Bien que Tadasana (Mountain Pose) puisse sembler simple, c’est en fait une pose fondamentale profondément vitale pour votre pratique du yoga. Il est considéré comme la base pour les nombreuses autres poses debout du yoga, il est donc essentiel d’apprendre correctement cette posture.
Il y a en fait beaucoup à faire attention dans cette pose apparemment simple. Dans Tadasana, vous vous tenez debout, les pieds tournés vers l’avant parallèles l’un à l’autre. Vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent être empilés uniformément les uns sur les autres. Vérifiez la position de votre bassin. Est-il au niveau du coccyx dans une position neutre suivant la courbe naturelle de la colonne vertébrale ? Parce que cette pose vous oblige à garder les épaules ouvertes et vers le bas, loin des oreilles, elle sert à améliorer la posture. La nature habilitante de Tadasana améliore également la stabilité et favorise l’estime de soi et la force intérieure.
« J’avais l’habitude d’entrer dans la pose de Tadasana sans vraiment réfléchir », dit Journal Yoga Gina Tomaine, rédactrice en chef contributive, « Mais une fois que j’ai creusé plus profondément dans ma pratique du yoga, j’ai réalisé qu’il y avait tellement de mouvements minuscules dont je devais être conscient afin d’incarner vraiment cette pose : abaisser mes épaules, tirer mes omoplates vers ma colonne vertébrale , adoucissant mes genoux. Ce qui était autrefois une simple position de départ est devenu pour moi une incarnation physique de la stabilité intérieure, de la paix et de l’intentionnalité dans ma pratique du yoga et dans ma vie. Maintenant, c’est l’une de mes poses préférées.
Bases de la pose de la montagne
Sanskrit: Tadasana (tah-DAHS-anna)
Type de poste: Posture debout
Cibles : Tout le corps
Pourquoi nous l’aimons : « De l’extérieur, Mountain Pose semble extrêmement simple, mais à l’intérieur, les muscles sont actifs, forts et travaillent dur. Ces trois rappels m’aident à initier une pose ferme de la montagne à chaque fois : enracinez-vous de tous les côtés des pieds comme si j’attrapais le sol avec mes « orteils de yogi ». Faites pivoter les quadriceps vers l’extérieur en alignant les genoux et les hanches. Allongez-vous du bassin jusqu’au sommet de votre tête. Je remarque où mon corps tire à cause du stress ou du manque de mouvement. Je remarque quand mon esprit n’est pas présent à quel point je serre la bouche. Au fil du temps, j’ai appris que la meilleure façon de penser à Mountain Pose est d’être conscient des muscles qui doivent être engagés et forts, mais d’être très attentif aux zones qui doivent être tendres et douces. —Stephany McMillan, fondatrice de Rise and Flow Yoga à Greensboro, Caroline du Nord.
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Avantages de la pose
Mountain Pose agit comme base pour d’autres poses. Mentalement, cela teste votre concentration et votre concentration. Sur le plan physique, il améliore votre posture, renforce vos cuisses, vos genoux et vos chevilles, raffermit votre ventre et vos fesses, soulage la sciatique et réduit les pieds plats.
Pose de la montagne : instructions étape par étape
- Tenez-vous avec la sensation parallèle, à quelques centimètres de distance. (Alternativement, vous pouvez vous tenir debout avec la base de vos gros orteils en contact, les talons légèrement écartés.
- Soulevez et écartez vos orteils et la plante de vos pieds, puis reposez-les doucement sur le sol. Basculez doucement d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Réduisez progressivement ce balancement jusqu’à l’arrêt, avec votre poids équilibré uniformément sur vos pieds. Sentez l’énergie puiser de vos pieds jusqu’à votre cœur.
- Sans pousser vos côtes avant inférieures vers l’avant, soulevez le haut de votre sternum directement vers le plafond. Élargissez vos clavicules. Laissez vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre et dans le dos, loin des oreilles.
- Laissez vos bras se détendre à côté de votre torse, paumes tournées vers l’intérieur ou vers l’avant.
- Équilibrez le sommet de votre tête directement au-dessus du centre de votre bassin, avec le dessous de votre menton parallèle au sol, la gorge douce et la langue large et plate sur le plancher de votre bouche. Adoucissez vos yeux. Respirer.
Enseigner le Tadasana
Ces conseils aideront à protéger vos élèves contre les blessures et les aideront à vivre la meilleure expérience de la pose :
- Conseillez à vos élèves d’être conscients de toute tendance involontaire à arrondir les épaules ou à se tenir debout avec la poitrine affaissée. Mais ils ne doivent pas non plus être raides comme des baguettes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous tenir droit – rapprochez vos omoplates dans votre dos, adoucissez vos épaules loin de vos oreilles et soulevez-vous par le haut de votre tête.
- Rappelez aux élèves de garder les pieds pointés droit devant et de se tenir fermement aux quatre coins des pieds. Surveillez-les pour la pronation ou la supination – en roulant les pieds vers la voûte plantaire ou vers le bord extérieur du pied.
- Conseillez aux élèves d’éviter de verrouiller les genoux dans cette posture et de les assouplir continuellement lorsqu’ils inspirent et expirent.
Conseils du débutant
Votre position est extrêmement importante. Pour commencer avec une pose de montagne équilibrée : placez vos pieds là où ils tombent naturellement lorsque vous marchez vers l’avant et laissez quelques centimètres entre eux. Gardez vos hanches et vos genoux tournés vers l’avant.
Essayez d’activer doucement votre noyau pour garder votre position forte et conserver l’intégrité de la pose, et vous empêcher de bloquer vos articulations.
Variante : Pose de la montagne avec les pieds à distance des hanches
Si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou si vous préférez une base plus stable, essayez cette pose avec vos pieds à distance des hanches.
Poses préparatoires
Tadasana est une pose de préparation pour tout asana debout. Pour vous préparer à cette pose, portez votre attention sur la respiration, l’ancrage et l’alignement.
Contre poses
Uttanasana (flexion avant debout)
Utkatasana (posture de la chaise)
Savasana (posture du cadavre)
