L’amarante contient tous les acides aminés (éléments constitutifs du muscle) qui en font une protéine complète, en particulier la lysine, l’acide aminé manquant dans la plupart des céréales. C’est aussi une bonne source de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium et possède l’une des teneurs en fibres les plus élevées de toutes les céréales. Il est sans gluten, ce qui le rend idéal si vous avez des problèmes digestifs tels que la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten. Parce que l’amarante a un faible indice glycémique, votre taux de sucre dans le sang reste stable pour fournir une énergie durable. Il regorge également de prouesses anti-inflammatoires en raison de sa teneur en fibres, en huile insaturée et en composés phytochimiques, ce qui aide à réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Carburant d’entraînement
Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et du cerveau avant, pendant et après l’exercice. Les glucides jouent également un rôle clé dans le maintien et la construction de la masse musculaire : avoir des quantités adéquates dans votre système empêche la dégradation des protéines précieuses et leur utilisation pour l’énergie. De plus, l’entraînement dans un état appauvri en glucides peut augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress qui peut avoir un impact négatif sur vos performances. Alors combien avez-vous besoin ? Généralement, vous voulez viser deux à quatre grammes par livre de poids corporel. Pour de meilleurs résultats, chronométrez votre consommation de glucides avec votre entraînement.
Pré-entraînement : Mangez une petite portion (un tiers de tasse) d’amarante cuite (équivaut à environ 15 grammes de glucides) 30 à 60 minutes avant l’exercice pour maintenir une glycémie stable et prévenir la fatigue prématurée.
Après l’entrainement: Mangez un tiers à deux tiers d’une tasse d’amarante cuite avec des protéines, en optant pour la quantité la plus élevée à mesure que l’intensité et la durée de votre entraînement augmentent. Manger des glucides immédiatement après l’exercice reconstitue les réserves de glycogène, vous pouvez donc vous entraîner le lendemain avec enthousiasme.
Tellement polyvalent ! Essayez l’amarante comme :
- Un substitut de farine dans les recettes de crêpes, gaufres et muffins.
- Une céréale chaude ou à la place du riz.
- Un ingrédient du granola.
- Un épaississant pour les sauces, les soupes et les ragoûts.
- Une collation. Mettez-le dans une casserole comme vous le feriez pour faire du pop-corn.
Vous pouvez également l’utiliser de cette façon comme garniture de salade croustillante.
Poulet en Croûte d’Amarante aux Poivrons Rôtis
Prêt en 30 minutes • Donne 2 portions
Ingrédients
- 2 4 oz. poitrines de poulet désossées et sans peau
- 10 mini poivrons (rouge, orange, jaune)
Marinade:
- Jus de 1 citron
- 4 c. huile d’olive
- 1 cuillère à soupe. Moutarde de Dijon
- 2 c. ail frais, haché
Croûte:
- 6 c. graines d’amarante
- spray d’huile d’olive
- Pincée de sel de mer et de poivre
les directions
- Coupez le poulet en trois pour obtenir 6 morceaux. Battre avec un maillet jusqu’à ½ pouce d’épaisseur, puis placer les morceaux dans un grand sac Ziploc.
- Rincer les poivrons, laisser égoutter et réserver.
- Fouetter les ingrédients de la marinade et ajouter au sac avec le poulet. Secouez pour enrober et laissez tremper 10 minutes.
- Préparez la croûte : faites chauffer une poêle à feu vif jusqu’à ce qu’elle devienne très chaude. Ajouter 2 cuillères à soupe de graines d’amarante dans la poêle et couvrir avec un couvercle. Secouez la poêle jusqu’à ce que toutes les graines aient éclaté, environ 20 secondes. Retirez les graines de la poêle et répétez 2 fois de plus. Réserver dans un bol.
- Poivrons rôtis : préchauffer le four à 400°F. Vaporiser une plaque de cuisson avec de l’huile et déposer les poivrons dessus. Vaporiser d’huile et assaisonner. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes en tournant pour dorer uniformément.
- Cuire le poulet : saisir dans une poêle à feu moyen-élevé pendant 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Couvrez avec un couvercle, baissez le feu et laissez cuire encore 2 minutes. Retirer de la poêle et placer dans un bol avec l’amarante éclatée; enduire uniformément des deux côtés. Servir avec des poivrons grillés.
Nutriments par portion : Calories : 368, Lipides totaux : 13 g, Gras saturés : 2 g, Gras trans : 0 g, Cholestérol : 60 mg, Sodium : 559 mg, Glucides totaux : 33 g, Fibres alimentaires : 7 g, Sucres : 6 g, Protéines : 30 g, Fer : 3 mg
Conseil de cuisson : Utilisez 2½ à 3 tasses d’eau pour 1 tasse d’amarante, faites cuire pendant 20 minutes, puis égouttez.
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