droits, ce qui signifie que les muscles autour de vos coudes n’ont pas besoin de produire autant de couple qu’ils le feraient pour un Chaturanga. un atterrissage. Au lieu de cela, les muscles plus gros (et dans la plupart des corps, plus forts) autour de vos épaules et de votre dos contrôlent le mouvement, ce qui vous rend moins susceptible de vous blesser aux épaules, aux coudes et aux poignets.

Une autre idée fausse sur l’atterrissage dans Plank Pose est que la position d’empilement d’os entraîne une tension ligamentaire. La déformation est simplement un changement de longueur par rapport à un état d’origine, c’est-à-dire un étirement. Ainsi, lorsque vous étirez votre corps, vous ressentez une tension, ce qui signifie que la tension elle-même n’est pas synonyme de blessure.

Une blessure survient lorsque vous étirez vos tissus au-delà de leur capacité à rebondir. Par exemple, lorsque vous pliez vos coudes en Chaturanga, les ligaments et les tendons traversant l’articulation doivent s’étirer. Les ligaments et les tendons ne subissent des contraintes que lorsqu’une articulation est fléchie ou en hyperextension, et non lorsque les os sont empilés. Dans Plank Pose, les ligaments et les tendons traversant l’articulation du coude ne changent pas de longueur, ce qui signifie qu’ils ne sont pas tendus.

Enfin, vous avez probablement aussi entendu le mythe selon lequel revenir à Plank Pose est plus difficile pour le bas du dos que d’atterrir à Chaturanga. Il est vrai que si votre cœur n’est pas engagé lorsque vous revenez à Plank ou à Chaturanga, le bas de votre dos peut s’affaisser. Ceci, à son tour, peut comprimer les articulations des facettes – les points d’articulation entre les vertèbres qui permettent à votre colonne vertébrale de fléchir et de s’étendre – et entraîner une dégénérescence osseuse si cela se fait à plusieurs reprises au fil du temps.

D’un autre côté, si votre dos est trop arrondi sur l’un ou l’autre des paliers, vos muscles abdominaux peuvent créer trop de couple sur vos vertèbres, ce qui peut entraîner une compression des disques, entraînant des blessures. Prévenez l’un ou l’autre scénario en revenant à l’une ou l’autre pose avec un noyau engagé, ce qui gardera votre colonne vertébrale neutre.

Entrez dans le laboratoire de biomécanique

Lorsque nous n’avons pas pu trouver de recherche scientifique examinant les différences biomécaniques entre les deux transitions, nous nous sommes dirigés vers le laboratoire de biomécanique appliquée de l’Université du Colorado à Boulder pour enquêter. Le laboratoire dispose d’un système de capture de mouvement à 10 caméras et de plaques spéciales qui enregistrent la force de réaction au sol – la force que le sol exerce sur le corps en réaction au poids corporel exerçant une force sur le sol.

Nous avons placé des capteurs sur les mains et le bas du dos d’un yogi comme points de référence pour déterminer où le centre de gravité s’est déplacé pendant ces deux transitions. Le verdict : la force de réaction au sol verticale maximale – la force de réaction au sol la plus élevée dans la direction verticale – était égale pour les deux transitions (environ 1,5 fois le poids corporel). Cela signifie qu’aucun des atterrissages ne peut en fait être classé comme plus discordant.

En fait, la force de réaction verticale maximale au sol dans les deux jumpbacks était plus proche de celle de la marche (1,3 fois le poids corporel) que de la course (2,5 fois le poids corporel). Cela signifie qu’avec la force requise et la forme appropriée, revenir à Plank Pose ou Chaturanga ne produit qu’un impact légèrement plus élevé sur le corps que la marche.

