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Utilisez ce guide étape par étape pour développer la force physique, émotionnelle et spirituelle dont vous avez besoin pour maîtriser Pincha Mayurasana et votre propre voyage intérieur.
Cette période de l’année inspire tout le monde avec la promesse d’un nouveau départ. Trop souvent, cependant, les gens visent un changement monumental pour abandonner quand cela n’est pas évident après quelques jours d’effort. Pour ma part, je me suis réinventé plus de fois que je ne me souvienne. J’ai changé de ville, d’appartement, de petit ami, de pays et de culture à la recherche d’une géographie intérieure paisible. J’ai été une universitaire, une fêtarde, une hippie, une stagiaire, une « yogi », une végétalienne crue, et maintenant après de nombreuses années de recherche, enfin, juste moi-même. Ce qui m’y a amené, c’est de commencer à comprendre que le yoga est un chemin de discipline et de dévotion tout au long de la vie et de commencer à comprendre le genre de force qu’il faut pour abandonner l’ego et tomber dans le Soi.
Des inversions difficiles comme Pincha Mayurasana (Forearm Balance) m’ont aidé à trouver ma force intérieure. Le voyage n’a pas été facile. Il m’a fallu près de deux ans pour trouver l’équilibre dans cette posture et j’ai voulu abandonner à plusieurs reprises. Je ne proposerai pas de solutions rapides ici. Ce que je vais offrir est un chemin lent et régulier vers la découverte de votre vrai Soi à travers le véhicule des asanas. Prendre le temps de développer sa force étape par étape développe la force physique, émotionnelle et spirituelle dont vous avez besoin pour maîtriser à la fois la posture et le voyage intérieur. Au plus profond de vous se trouve la paix éternelle, un sanctuaire personnel, un endroit où, peu importe à quel point la vie trépidante apparaît à la surface, le calme demeure. Prenez le temps chaque jour d’y aller et de découvrir cette oasis de tranquillité stable. Le yoga n’est pas une évasion mais une acceptation radicale de tout ce qui est. Construisez la force cette année pour vous aimer davantage chaque jour.
1. Planche de dauphin
Placez vos avant-bras sur le sol, en alignant vos coudes et vos mains à la largeur des épaules. Prolongez vos épaules en écartant les omoplates l’une de l’autre. Rentrez vos côtes inférieures et resserrez vos abdominaux et votre tronc. Activez les quadriceps et l’intérieur des cuisses et atteignez le coccyx vers vos talons. Restez ici pendant 5 respirations. Évitez de vous effondrer sur vos épaules ou de planter votre visage sur le sol.
2. Posture du dauphin
En commençant par Dolphin Plank, avancez vos pieds aussi loin que vous le pouvez, en ne vous arrêtant idéalement qu’une fois que les hanches sont empilées sur les épaules. Activez votre tronc et stabilisez votre ceinture scapulaire. Regardez vers le sol entre vos avant-bras. Restez pendant 5 respirations. Évitez de vous effondrer sur les épaules ou de baisser la tête vers le sol.
3. Pose du dauphin aux genoux pliés
En commençant dans Dolphin Pose, pliez votre genou droit vers la poitrine tout en pointant le pied vers le bassin. Penchez légèrement vos épaules vers l’avant et resserrez votre tronc pour amener le genou sous l’aisselle. Évitez de vous effondrer sur vos épaules ou de décharger le poids de la jambe sur l’avant-bras. Restez pendant 5 respirations.
Posture du bébé corbeau
Bakasana, variante
À partir de Dolphin Pose, pliez doucement vos genoux vers vos aisselles. Activez votre tronc, écartez vos omoplates, puis penchez-vous doucement en avant juste assez pour soulever vos pieds du sol. Gardez les coudes alignés avec les épaules. Évitez d’affaisser vos épaules vers l’avant ou de jeter du poids dans vos bras. Continuez à soulever le corps. Restez pendant 5 respirations.
5. Équilibre de l’avant-bras à jambe fendue
Pincha Mayurasana, variante
À partir de Dolphin Pose, soulevez votre jambe gauche tout en pointant les orteils gauches. Sans trop étendre votre dos ni vous effondrer sur vos épaules, activez votre tronc, penchez-vous légèrement en avant et préparez-vous. Si vous vous sentez instable, restez ici pendant 5 respirations. Si vous êtes prêt à continuer, soulevez ou sautez, en gardant les jambes écartées et entrez dans un équilibre des avant-bras avec les jambes séparées. Avec les jambes ouvertes, étendez votre colonne vertébrale, en gardant les épaules stables et écartées. Restez pendant 5 respirations.
6. Équilibre de la moitié de l’avant-bras
Ardha Pincha Mayurasana
Après avoir maîtrisé la version jambes fendues de la pose, vous êtes prêt à essayer de rapprocher les deux jambes. À partir de Dolphin Pose, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Stabilisez la ceinture scapulaire et gardez les jambes pliées pour vous assurer d’activer votre tronc et vous empêcher de basculer. Restez pendant 5 respirations.
7. Pose de paon à plumes
Pincha Mayurasana
Vous pouvez entrer Pincha Mayurasana à partir des positions jambe fendue ou genou plié. Le but est de s’orienter vers la ligne médiane et de trouver l’axe vertical dans la posture. Amenez vos jambes vers la ligne médiane, écartez les épaules, engagez le tronc, raffermissez les cuisses et pointez vos orteils. Dessinez votre corps vers le centre pour trouver une ligne droite à travers son canal central. Gardez vos coudes et vos épaules alignés pour éviter d’écarter vos coudes sur les côtés. Continuez à soulever pour éviter de vous effondrer dans le bas du dos. Si vous passez suffisamment de temps dans les postures préparatoires avec une conscience consciente de l’alignement, il sera plus facile de maintenir une bonne forme dans la pose finale. Restez pendant 5 respirations après avoir trouvé l’équilibre.
À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également une enseignante d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et une série de vidéos Cody App, et cofondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. .
Retrouvez-la sur :
http://www.kinoyoga.com/
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