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Regardez la vidéo : Jump Throughs avec Kino MacGregor
Quand j’ai commencé à pratiquer l’Ashtanga Yoga, à la fois le saut en arrière et sauter à travers qui sont les caractéristiques de l’Ashtanga vinyasa traditionnel entre les postures étaient un mystère complet pour moi. Personne ne pouvait expliquer comment les apprendre.
Au cours des 15 dernières années de pratique, cependant, j’ai développé une méthode étape par étape pour pratiquer et enseigner ces mouvements fondamentaux. Une fois que vous commencez à ressentir des progrès constants dans les sauts en arrière et les sauts, vous ressentirez un changement spectaculaire du niveau de force et d’endurance tout au long de votre pratique. Plus qu’une simple partie physique de la pratique, les vinyasas entre chaque posture représentent un voyage vers la force spirituelle que chaque pratiquant d’Ashtanga Yoga doit entreprendre.
La bonne nouvelle : il est beaucoup plus facile de sauter à travers que de revenir en arrière pour que les nouveaux étudiants maîtrisent ! La première clé de l’action consiste à décomposer le mouvement en petites portions digestibles qui ont du sens pour votre corps et votre esprit. En comprenant la technique et l’alignement requis pour chaque étape, vous augmenterez votre conscience des détails infimes et subtils du physique et de l’intérieur du corps. C’est cette sensibilité accrue qui vous donnera le courage de garder le cap à travers ce mouvement difficile.
Étape 1 : Préparez vos épaules
Commencez par Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas). Ensuite, roulez vers l’avant dans la pose de planche avec vos mains à la largeur des épaules. En planche, élargissez vos omoplates et faites pivoter vos bras et vos épaules vers l’extérieur pour engager les muscles de la coiffe des rotateurs. Ensuite, lancez vos épaules vers l’avant, en les alignant sur le centre de vos paumes. Redressez vos bras tout en appuyant sur la base de vos pouces, les phalanges de vos index et vos majeurs et en agrippant le sol du bout des doigts.
Étape 2 : Engagez votre noyau
Engagez votre tronc en raffermissant vos abdominaux inférieurs, en activant votre plancher pelvien et en arrondissant votre colonne vertébrale dans une flexion profonde soutenue par la force du corps avant. Pour tester votre niveau de force, passez de la planche à la planche haute. Écartez encore plus les omoplates, tirez les côtes inférieures vers l’intérieur, tirez les abdominaux vers la ligne médiane, faites glisser l’os pubien vers le menton tout en atteignant votre poitrine vers le haut et vers l’avant. À partir de ce moment, vous êtes prêt à commencer le saut.
Étape 3 : balancer un genou à travers
Avancez votre pied droit, pointez vos orteils et envoyez votre genou droit entre vos bras devant votre poignet. Continuez à arrondir votre dos et à maintenir la flexion de la colonne vertébrale tout en restant connecté à l’ascenseur par le bas de votre plancher pelvien et de vos abdominaux.
Étape 4 : À mi-chemin
Ensuite, avancez votre pied gauche, croisez vos tibias et pointez les deux genoux entre vos bras pour arriver au point du couloir. Gardez vos hanches juste un peu plus bas que vos épaules. S’ils sont trop hauts, vous ne pourrez pas terminer le mouvement. S’ils sont trop bas, vos hanches s’enfonceront dans le sol. Ce point à mi-chemin est crucial pour déterminer le succès du saut.
Les étudiants qui n’apprennent jamais à tenir leur poids ici utiliseront souvent des « tricheurs » comme des blocs ou en soulevant les poignets pour sauter à travers. Bien que ce point à mi-chemin présente certaines similitudes avec Lolasana (Pendant Pose), il existe deux différences cruciales. Tout d’abord, les tibias sont croisés pour permettre une transition facile et plus fluide vers la position assise. Deuxièmement, les débutants ne doivent pas s’inquiéter de lever les pieds du sol. Au lieu de cela, pour l’instant, concentrez-vous simplement sur le maintien de votre corps soutenu par le bas.
Étape du défi : vol stationnaire à mi-chemin
Finalement, vous pourrez sauter vers l’avant jusqu’à mi-chemin et garder vos deux pieds au-dessus du sol, mais ne vous en souciez pas trop dès le départ. Construisez les principes du mouvement et laissez votre corps développer sa force et son endurance à son propre rythme au fil du temps.
Étape 6 : Passer en revue
À mi-chemin, préparez-vous, créez de l’espace à partir du centre du torse en engageant vos abdominaux et en écartant encore plus vos épaules. N’essayez pas de faire ce mouvement d’un seul coup fluide dès le départ. Au lieu de cela, commencez par bouger vos orteils et avancez votre pied droit de quelques centimètres. Ensuite, déplacez vos orteils gauches et poussez-les vers l’avant.
Étape 7 : redressez vos jambes
Continuez à avancer jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Gardez vos hanches surélevées et évitez la tentation de les poser sur le sol. Laissez-le prendre le temps qu’il faut et n’abandonnez pas. Observez votre dialogue intérieur et si vous commencez à avoir l’impression que vos bras sont trop courts ou que votre corps est trop lourd, faites une pause, respirez et voyez si vous pouvez trouver un peu plus de force et d’espace pour le mouvement.
Une fois que les deux jambes sont redressées devant, votre corps sera en forme de L avec vos hanches levées et vos pieds en contact. Maintenez cette position pendant un moment, puis expirez pour poser vos hanches sur le sol.
Étape 8 : Maintenez la forme en L
Si vos pieds se sont coincés ou si vous êtes tombé hors du mouvement, vous pouvez toujours tenir la forme en L pendant une respiration ou deux pour développer votre force. Vous pourrez éventuellement flotter directement de la mi-course à la position assise en L, vos deux pieds restant au-dessus du sol tout le temps. Mais au début, concentrez-vous simplement sur le maintien de la continuité du schéma de mouvement.
Étape 9 : Répétez 1 000 fois
Plus vous y travaillez, mieux c’est. Ne vous inquiétez pas de sauter à travers. Commencez par décomposer la transition en ces petits éléments et apprenez à vous déplacer. Respirez librement à travers le mouvement lors de l’apprentissage. Finalement, vous inspirerez pour amener les pieds à mi-chemin et à travers et expirez pour poser les hanches sur le sol. Tout comme dans la vie, vous devez apprendre à marcher avant d’apprendre à sauter, permettez au processus de marcher de développer une force tempérée par l’humilité.
À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également professeure d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga, et co-fondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés.
Retrouvez-la sur :
Twitter: @kinomacgregor
Instagram : @kinoyoga
Facebook : @kinoyoga
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