« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Regardez la vidéo : Jump Backs avec Kino MacGregor
Sauter en arrière est l’un des mouvements les plus difficiles souvent observés dans les cours de vinyasa flow, mais c’est à l’origine la marque de fabrique de la méthode Ashtanga Yoga. Pour de nombreux yogis, c’est un voyage fastidieux de 10 ans avant de pouvoir exécuter la transition avec succès. Les débutants n’ont souvent aucune idée par où commencer pour développer la force nécessaire pour se lever et sauter en arrière. Et quand j’ai commencé la pratique, personne ne pouvait décomposer le mouvement pour moi. Tous ceux qui pouvaient le faire ont simplement dit qu’ils « appliquaient le mula bandha et se levaient ».
Dire que c’était frustrant serait un euphémisme. Après de nombreuses années, j’ai eu une épiphanie en regardant mes élèves s’entraîner : aucun soulèvement magique au centre du bassin ne peut compenser la faiblesse des épaules. Si vos épaules ne sont pas assez fortes pour donner à votre corps une base solide, vous ne pouvez pas sauter en arrière, peu importe la force avec laquelle vous serrez.
Tant de gens pensent que leurs bras sont trop courts ou que leurs cuisses sont trop lourdes pour sauter en arrière. Je compatis, car je partage souvent ce sentiment. Je peux dire par expérience directe que si vous vous mettez au travail pendant de nombreuses années de pratique, votre corps changera et vous pourrez faire des choses qui semblent maintenant impossibles. La méthode étape par étape qui suit vous apprendra comment construire des épaules solides et éventuellement sauter en arrière. Que vous travailliez chaque jour pour développer votre force physique et mentale, cela dépend de vous.
Étape 1 : Configurer
À partir de Dandasana (Staff Pose), croisez vos tibias, soulevez vos genoux et pliez votre torse vers vos cuisses. Fléchissez vos pieds en plaçant leurs bords extérieurs sur le sol. Placez vos mains devant vos hanches, alignées avec le milieu de vos cuisses, peut-être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Cet alignement vous permettra de pencher votre poids corporel vers l’avant et de vous soulever vers l’avant plutôt que vers la verticale (ce qui est beaucoup plus difficile). Pliez votre corps vers l’intérieur vers votre ligne médiane avec une flexion profonde de la colonne vertébrale. Engagez vos muscles abdominaux, rentrez vos côtes inférieures et soulevez votre plancher pelvien. Écartez vos omoplates et engagez vos biceps.
Étape 2 : Soulevez
Ensuite, penchez-vous vers l’avant dans la base solide de vos bras tout en engageant votre tronc pour soulever vos hanches. Les débutants doivent laisser leurs pieds sur le sol et se concentrer uniquement sur le levage de leurs hanches pour commencer. Finalement, le même engagement des bras et du tronc soulèvera complètement le corps, les jambes et les hanches du sol.
Ne stressez pas si cela semble impossible ! Abandonnez-vous au long voyage et donnez-vous 10 ans pour voir les résultats. Même si vous ne pouvez pas le voir fonctionner, le yoga transforme votre nature à chaque fois que vous le pratiquez.
Étape 3 : À mi-chemin
Directement à partir de la position relevée, reculez vos pieds, pouce par pouce, jusqu’à ce que vos genoux pointent entre vos bras, que vos tibias soient croisés et que vos pieds soient derrière vos poignets. N’essayez pas d’aller directement de l’ascenseur jusqu’à Chaturanga Dandasana (pose du personnel à quatre membres) sans vous arrêter à mi-chemin, surtout si vos pieds sont sur le sol. Si vous contournez ce point à mi-chemin, vous vous priverez du processus de développement de la véritable force pour vous élever et sauter en arrière.
Étape du défi : vol stationnaire à mi-chemin
Avec de la pratique, vous finirez par être en mesure de garder vos pieds sur le sol et de flotter de la position de levage jusqu’à mi-chemin. Cependant, il est conseillé aux débutants de ne pas se concentrer là-dessus dès le départ. Construisez simplement les mécanismes de mouvement qui vous guideront tout au long de la progression.
Étape 4 : Pliez vos coudes
En maintenant la forme à mi-chemin avec vos pieds au sol, stabilisez les muscles de la ceinture scapulaire en tirant vos omoplates vers le bas de votre dos. Pliez vos coudes vers l’arrière, en les gardant alignés avec vos épaules. Lancez votre poids corporel vers l’avant, en arrondissant votre dos et en visant le haut de votre tête vers le sol sans le toucher. Si vous vous sentez effondré vers l’avant, vous le faites probablement correctement. Une fois que vos épaules avancent sur le bout de vos doigts, marchez votre pied gauche jusqu’à Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres) et laissez le pied droit suivre. Ne tendez pas les bras. Au lieu de cela, terminez directement à Chaturanga.
Étape du défi : saut complet en arrière
Finalement, vous pourrez garder vos deux pieds sur le sol tout en pliant vos coudes, en engageant votre cœur et en flottant vers Chaturanga Dandasana. Cependant, si vous êtes débutant, concentrez-vous uniquement sur le renforcement des épaules et du tronc pour maintenir un alignement sain tout au long de la transition. Plier les coudes est probablement la partie la plus gênante et la plus inconfortable du saut en arrière, mais c’est la clé manquante qui manque à tant d’étudiants. Mettez votre accent ici et vous sauterez en arrière plus tôt que vous ne pouvez l’imaginer. Ne vous souciez pas de sauter haut ou de sauter du tout. Au lieu de cela, gardez votre mouvement bas, humble et proche de la ligne médiane du corps.
Et pour votre voyage de retour, essayez Vu dans la classe de Sadie Nardini : les sauts de yoga les plus légers de tous les temps
À propos de notre expert
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également professeure d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga, et co-fondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés.
Retrouvez-la sur :
Twitter: @kinomacgregor
Instagram : @kinoyoga
Facebook : @kinoyoga
Articles similaires :