Ensuite, nous avons effectué des tests de suivi pour mesurer les forces de réaction au sol sur les mains et les pieds du sujet séparément pendant les deux transitions. En fin de compte, le fait de revenir à Chaturanga a entraîné une force de réaction au sol au niveau du haut du corps de 10 livres de plus que de revenir à Plank (7% du poids corporel du modèle). Pourtant, l’inverse était vrai lors du retour à Plank : c’était plus facile pour les épaules et les poignets, mais légèrement plus dur pour les pieds – environ huit livres supplémentaires de force de réaction au sol (5 % du poids corporel du modèle).

Notre découverte la plus importante est peut-être que le centre de gravité est resté plus près des hanches lors du saut vers Plank et s’est rapproché d’environ quatre pouces de la tête lors du retour vers Chaturanga. Cela signifie que, lorsqu’il est combiné avec la force de réaction au sol, plus de poids corporel doit être soutenu par les bras lors du saut vers Chaturanga, ce qui augmente la quantité de couple que vos épaules, coudes et poignets doivent produire pour atterrir et maintenir un positionnement sûr des articulations. à Chaturanga. Plus la force musculaire requise est importante, plus il y a de risques de blessures, en particulier au niveau des articulations si les muscles qui les entourent ne peuvent pas produire suffisamment de force pour atterrir ou tenir Chaturanga.

Anatomie d’un Jumpback

Vous vous demandez quels muscles sont activés lorsque vous revenez à Chaturanga ou Plank Pose ? Les voici.

Le retour à Chaturanga contre Plank

Nous avons testé la réaction de la force au sol – la force que le sol exerce sur un corps en contact avec lui – des deux sauts vers Plank Pose et Chaturanga. Nos principales conclusions ci-dessous indiquent qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre revenir à Plank Pose ou Chaturanga lorsque vous regardez la combinaison de la force de réaction au sol et du centre de gravité.

Revenir à Chaturanga a entraîné une force de réaction au sol au niveau du haut du corps qui était de 10 livres de plus que celle de revenir à Plank (ce qui représente 7% du poids corporel du modèle).

Bien que revenir à Plank ait été plus facile pour les épaules et les poignets, il était légèrement plus difficile pour les pieds d’environ 8 livres supplémentaires de force de réaction au sol, soit 5% du poids corporel du modèle.

Alors, quels Jumpbacks devriez-vous pratiquer ?

Maintenant que vous comprenez la biomécanique des deux jumpbacks, vous pouvez faire des choix éclairés sur la meilleure transition pour répondre à vos besoins et objectifs et, si vous êtes enseignant, à ceux de vos élèves. Voici quelques lignes directrices recommandées :

Reculez vers Plank et descendez à travers Chaturanga jusqu’au sol si vous recherchez l’option avec le moins de risque de blessure. C’est un excellent choix pour les débutants et les yogis ayant des poignets, des coudes, des épaules, des lombaires ou une mobilité des pieds sensibles.

Revenir à Plank si vous pouvez tenir la pose de la planche avec une bonne forme (muscles du haut du dos engagés et pas d’affaissement dans le bas du dos) sans douleur et que vous souhaitez introduire un défi supplémentaire. Assurez-vous simplement de garder ce mouvement en toute sécurité en revenant à Plank Pose avec votre tronc, vos bras et vos épaules engagés et vos bras relativement droits.

Retournez à Chaturanga si vous pouvez tenir la pose avec une bonne forme (avec vos muscles du haut du dos engagés, pas d’affaissement dans le bas du dos ou le ventre, et vos épaules alignées avec vos coudes) et pouvez également sauter avec succès vers Plank et descendre de Plank à Chaturanga sans la douleur. Lorsque vous pratiquez cela, gardez votre tronc et vos épaules engagés et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne dans vos articulations.

Jana Montgomery, PhD, est une apprenante permanente et une athlète. Sa passion pour la science et le sport l’a amenée à poursuivre son doctorat en biomécanique du mouvement humain. Ses recherches se spécialisent dans la compréhension de la façon dont les forces externes ou l’équipement affectent la façon dont les gens se déplacent, en particulier l’équipement et la technologie adaptatifs. En savoir plus sur activeinnovationslab.com.

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