Yoga

Le plan en 4 étapes de Kino MacGregor

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Kino MacGregor a un plan pour vous : utilisez ces quatre étapes simples pour guider votre pratique, renforcer votre force intérieure et réussir la pose convoitée. Va le chercher.

Il m’a fallu cinq ans de pratique avant de pouvoir faire le poirier. Je n’étais pas naturellement fort. Je n’ai jamais été danseuse ni gymnaste. Tout est question de pratique.

Le yoga est personnel. Vous seul pouvez choisir de tourner votre esprit vers l’intérieur et d’expérimenter la vérité la plus profonde. Personne ne peut suivre votre chemin à votre place. Il y a une humilité qui ne peut être cultivée qu’au fil des années passées sur le tapis et au travail. Rien ne remplace l’écoute de cette voix calme et forte qui dit que je maintiendrai le cap et garderai la foi, peu importe le temps que cela prendra, dans les bons et les mauvais jours, avec ténacité, concentration, patience, sincérité et joie.

4 étapes pour le poirier

Première étape : les planches

Planche sur les mains et les genoux

Commencez sur vos mains et vos genoux. Empilez les épaules directement au-dessus du centre des paumes. Tirez le nombril et le sous-nombril vers l’intérieur et rentrez les côtes inférieures vers la ligne médiane. Élargissez les omoplates et allongez le coccyx. Regard entre les mains. Tenez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois.

Première étape : les planches

Planche complète

Empilez les épaules directement au-dessus du centre des paumes. Engagez les abdominaux inférieurs et serrez tout le torse en activant les muscles du tronc. Appuyez sur le sol avec la force des épaules pour élargir au maximum les omoplates. Gardez le poids dans la plante des pieds, rapprochez les cuisses et activez doucement les fessiers. Regard entre les mains. Restez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois.

Première étape : les planches

Planche de brochet

Pike Plank est l’une des meilleures poses de préparation du poirier car elle reproduit la sensation de soulever et de tenir un poirier.

ESSAYEZ-LE : Commencez en Full Plank et marchez vos pieds près de vos mains tout en maintenant la stabilité de la ceinture scapulaire. Laissez environ 4 pouces entre vos mains et vos pieds. Allongez le coccyx, arrondissez le bas du dos, rentrez les côtes et serrez le tronc. Déplacez les épaules vers l’avant afin qu’elles soient alignées avec l’avant des paumes mais pas au-delà du bout des doigts. Envoyez le sacrum vers l’avant tout en conservant la longueur dans le bas du dos et la force dans le torse. Activez votre flexion vers l’avant pour ressentir une sensation de force et de portance venant d’en bas. Regardez entre les mains et évitez de regarder trop en avant, sinon votre cou pourrait avoir des crampes. Tenez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois.

Voir également Pose du défi Kino MacGregor : sauter à travers

Deuxième étape : le noyau

Le Tuck

Commencez en position allongée. Inspirez pendant que vous rentrez le coccyx et tirez les côtes inférieures pour vous préparer. Expirez en soulevant les épaules du sol, dirigez la couronne de la tête vers les genoux, tirez les genoux vers la poitrine et enroulez les mains autour des genoux. Engagez les abdominaux inférieurs tout en aspirant le bas du ventre vers la colonne vertébrale. Restez pendant 5 respirations, puis relâchez lentement et revenez à une pose allongée facile pour vous reposer. Répétez 3 fois.

Deuxième étape : le noyau

La chaloupe

Commencez en position allongée. Inspirez pendant que vous rentrez le coccyx et tirez les côtes inférieures pour vous préparer. Expirez en tirant le corps dans la position repliée précédente. Inspirez en tendant les bras vers le haut tout en gardant les épaules soulevées du sol. Aplatissez le bas du dos sur le sol et étendez les jambes vers l’extérieur. Activez les quadriceps. Tenez pendant 5 respirations. Expirez en revenant au « tuck ». Répétez 3 fois. Ensuite, relâchez lentement et revenez à une pose allongée facile pour vous reposer.

Troisième étape : la montée

Faites-vous des amis avec le mur

Tenir la forme en L inversé aide à développer la force le long de la ligne médiane et à entraîner votre épaule pour un bon alignement du poirier. Être à l’envers même avec l’aide du mur aide également à atténuer les craintes d’inversions sur les bras.

ESSAYEZ-LE : Commencez dans la pose du brochet avec vos pieds alignés à une demi-jambe du mur. Marchez ensuite vos pieds vers l’arrière le long du mur. Continuez jusqu’à ce que vos hanches soient alignées au-dessus de vos épaules et que vos pieds soient alignés avec vos hanches pour former un L inversé. Regardez entre vos mains. Restez pendant 5 respirations. Ensuite, marchez vos pieds le long du mur. Répétez 3 fois.

Quatrième étape : la foi

Appui sur les mains

Demandez à un ami de vous repérer au lieu d’utiliser un mur si vous avez besoin d’un peu de soutien. N’oubliez pas de cultiver une attitude patiente et indulgente envers vous-même.

ESSAYEZ-LE : Commencez en Pike Plank et soulevez votre pied gauche en pointant les orteils le long de la ligne médiane du corps. Veillez à ne pas trop dépasser la ligne médiane. Inspirez et penchez les épaules vers l’avant tout en rentrant le long de la ligne médiane. Rappelez-vous la sensation du bateau à rames et laissez la force du noyau vous tirer vers le haut. Gardez le genou droit rentré dans la poitrine pour éviter de basculer trop en avant et de perdre l’équilibre. Regardez fixement entre les mains. L’erreur la plus courante est de sauter avec trop de force. Au lieu de cela, faites confiance à la force que vous avez cultivée et laissez-la faire monter et avancer votre corps dans la ligne médiane. Étendez le coccyx vers les talons, tirez les côtes inférieures vers l’intérieur et réfléchissez simplement vers le haut et vers l’avant pour trouver votre chemin dans votre premier poirier. Si au début vous ne réussissez pas, essayez entre 3 et 5 fois.

À PROPOS DE KINO MACGREGOR

Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également professeure d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et YogaVibes, et co-fondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. En savoir plus sur kinoyoga.com

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