Bien-être

Pourquoi vous devez vous engager dans la méditation de pleine conscience sur le long terme

En huit semaines, vous pourrez peut-être réussir une pose de yoga stimulante, commencer un entraînement de marathon ou devenir un habitué d’un nouveau studio de fitness. Mais changer la structure de votre cerveau grâce à la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ? De nouvelles recherches indiquent que ce n’est pas probable.

Dans l’étude la plus complète publiée sur le programme à ce jour, les chercheurs n’ont trouvé aucun changement cérébral chez les participants ayant suivi un programme MBSR de huit semaines. Ces nouvelles découvertes contrastent avec les recherches précédentes, qui mettaient en évidence la capacité du programme MBSR de huit semaines à entraîner des changements cérébraux substantiels.

Dans leur analyse, les auteurs de l’étude pointent spécifiquement le bassin de participants comme une cause potentielle des disparités entre les études. Alors que les études précédentes reposaient sur des participants qui recherchaient un programme MBSR, cette étude a examiné un groupe randomisé de participants. Les auteurs de l’étude estiment que cette motivation (ou son absence) parmi les participants est importante à prendre en compte. Ceux qui choisissent de s’inscrire à un programme MBSR peuvent le faire en raison d’une grande quantité de stress auto-identifié. En revanche, ceux qui n’ont pas suivi le cours peuvent ne pas partager ces niveaux de stress élevés. En conséquence, les premiers peuvent avoir plus d’espace pour les changements neurologiques, par rapport aux seconds, selon les auteurs de l’étude.

Alors, MBSR entraîne-t-il toujours des changements cérébraux ? Potentiellement, mais cela peut être moins probable chez les personnes qui ne connaissent pas déjà des niveaux de stress élevés.

Qu’est-ce que cela signifie pour les programmes et les pratiques MBSR ?

Le programme MBSR de huit semaines enseigne des méditations de pleine conscience et des postures de yoga anti-stress. Et même si tous les programmes MBSR ne peuvent pas entraîner de changements structurels permanents dans votre cerveau, cela ne signifie pas que la pratique n’a pas d’impact. Une étude précédente publiée en 2020 a révélé que le programme entraînait une diminution significative de la dépression et de la douleur chez les participants souffrant de douleur chronique.

Le temps peut également être un facteur important à considérer. L’une des premières études publiées sur MBSR a révélé que les régions du cerveau contrôlant l’attention, la perception sensorielle et le traitement sensoriel étaient plus épaisses chez les participants ayant une pratique de méditation à long terme, ce qui signifie un risque plus faible de déclin cognitif.

De plus, dans une enquête de 2018, les chercheurs ont associé les méditants à long terme à une régulation émotionnelle accrue lors de la visualisation d’images négatives. Dans la même étude, les méditants à court terme ont démontré cette régulation uniquement lorsqu’ils étaient présentés avec des images positives. C’est un signe que la clé pour récolter les bénéfices du MBSR n’est peut-être pas de terminer le programme lui-même, mais d’intégrer les outils dans votre vie à long terme.

Les élèves d’une classe MBSR réalisent souvent qu’ils fonctionnent dans un état de pression sans fin, explique Colleen Gallagher, enseignante qualifiée de MBSR. Un programme MBSR fait remonter à la surface ce type de stress constant et de faible niveau, permettant aux étudiants de développer des stratégies d’adaptation efficaces, dit-elle. Gallagher dit qu’elle considère MBSR comme une boîte à outils. En plus de se concentrer sur le moment présent, le cours vise à préparer le long terme. D’après son expérience, elle dit qu’elle voit les élèves acquérir une compréhension de ce qui peut déclencher leurs pensées anxieuses, ainsi que la façon de contrer et de recadrer ces pensées.

Pourquoi une pratique cohérente est-elle importante ?

Bien que vous ne vous entraîniez pas pour une course d’endurance ou que vous ne pratiquiez pas votre ATR tous les jours, la méditation de pleine conscience suit le même principe : pratiquez, pratiquez, pratiquez. « Les exercices ont le rendement le plus exponentiel si vous les faites quotidiennement, plutôt que de temps en temps », déclare Max Strom, professeur de yoga, auteur et professeur de respiration. Strom se concentre sur la formation d’une boîte à outils lorsqu’il s’agit d’une pratique quotidienne de respiration ou de méditation. Au lieu d’attendre votre point de rupture, il dit que l’intégration de ces pratiques dans votre vie au quotidien vous équipera pour ces moments plus périlleux. Il assimile la nécessité d’une pratique régulière à la connaissance (et à la pratique) de la RCR avant le moment où vous devez l’administrer.

Que se passe-t-il si j’ai du mal à maintenir une pratique constante ?

Malheureusement, il n’y a pas de formule secrète pour vous aider à vous en tenir à une méditation de pleine conscience régulière. (Désolé!) Cependant, si vous avez du mal à trouver le temps de vous y engager, Strom dit qu’il est essentiel de le présenter comme une décision intentionnelle plutôt que comme une corvée. « Apprendre à s’engager fait partie de la pratique », dit-il. « Parce qu’il ne s’agit pas seulement d’habitudes corporelles, c’est tout notre mode de vie. » Ce doit être quelque chose que vous priorisez. Cela peut signifier se lever du lit un peu plus tôt ou sauter ce deuxième épisode de votre émission préférée. Mais bon, en fin de compte, vous vous engagez pour votre bien-être à long terme.

Un programme MBSR s’accompagne d’un engagement quotidien de 40 minutes, et Gallagher dit qu’elle rencontre des participants qui ont du mal à intégrer cela dans leurs routines. En réponse, elle suggère d’établir une sorte de routine en pratiquant la méditation au même endroit (oui, même sur la même chaise) à la même heure chaque jour. Ce type de consistance peut vous aider à vous en tenir à un régime régulier. Cela peut également signifier augmenter lentement votre temps de pratique. Lorsqu’elle a commencé à méditer, Gallagher dit qu’elle ne s’est assise que cinq minutes par jour, avant de l’étendre progressivement à 10 minutes, et éventuellement à des séances plus longues.

Bien que la méditation soit souvent considérée comme une pratique individualisée, elle n’a pas à l’être. Gallagher dit qu’elle recommande de se connecter avec d’autres qui sont également engagés dans une séance de pleine conscience régulière. En vous enregistrant régulièrement par le biais de textes de groupe ou de cours en personne, vous serez tenu responsable (dans le bon sens !) de votre régime quotidien. Car, finalement, personne ne veut affronter les foudres du groupe texte.

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