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J’ai un cadre plutôt petit qui semble plus grand une fois inversé. La phrase la plus courante prononcée par les étudiants qui me rencontrent lors des ateliers est : « Tu es si petit, je n’en avais aucune idée !
Oui oui. Je suis à court. 5’2″ pour être exact. Je n’ai pas la carrure longue et musclée d’un yogi nerveux. Je pourrais passer pour un yogi ordinaire non-super étant dans la rue n’importe quel jour. Mes véritables pouvoirs de yogi viennent de mon expérience Ashtanga où j’étais déterminé à apprendre à « reprendre et revenir en arrière ». C’est la transition insaisissable à laquelle Ashtangi aspire. J’étais dans une pièce pleine d’hommes qui pouvaient facilement reculer, mais qui s’entraînaient à côté d’une fille qui faisait la même taille que moi. Je regardais son petit corps souple reprendre et revenir gracieusement au vinyasa.
Si elle pouvait le faire, je pourrais le faire.
Avance rapide d’un an et un million d’essais plus tard, j’ai pu ramasser mon corps et le ramener à Chaturanga. À ce jour, j’attribue l’essentiel de ma force aux postures de cette transition. Cet article ne couvre que l’élément de ramassage, mais c’est le meilleur point de départ. Devenez fort avec cette action et cela ouvrira une immense porte d’opportunités dans votre pratique !
Un élément clé de cette action de soulèvement consiste à engager mulabandha, le « verrou » à la racine du bassin et l’un des trois de votre corps. Les Ashtangi utilisent souvent ce verrou pour les aider dans le processus de levage de leur corps. Juste avant d’appuyer pour soulever votre corps, trouvez un léger soulèvement de votre base – mesdames, c’est comme essayer de résister à l’envie de courir aux toilettes, et messieurs, on m’a dit que c’était comme entrer dans un très froid de l’eau et vous pouvez comprendre le reste.
La première étape:
Placez deux blocs de yoga légèrement plus larges que vos hanches au niveau le plus bas. Asseyez-vous entre eux, vos paumes appuyant au centre de chacun. Pliez les genoux et croisez la cheville droite sur la gauche, en gardant la sensation de relâchement. Serrez fermement les cuisses contre la poitrine en pensant « petit petit paquet ». Pincez l’intérieur des cuisses et regardez vers le haut. Inspirez profondément. Expirez, appuyez sur les blocs et soulevez les hanches du sol en gardant uniquement les orteils au sol. Regardez vers le haut et relâchez les épaules. Placez les bras sur les côtés du corps pour un soutien supplémentaire. Tenez pendant 3 respirations et revenez vous asseoir. Changez le croisement des chevilles et répétez.
Deuxième étape :
Nous allons répéter toutes les mêmes actions de la première étape, juste sans le blocage. Rappelez-vous à quel point il est important de rester petit. Plus les cuisses se rapprochent de la poitrine, plus il est facile de conserver la forme et de se soulever. Pensez moins à « ramasser » qu’à « repousser le sol ». Il s’agit plutôt d’un mouvement puissant pour faire bouger votre corps. Continuez à répéter cette variation jusqu’à ce que vous puissiez tenir facilement pendant 8 bonnes respirations.
Troisième étape:
Commencez assis sur le sol, les genoux fléchis contre la poitrine, la cheville droite croisée sur la gauche. Créez votre tout petit paquet et recherchez. Appuyez sur le sol pendant que vous expirez en soulevant les hanches du tapis. Continuez à ramener les cuisses vers la poitrine et ne soulevez qu’un seul pied (le pied supérieur est le plus simple) du sol. Continuer à penser ÉNERGIE IN. Tenez ici pendant trois respirations. Asseyez-vous et répétez en croisant l’autre cheville devant.
Quatrième étape :
C’est l’heure du ramassage complet ! Répétez la troisième étape. Une fois qu’une paire d’orteils décolle du sol, pointez la deuxième paire pour les soulever également. Les cuisses devront rester serrées contre le corps. Cela déclenche les fléchisseurs de la hanche et le bas du ventre. Continuez à soulever le mulabandha, continuez à lever les yeux, continuez à respirer ! Cela vous semblera toujours un peu lourd, mais la moitié du combat consiste à croire que vous pouvez le faire. Juste avant chaque prise en charge, donnez-vous un regain de confiance en vous disant que vous êtes fort et capable. Il allégera immédiatement la charge et vous aidera à décoller !
Kathryn Budig est professeur de yoga, écrivain, philanthrope, experte en santé des femmes, blogueuse du Huffington Post, Elephant Journal, MindBodyGreen + Bromance Bien-être, gourmande et amoureuse de son chien. Suivez-la sur Twitter et Facebook ou sur son site internet
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