Yoga

Pose de défi : Sirène

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J’adore cette pose pour tant de raisons. Mon côté comique adore l’image d’une sirène sexy assise sur un rocher éclaboussée par les vagues. Mon côté professeur adore cette pose car c’est le parfait booster de confiance pour préparer les élèves à Eka Pada Rajakapotasna. Je ne peux pas compter les fois où j’ai enseigné cette pose dans des ateliers pour que les gens déclarent : « Je n’arrive pas à y croire, je suis dans la pose !! » L’éclat qui illumine leur visage lorsqu’ils réalisent qu’ils peuvent faire quelque chose qu’ils n’auraient jamais imaginé possible me réchauffe le cœur. Les sirènes ne sont plus une créature mythique mais plutôt une très belle réalité sur votre tapis.

Cette pose nécessite de l’espace au niveau des hanches, du psoas et du haut du dos. Et comme toute pose difficile, celle-ci nécessite quelques étapes. Faites chaque pas comme une pose individuelle et respirez : votre corps s’ouvrira lorsqu’il sera prêt pour l’étape suivante et vous chanterez la douce chanson de la sirène avant de pouvoir siffler « Under the Sea ».

Étape 1 : Commencez par la pose du pigeon

Cette pose nécessite des hanches ouvertes avec une seule base Pigeon, mais la bonne nouvelle est qu’elle ne nécessite pas la variation la plus profonde de la pose. Commencez par Chien orienté vers le bas et placez votre tibia droit devant le tapis. Ramenez complètement votre talon droit contre votre corps (la variation la plus profonde a le tibia parallèle à l’avant du tapis) et étendez votre jambe arrière droite. Faites rouler le bord extérieur de votre jambe gauche vers le sol pendant que vous faites tourner le haut de votre cuisse vers le plafond. Travaillez à redresser vos hanches en faisant rouler vos côtes gauches vers l’avant et en encourageant la hanche gauche à tomber vers le tapis. Placez-vous sur le bout des doigts avec les bras tendus et travaillez à soulever le haut de votre bassin et votre cœur. Roulez doucement la tête de vos épaules vers l’arrière et maintenez la position pendant 8 bonnes respirations complètes.

Étape 2 : Pliez votre genou arrière

Regardez par-dessus votre épaule gauche et pliez votre genou gauche en rentrant votre pied. Revenez en arrière et saisissez votre pied avec votre main gauche. Si le simple contact avec le pied est intense, restez ici et respirez. Sinon, commencez à plier lentement votre coude gauche pour rapprocher le pied de votre corps. Continuez à faire rouler votre hanche gauche vers le tapis et préparez-vous en gardant le bout de votre doigt droit au sol devant votre corps. Jouez avec la distance à laquelle vous introduisez le pied et prenez autant de temps que nécessaire. Cette étape est cruciale pour libérer le muscle psoas et vous permettre d’entrer dans le backbend complet.

Étape 3 : saisissez votre bras avec vos orteils

Gardez votre coude gauche plié et faites glisser votre pied gauche vers l’intérieur de votre avant-bras jusqu’à ce qu’il atterrisse dans le creux de votre coude. Courbez légèrement vos orteils pour qu’ils tiennent sur votre jambe. Engagez votre tronc en soulevant votre ventre et votre poitrine afin de pouvoir lever votre main droite sans vous balancer vers l’avant. Atteignez la main droite en arrière pour serrer la gauche.

Étape 4 : Ouvrez votre poitrine

En gardant les mains jointes, baissez le menton et baissez le regard. Soulevez vos bras croisés au-dessus de votre tête puis laissez-les glisser légèrement derrière votre crâne de manière à ce que le coude droit pointe vers le haut. Regardez vers l’avant et travaillez pour placer vos hanches et votre poitrine devant votre tapis. Tirez votre cœur vers le haut pendant que vous descendez dans vos hanches et gardez l’épaule droite relaxante dans la cavité. Prenez 8 respirations, puis relâchez votre fermoir et revenez dans votre Pigeon unique et pliez-vous pour libérer votre dos. Je recommanderais également un vinyasa après avoir pris les deux côtés.


Kathryn Budig (elle/elle) est professeur de yoga de renommée internationale, auteur et fondateur de la plateforme de yoga en ligne Haus of Phoenix. Kathryn (elle/elle) est connue pour responsabiliser ses étudiants et ses lecteurs grâce à son accessibilité, son humour et son enseignement créatif. Originaire du Kansas, elle s’est formée à Yogaworks à Los Angeles sous la tutelle de Maty Ezraty et Chuck Miller. Budig a été rédacteur en chef du yoga pour Santé des femmesmembre du Yahoo Santé Conseil consultatif et contributeur à Journal de Yoga, La pomme de terre nouvelleet EspritCorpsVert. Elle est l’auteur de Le Grand Livre du Yoga sur la santé des femmes, et le livre le plus vendu Visez vrai. Elle vit à Charleston, en Caroline du Sud, avec sa femme, Kate Fagan, et leurs deux chiens. Suivez-la @kathrynbudig

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