Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : pose du pied derrière la tête

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Je me souviens de mes jours naissants dans la salle de Mysore en regardant les yogis Ashtanga des 2e et 3e séries glisser sans effort leurs jambes derrière la tête et avoir l’air serein pendant que je luttais avec Half Lotus sans douleur au genou. J’ai souvent pensé qu’ils venaient d’une planète différente où la flexibilité était la norme et où j’étais leur serviteur inflexible et soumis. J’ai regardé avec émerveillement en espérant qu’un jour je pourrais obtenir la double nationalité dans leur monde fou et magnifique. J’ai continué à pratiquer. J’ai réussi à passer la première série et la série intermédiaire. J’ai pratiqué le flux vinyasa le week-end, j’ai tenu avec force mes poses debout en rotation externe et j’ai passé beaucoup de temps à m’abandonner à mes pigeons. Gardez à l’esprit que je n’ai jamais essayé de mettre mon pied derrière ma tête. Honnêtement, cela semblait être une idée idiote d’essayer.

Au moment où je me suis levé pour la redoutable Eka Pada Sirsasana (pose du pied derrière la tête), j’ai été choqué. Ce n’était certainement pas une promenade dans le parc, mais ce n’était pas non plus une arrachage de dents. Mes hanches ont répondu, progressant lentement vers le sommet de la montagne. Avec patience et persévérance, j’y suis arrivé ! Mon pied glissa derrière ma tête et je m’assis aussi grand que possible. Ce qui était dommage, c’est qu’il n’y avait pas de cornes angéliques ni de portes du paradis qui s’ouvraient – ​​c’était juste comme un putain de pied derrière la tête, et c’était lourd ! Cette prise de conscience m’a fait rire. Il est si facile de se laisser prendre par l’esthétique de la pratique et de vouloir ce que les autres yogis avancés font apparemment sans effort. Le danger est que nous oublions de profiter de toutes les petites friandises juteuses qui se produisent quotidiennement sur notre tapis : la force et la stabilité que Warrior II développe dans le bas du corps et dans l’esprit. L’abandon et l’ouverture que Pigeon crée dans les hanches et le cœur. Et la profonde, profonde gratitude envers notre corps, même pour être capable de se lever du lit et de se lever chaque jour.

Glisser votre pied derrière votre tête devient alors une victoire, mais aussi la prise de conscience que vous avez toujours été fabuleux. Vous n’avez pas besoin d’une contorsion profonde pour vous sentir accompli : il suffit d’une base solide, d’un amour pour votre pratique quotidienne et d’une volonté d’apprendre et de vous développer.

*Cette séquence vous aidera à mettre votre pied derrière votre tête, mais je vous recommande fortement de passer beaucoup de temps dans des poses debout avec rotation externe pour créer de la chaleur dans vos hanches avant de vous lancer dans cette pose.

Étape 1:

En fonction de la profondeur de votre pigeon célibataire, ayez quelques couvertures à portée de main. Commencez par Chien orienté vers le bas et placez votre tibia gauche devant votre tapis et laissez tomber votre jambe arrière et votre bassin vers le bas. Si vos hanches sont loin du sol, prenez votre ou vos couvertures et placez-les sous votre hanche gauche pour aider à tout niveler. Si vous souhaitez un ouvre-hanches plus léger, gardez votre talon avant près de votre corps. Si vous souhaitez intensifier la rotation externe, travaillez le tibia pour qu’il devienne parallèle à l’avant du tapis, en gardant le pied fléchi. Faites rouler l’extérieur de votre cuisse droite et votre hanche droite vers le sol pour aider à niveler votre bassin. Appuyez sur le petit orteil de votre pied droit et effectuez une légère rotation interne de l’intérieur supérieur de votre cuisse droite. Inspirez en vous tenant en équilibre sur le bout de vos doigts et en soulevant votre poitrine bien haut. Expirez, avancez votre torse sur votre jambe de pigeon et posez votre tête sur le sol, des couvertures ou un bloc. Tenez ici pendant 8 respirations ou jusqu’à 5 minutes.

*Remarque : Il ne devrait y avoir AUCUNE douleur au genou dans cette pose. Forte sensation de hanche, oui, c’est sûr. La douleur au genou est une indication que vous allez trop profondément dans vos hanches. Rapprochez votre talon de votre corps ou calez-vous sur des couvertures pour un soutien supplémentaire.

