Un bon séquençage est comme un bon livre : il a à la fois des arcs narratifs et énergétiques. Cela signifie que votre séquence commence à un endroit stratégique, qu’elle progresse progressivement et méthodiquement vers une pose de pointe, puis qu’elle se refroidit de ce pic vers Savasana. En cours de route, il y a des groupes (ou chapitres) de poses qui fonctionnent ensemble logiquement pour révéler la pose de pointe. Même dans chaque chapitre, il y a une sorte de mini-pic, un défi auquel la séquence vous a préparé.
J’enseigne cette méthode de séquencement de narration en introduisant ce que j’appelle des éléments essentiels – des mouvements qui allongent, renforcent ou sensibilisent une partie du corps qui a besoin d’attention pour qu’une pose de pointe soit pleinement réalisée. L’objectif est d’introduire ces éléments essentiels au début de votre séquence, dans les circonstances les plus simples possibles, afin que vous puissiez les pratiquer sans distraction, puis continuer à les revisiter de manière progressivement plus exigeante au fur et à mesure que la séquence se poursuit. Dans la pratique suivante, nous travaillerons sur l’élément essentiel consistant à tirer les têtes des bras vers l’arrière en Tadasana (Mountain Pose). Ensuite, nous appliquerons cet alignement dans des poses de plus en plus difficiles – Bhujangasana (Cobra Pose), Chaturanga et Upward-Facing Dog Pose – au fil du temps, jetant les bases d’équilibres de bras plus difficiles, comme Bakasana (Crane Pose) et Eka Pada Koundinyasana ( Pose à un pied dédiée au Sage Koundinya). Pendant que vous pratiquez, maintenez chaque pose aussi longtemps que nécessaire afin de découvrir et d’imprimer les actions et l’alignement qui l’informent – cela peut prendre entre 5 et 20 respirations, selon la difficulté de la pose. Pratiquez un Ujjayi Pranayama (souffle victorieux) doux et régulier, en remarquant comment les inhalations peuvent créer de l’espace et de l’ouverture (en particulier dans la poitrine) et comment les expirations ont tendance à ancrer et à soulever le bas du ventre. Observez comment chacune des poses s’appuie sur la pose qui l’a précédée.
Séquence de Natasha Rizopoulos pour une pratique sûre du vinyasa
Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout, vos gros orteils se touchant et vos talons distants d’environ un pouce. Tirez vos voûtes intérieures vers le haut tout en appuyant sur les monticules de votre gros orteil. Engagez vos quadriceps sans bloquer vos genoux. Appuyez sur vos fémurs vers l’arrière tout en relâchant doucement votre coccyx vers le bas. Le juste équilibre de ces deux actions créera un soulèvement subtil au creux de votre abdomen et soutiendra la courbe naturelle de votre bas du dos. Tirez les têtes de vos bras vers l’arrière afin qu’elles soient alignées avec les côtés de votre corps. Nous explorerons cet alignement d’épaule Tadasana tout au long de cette séquence.
Tadasana avec les bras de Chaturanga Dandasana (pose de la montagne avec les bras de pose du personnel à quatre membres)
En maintenant les actions de Tadasana, pliez vos coudes pour créer des angles droits avec vos bras. Si vous laissez vos coudes s’écarter vers l’extérieur, la tête de vos bras s’effondrera vers l’avant, fermant le devant de vos épaules. Au lieu de cela, épinglez vos coudes dans votre ligne médiane pour aider à tirer le haut de vos bras vers l’arrière. Gardez vos avant-bras parallèles au sol et tirez vos mains vers l’arrière pour étendre vos poignets – bras Chaturanga. Notez que vous pratiquez toujours les épaules Tadasana.
