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La planche est une pose vraiment fondamentale. Il vous apprend à vous tenir ensemble, comme une planche de bois solide, vous donnant la puissance dont vous avez besoin pour des poses complexes et la grâce de glisser facilement à travers les transitions entre les poses. La planche renforcera votre force abdominale ; vous pourriez même vous retrouver à trembler pendant que vous le pratiquez. Il peut renforcer vos bras et garder vos poignets souples et sains. Si vous pratiquez cette pose, avec le temps, la posture du haut de votre dos et de votre cou s’améliorera, et vous créerez un soutien pour le bas de votre dos en apprenant à engager vos abdominaux. Mais pour profiter de ces avantages, il est important de travailler à la création d’une pose de planche bien alignée.
Pour y arriver, utilisez l’outil yogique de l’introspection. Évaluez vos schémas posturaux habituels dans la vie quotidienne et commencez à remarquer comment ils vous affectent dans Plank. En prenant conscience des modèles qui ne sont pas bénéfiques, vous pouvez appliquer les principes d’alignement appropriés pour aider à changer ces modèles.
Généralement, les gens se tiennent debout et s’assoient de deux manières. Une façon consiste à affaisser la poitrine, à arrondir les épaules et à laisser la tête pendre vers l’avant et vers le bas. L’autre tendance est de faire saillir les côtes vers l’avant, d’ouvrir la poitrine et d’appuyer les épaules vers l’arrière et de lever la tête vers l’avant et vers le haut. Pour explorer vos propres motifs, asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise avec vos bras à vos côtés. Laissez votre poitrine s’effondrer et vos épaules s’arrondir vers l’avant. Ensuite, faites l’inverse : serrez vos omoplates ensemble jusqu’à ce que votre poitrine s’ouvre. Laquelle vous semble la plus familière ? Une pose de planche bien alignée trouvera un équilibre entre les deux extrêmes.
Si vous avez tendance à affaisser votre poitrine et à arrondir vos épaules vers l’avant, essayez de tirer vos omoplates vers le bas et l’une vers l’autre et alignez votre tête avec vos épaules. Si vous avez le problème opposé, essayez de créer plus de soutien abdominal dans la pose en déplaçant les côtes inférieures avant vers l’arrière. Lorsque vous trouvez un véritable alignement dans Plank, vous créez une longue ligne d’énergie du haut de votre tête à travers vos hanches jusqu’à vos talons. Vos cuisses et vos abdominaux fortement engagés soutiennent le bas de votre dos, tandis que vos épaules détendues et votre poitrine ouverte libèrent votre cou. Plutôt que de s’affaisser de vos bras et de vos pieds, vous stabilisez votre section médiane. Vous vous sentirez fort, mais aussi léger et gracieux.
En pratiquant la planche avec une prise de conscience de vos schémas inconscients, vous pouvez créer un changement dans votre yoga et dans votre vie. Commencez par une pose, puis votre posture, puis tout ce que vous pouvez imaginer !
Astuce : Stabilisez
Pour une planche plus forte, imaginez que vous êtes un danseur soulevé légèrement dans les airs par votre partenaire. Si vous n’engagez pas tous vos muscles, vous deviendrez un poids mort et votre partenaire aura du mal à tenir votre corps mou. C’est la même chose dans Plank : si vous vous affaissez de vos bras, la pose est une lutte. Au lieu de cela, engagez votre cœur et vous pourrez tenir la pose avec légèreté et grâce.
Étape 1 : Cultivez une gamme de mouvements dans le haut du dos et les épaules.
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes.
2. Alignez vos épaules directement sur vos mains et vos hanches directement sur vos genoux.
3. Inspirez en étendant votre colonne vertébrale, en soulevant la tête et le coccyx et en étirant l’avant de votre corps.
4. Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant votre tête et votre queue en dessous et en soulevant votre ventre.
5. Répétez ces mouvements d’avant en arrière plusieurs fois.
Affiner
Entraînez-vous maintenant à garder vos hanches et votre bas du dos stables pendant que vous ouvrez la poitrine. Commencez par soulever vos côtes avant inférieures et votre ventre inférieur vers le plafond. Cela amène votre bassin et le bas du dos dans la position stable nécessaire à la planche. Gardez le bas du dos et les abdominaux fixes ; puis inspirez en levant la tête, ouvrez votre poitrine et tirez les omoplates l’une vers l’autre. Lorsque vous expirez, arrondissez juste le haut de votre dos, en écartant vos omoplates. Continuez cette séquence en suivant votre respiration, en gardant le bas du dos et les hanches stables tout en exagérant le mouvement du haut du dos. Gardez vos bras tendus et maintenez une pression constante entre vos mains et vos doigts. À la prochaine inspiration, maintenez votre position avec votre poitrine complètement dilatée et continuez à respirer. Continuez à soulever votre ventre vers le haut et vers l’intérieur pour maintenir le bas du dos et le bassin immobiles.