Étape 2:

Cette version amplifiée de Thread the Needle est une pose de préparation fantastique pour les pieds derrière la tête sur le dos ou assis droit (ou lorsque vous souhaitez une ouverture plus profonde des hanches). Commencez par le dos dans Thread the Needle : pliez les deux genoux et croisez votre cheville gauche directement sous votre genou droit. Soulevez le pied droit du sol et la jambe vers votre poitrine. Passez votre bras gauche à travers l’espace entre vos jambes et votre bras droit autour de l’extérieur de votre cuisse droite pour serrer vos doigts derrière vos ischio-jambiers. Tenez ici pendant quelques respirations (gardez la tête détendue sur le sol).

À partir de là, vous avez deux options : bercer ou soulever votre tibia avec un chariot. Si vous vous bercez (ma préférence), placez votre coude intérieur gauche autour de votre rotule gauche et votre coude intérieur droit jusqu’à la plante de votre pied gauche et joignez vos mains devant votre tibia pendant que vous vous redressez, puis relâchez votre pied droit sur votre tapis, avec le genou toujours plié. Si vous utilisez un chariot élévateur, glissez les deux bras sous votre tibia pour que les coudes s’accrochent à la jambe. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux. Une fois que vous posez votre pied droit au sol, vous pouvez rester ainsi ou le tendre droit, ce qui intensifiera considérablement l’étirement.

Après avoir maintenu cette variation pendant 8 bonnes respirations, accrochez votre coude droit sous votre tibia juste au-dessus de votre cheville et atteignez votre bras gauche droit vers l’arrière au-dessus de votre tête. Pliez votre coude gauche, placez le bras derrière votre tête et essayez de joindre vos mains. Appuyez votre tête contre votre coude comme un oreiller pour approfondir l’ouverture (cela imite la sensation d’un pied derrière votre tête). Retenez encore 8 respirations et relâchez doucement pour changer de côté.

Étape 3:

Une fois assis, pliez votre genou gauche et prenez l’option chariot élévateur ou berceau de l’étape 2 (je fais la variation du berceau sur la photo). Une fois que vous avez votre jambe gauche, asseyez-vous aussi haut que possible. Gardez le bas du dos relevé et la poitrine relevée. Fléchissez votre pied droit pour vous donner un ancrage dans la pose. Si possible, soulevez votre pied gauche pour qu’il soit aligné avec votre genou gauche (cela approfondira la rotation) et rapprochez le côté du pied du corps. Tenez pendant environ 30 bonnes secondes.

Étape 4:

En reprenant là où nous nous sommes arrêtés à l’étape 3, il est temps d’enfiler votre sac à dos ! Imaginez que votre jambe gauche est comme la sangle d’un sac à dos et que vous la faites remonter sur votre bras pour qu’elle repose confortablement sur votre dos. Gardez votre tibia gauche là où il se trouve, mais saisissez votre pied gauche à deux mains. Appuyez doucement sur votre genou et votre tibia vers l’extérieur et vers l’arrière, puis placez votre main gauche sous votre mollet pour l’aider à remonter votre bras. Faites cela plusieurs fois jusqu’à ce que vous ne puissiez plus monter la jambe plus haut.

Étape 5 :

N’oubliez pas avant d’aller de l’avant : si vous avez l’impression de forcer quelque chose, c’est probablement le cas. Vous voulez que cette pose soit aussi simple que possible (compte tenu de la situation), alors promettez-vous de ne pas essayer de mettre votre pied derrière votre tête pour un moment de gloire douloureux. Vous y arriverez.

Une fois que vous avez terminé l’étape 4, placez votre main droite sur votre pied gauche et inclinez la tête vers le bas. Donnez un joli coup de pouce à votre tibia avec votre main gauche (qui est encore sous le tibia) pour aider à faire glisser le tibia derrière votre tête. Une fois que c’est là, vous commencerez un processus de mouvement en essayant de faire avancer l’épaule gauche et de relever la poitrine. Ne pensez pas que le tibia est derrière votre tête : essayez de l’amener jusqu’à la base de votre cou. Cela empêchera la tête d’être enfoncée dans votre poitrine. Vous devrez appuyer votre tête contre votre jambe pour éviter que la poitrine ne s’effondre et au début, vous devrez peut-être tenir votre pied avec votre main droite tout le temps afin qu’il ne glisse pas immédiatement de votre tête. Une fois qu’il est suffisamment bas dans votre cou, vous pouvez amener les deux mains vers Anjali Mudra devant votre cœur. Appuyez votre cœur dans vos mains, asseyez-vous aussi haut que possible et appuyez-vous contre votre oreiller. Gardez la jambe inférieure active et engagée. Élargissez votre clavicule et prenez quelques respirations ici. Saisissez le pied avec votre main droite, plongez votre menton et faites glisser légèrement la jambe vers le sol.

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.

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