Tadasana avec les bras Urdhva Mukha Svanasana (pose de montagne avec les bras de pose de chien orientés vers le haut)
Tenez vos épaules Tadasana et l’extension de votre poignet pendant que vous relâchez vos avant-bras sur vos côtés. Vos bras doivent former une ligne droite perpendiculaire au sol. Continuez à tirer la tête de vos bras vers l’arrière. Il s’agit de la position de votre bras Up Dog ; vous maintenez toujours les épaules Tadasana. En d’autres termes, les épaules Tadasana sont aussi les épaules Up Dog et Chaturanga. Préserver l’intégrité de cet alignement est essentiel pour maintenir des épaules saines dans une pratique de vinyasa.
Bhujangasana avec les bras de Chaturanga (Pose de cobra avec les bras de pose du personnel à quatre membres)
Venez à votre ventre avec vos jambes étendues et vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains à côté de vos côtes inférieures avec vos poignets sous vos coudes. Roulez la tête de vos bras vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que vos épaules soient à la hauteur des coudes. Fixez vos coudes dans votre ligne médiane, engagez les muscles du haut de votre dos et appuyez vos mains sur le sol pour vous aider à trouver cet alignement. Avec vos bras formant des angles droits, notez que les têtes de vos bras sont en position Tadasana.
Chaturanga avec un hamac à sangle
Pour trouver un alignement sûr des épaules à Chaturanga, faites une boucle de sangle de plusieurs centimètres plus large que vos épaules. Placez la sangle au-dessus de vos coudes et entrez dans Plank Pose, en écartant vos coudes pour empêcher la sangle de tomber. Pratiquez les actions Tadasana : enracinez-vous avec les monticules de votre gros orteil, soulevez le haut de vos cuisses et relâchez votre coccyx. Ensuite, expirez pour plier les bras, en tirant votre poitrine vers l’avant et en poussant vos talons vers l’arrière, en vous déplaçant en Chaturanga avec la sangle soutenant vos côtes. Vos épaules doivent être alignées avec vos côtés – les épaules Tadasana !
Chaturanga avec des blocs
Une autre façon de trouver un alignement sûr et de renforcer la force dans cette pose consiste à utiliser une paire de blocs. Placez-les debout et à la largeur des épaules à l’avant de votre tapis. À partir de Plank Pose, du bout des doigts à 1 à 2 pouces des blocs, revisitez les actions de Tadasana : monticules du gros orteil, cuisses et coccyx. Entrez dans Chaturanga en tirant votre poitrine vers l’avant, en appuyant vos talons vers l’arrière, en pliant vos bras et en épinglant vos coudes. Tapez doucement sur les blocs avec le devant de vos épaules. Les têtes de vos bras sont alignées avec les côtés de votre corps – les épaules Tadasana.
Chaturanga
Le Chaturanga classique s’appuie sur le travail d’alignement et d’accessoires que vous avez pratiqué dans les postures précédentes. Commencez par Plank Pose avec vos épaules légèrement en avant de vos poignets. Branchez-vous au sol avec vos monticules de gros orteil pour activer vos quadriceps, soulever le haut de vos cuisses et garder votre coccyx lourd. Expirez dans Chaturanga. Pensez plus à tirer votre poitrine vers l’avant qu’à l’abaisser. Cela vous aidera à garder la tête de vos bras alignée avec les côtés de votre corps, plutôt que de vous effondrer vers le sol. Attrapez-vous à hauteur de coude. Encore une fois, les épaules de Tadasana !
Urdhva Mukha Svanasana
Depuis Chaturanga, faites glisser vos monticules de gros orteils sur votre tapis, en venant sur le dessus de vos pieds lorsque vous tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut. Ne laissez jamais vos épaules descendre plus bas que vos coudes. L’action clé ici est de se déplacer simultanément dans des directions opposées pendant la transition – les pieds en arrière et la poitrine en avant – afin que votre corps soit tendu et ne s’enfonce pas vers le sol. Terminez avec vos épaules au-dessus de vos poignets. Puisque Chaturanga et Up Dog partagent le même alignement d’épaule Tadasana, cette séquence aidera à rendre le mouvement entre les deux poses plus fluide.
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