Finition
Sur une expiration, poussez vos mains vers le bas et soulevez à nouveau le haut de votre dos, en écartant vos omoplates jusqu’à ce que vous trouviez une colonne vertébrale longue et équilibrée. Reposez-vous en Balasana (pose de l’enfant) pendant plusieurs respirations.
Étape 2 : Entraînez-vous à maintenir votre poids corporel avec vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes.
2. Reculez vos genoux, un à la fois, d’environ un pied.
3. Abaissez vos hanches et allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête.
4. Appuyez sur le haut de vos cuisses tout en allongeant votre coccyx vers vos genoux. 5. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
Affiner
Remarquez comment, avec plus de poids dans vos bras, votre corps peut commencer à s’affaisser, ce qui crée un balancement dans votre dos. Engagez votre tronc pour soutenir votre dos : soulevez votre ventre et tirez vos côtes inférieures. Restez conscient de vos omoplates, en les tirant vers le bas et vers l’intérieur. Travaillez fortement vos jambes, en appuyant sur le haut de vos cuisses ; en même temps, continuez à étirer votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Étendez le haut de votre sternum vers l’avant comme s’il pouvait atteindre le sommet de votre tête. En expirant, sentez qu’une longue ligne s’étend de votre sternum à travers votre coccyx vers l’arrière de vos genoux.
Finition
Maintenez une autre respiration complète, en développant votre force. Reposez-vous dans la pose de l’enfant.
Pose finale : dynamisez tout votre corps en planche
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules et les plis des poignets parallèles au bord avant de votre tapis.
2. Pas une jambe droite vers l’arrière, en mettant tous les orteils à la terre; puis reculez l’autre jambe.
3. Atteignez vos talons en arrière et raffermissez les jambes. Soulevez vos rotules et appuyez sur le haut de vos cuisses. Atteignez votre coccyx en arrière.
4. Poussez vos mains et tous vos doigts régulièrement et uniformément dans votre tapis et redressez vos bras.
Affiner
Tirez vos épaules loin de vos oreilles, en allongeant votre cou. Explorez l’alignement de votre épaule et de votre poitrine. Tout d’abord, poussez vigoureusement vos mains vers le bas et arrondissez le haut de votre dos. Ensuite, tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et doucement l’une vers l’autre. Sentez votre respiration se déplacer dans votre poitrine au fur et à mesure qu’elle se dilate. Appuyez sur vos fémurs vers le haut et allongez votre coccyx vers vos talons, en engageant vos abdominaux inférieurs. Maintenant, essayez d’être plus long. Atteignez le haut de votre sternum et le sommet de votre tête vers le mur devant vous.
Finition
Maintenez la position pendant plusieurs respirations, laissez votre conscience grandir et un sentiment de puissance envahir tout votre être. Appuyez de nouveau dans la posture du chien tête en bas ou reposez-vous dans la posture de l’enfant pendant plusieurs respirations.
Ajustez-vous dans la pose de la planche
Essayez ces ajustements pour optimiser Plank Pose pour votre corps :
Poignets
Si vos poignets sont tendus ou douloureux, essayez de tourner légèrement vos mains vers l’extérieur. Ou, essayez de mettre vos mains en coupe, en tenant votre poids du bout des doigts.
Coudes
Protégez vos coudes de l’hyperextension en éloignant l’intérieur de vos bras jusqu’à ce que vos muscles biceps soient engagés.
Bassin
Alignez le bassin en appuyant sur le haut de vos cuisses vers le haut, tout en allongeant votre coccyx vers le mur derrière vous.
Pieds
N’oubliez pas vos pieds. Massez uniformément les 10 orteils et appuyez le centre de vos talons vers le mur derrière vous.
Cou
Si votre cou est tendu, allongez-le en soulevant l’arrière de votre tête vers le plafond jusqu’à ce que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
Éléments de pratique
Samskara est un mot sanskrit qui signifie « impressions subliminales » ; c’est l’idée que nous avons appris des schémas de comportement inconscients qui se manifestent dans notre corps et dans nos vies. Le yoga enseigne que remarquer vos habitudes est la première étape vers le changement. Dans votre pratique, il est facile d’observer des poches de tension dans votre corps et de les relâcher consciemment. Plus tard, vous pourrez utiliser votre nouvelle conscience hors du tapis pour relâcher les muscles tendus (et les pensées ou les émotions qui les déclenchent). Voir et abandonner les samskaras physiques et mentaux inutiles est un moyen de changer vos habitudes.
Regardez une démonstration vidéo de la pose.
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