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Les divisions vont bien au-delà de la pratique du yoga pour moi. Ils évoquaient la peur en moi à l’époque où je jouais au théâtre musical quand je jouais Sally Bowles dans Cabaret et a dû apprendre les divisions dans le cadre d’une routine. Ce n’était pas joli, mais je m’étirais tous les soirs (c’était mes jours de pré-yoga) et avec le temps, ma performance ressemblait à quelque chose qui ressemblait un peu au grand écart. Heureusement pour moi, la scène n’appelait pas à la perfection.
Avance rapide vers ma vie de yogi, j’avais pratiqué religieusement Ashtanga et Vinyasa Flow, mais j’avais tout oublié des scissions (maintenant connues sous le nom de Hanumanasana) jusqu’au jour fatidique où je suivais des cours et le professeur a dit: «Si vous voulez prenez votre fente dans un grand écart, allez-y. J’ai fait une pause, j’ai contemplé et j’ai pensé, ça pourrait aussi bien ! La prochaine chose que vous savez, c’est que je suis dans le grand écart ! J’étais complètement sous le choc parce que je n’avais pas pratiqué cette pose. La beauté de ma réalisation était que faire une pratique complète de yoga m’avait fourni les outils pour ouvrir mon corps dans cette posture. Tout ce que j’avais à faire était pratique et reste ouvert d’esprit. Je n’ai jamais oublié ce moment ou cette leçon.
Aujourd’hui, nous retirons les scissions du sol et les laissons s’envoler. Les divisions debout, bien que liées à la version au sol, nécessitent plus d’engagement musculaire et moins d’aide de la gravité. En fait, je trouve ces préparations assez délicieuses et l’échauffement parfait pour tenter la pose loin du mur. Rappelez-vous que cette pose ne se produit pas en balançant avec désinvolture votre jambe en l’air. Il faut le mélange parfait de flexibilité et de force. Utilisez-les tous les deux.
Étape 1:
Le roi Arthur est une pose d’amour/haine. Cette préparation Hanuman ou Standing Split est un excellent moyen d’ouvrir le quad, le fléchisseur de la hanche et le psoas. Approchez votre tapis du mur et placez votre tibia gauche contre le mur avec le genou à quelques centimètres du plancher. Les ongles sont contre le mur. Si vous avez les genoux sensibles, n’hésitez pas à placer une serviette sous votre genou ou à doubler le tapis. Avancez votre pied droit en fente pour que le genou repose sur votre talon. Commencez avec vos mains sur le sol pour voir à quel niveau de sensation vous vous trouvez. S’il semble sûr d’aller plus loin, placez vos deux paumes sur votre quad droit et soulevez votre torse. Au fur et à mesure que vos hanches et votre dos se rapprochent du mur, gardez votre pied gauche à l’extérieur de votre hanche, tout comme Virasana (Hero Pose). Si vous voulez plus de sensations, continuez à appuyer sur le quad avec vos mains et éventuellement ramenez votre dos au mur. Laissez votre coccyx tomber de manière neutre lorsque vous vous engagez et soulevez votre bas-ventre. Cette action apparemment petite active le psoas, alors allez-y doucement ! Si vous vous sentez très fort et stable, essayez de lever les bras au-dessus de la tête avec les paumes tournant à la largeur des épaules.
Étape 2:
Ramenez vos mains sur le tapis, à la largeur des épaules. Soulevez votre genou gauche du sol et commencez à escalader le mur avec la plante de votre pied gauche. Vous n’essayez pas d’entrer dans un grand écart ici, vous voulez juste que la jambe s’élève. Le genou peut rester plié. Faites une pause lorsque vous ne pouvez pas lever le pied. Essayez d’aligner vos hanches en faisant rouler votre hanche gauche vers l’avant et vers le bas. Gardez votre quad debout engagé.
Étape 3:
Transférez votre poids dans vos mains en gardant les bras tendus et les bras extérieurs supérieurs serrés. Soulevez votre pied droit du sol en poussant dans vos mains et transférez votre talon sur la plinthe du mur. Avancez légèrement vos mains et poussez vers le bas pour aider à faire bouger la jambe supérieure plus haut et vers le mur. Je préfère garder mes orteils repliés pendant ce processus car cela m’aide à aligner les hanches. Les hanches voudront tourner vers l’extérieur, de sorte que la courbure des orteils vous donne plus de jus pour rouler la hanche vers le bas et vers l’avant pour se niveler avec le côté droit. Il est incroyablement difficile d’être complètement carré, alors ne vous forcez pas trop, faites simplement de votre mieux. Si vous pouvez marcher les mains vers le mur, allez-y ! N’oubliez pas que vous voulez étendre votre poitrine sur votre cuisse et pousser dans le sol pour aider à engager la prise de la jambe levée. Après avoir pris au moins 8 respirations, sortez vos mains et mettez-vous à genoux pour vous reposer.
Étape 4:
S’entraîner au grand écart debout au milieu de la pièce après avoir utilisé le mur est un peu épuisant mais tout de même assez gratifiant. Commencez par l’avant de votre tapis en position debout vers l’avant. Balayez votre jambe gauche derrière vous en l’atteignant parallèlement au sol. Inspirez, allongez-vous dans votre poitrine, expirez, commencez à vous replier sur votre jambe debout. J’aime l’analogie de votre poitrine étant une noix de beurre fondu et votre jambe de base est le pain grillé. Vous voulez répartir uniformément le beurre ! Fondamentalement, il ne s’agit pas de la distance entre votre torse et votre jambe, mais de sa longueur. J’aime aussi placer mon avant-bras droit derrière mon mollet pour me donner plus de poids. Vous pouvez pousser ce bras dans votre mollet pour aider à étendre votre jambe levée. Votre main gauche restera ancrée dans l’alignement des orteils de votre pied de base. La main est à la largeur des hanches du pied droit. La jambe supérieure demande de la souplesse, mais plus que tout, elle a besoin d’engagement et de force. Écartez les orteils de votre jambe levée et étendez-vous à l’arrière de votre rotule. Continuez à encourager la spirale interne en roulant le petit orteil vers l’arrière. Encore une fois, il est très difficile d’obtenir des hanches complètement carrées, mais l’espoir est de rester à l’écart. Gardez votre quad debout levé et engagé et plantez peut-être un baiser sur votre tibia inférieur.
À PROPOS DE KATHRN BUDIG
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; Instagram ou sur son site Web.
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