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Apprenez à prendre votre envol à Bakasana et au-delà avec cette séquence d’activation de base.
Les équilibres des bras ne concernent que partiellement les bras. Sans un tronc solide, vous pourriez vous retrouver à compter sur le haut de votre corps pour vous muscler. Mais la clé pour vraiment prendre son envol dans des équilibres de bras comme Bakasana est de répartir votre attention de manière égale entre le tronc en activant le plancher pelvien et les abdominaux inférieurs et le haut du corps en trouvant stabilité et force dans la ceinture scapulaire. Entraîner l’esprit à se concentrer sur le noyau dans ces poses stabilise l’asana mais vous permet également de vous entraîner à trouver votre centre paisible dans des situations difficiles. C’est un travail qui s’applique aussi hors du tapis.
Dans cette méthode étape par étape, vous commencerez par faire appel à la force de base dont vous avez besoin pour soulever le corps, puis intégrerez le travail des épaules pour créer une base solide pour votre poids corporel. Ne précipitez jamais le voyage vers la force. Au lieu de cela, prenez le temps de le construire lentement et appréciez le processus.
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Étape 1 : Noyau à quatre pattes
Commencez sur vos mains et vos genoux, les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez les genoux sous les bords intérieurs des articulations de la hanche. Expirez en arrondissant le dos tout en prolongeant les épaules, en rentrant les côtes inférieures et en rentrant le coccyx. Engagez votre tronc pour soutenir la colonne vertébrale. Sentez-vous comme si votre corps se soulevait d’en bas. Ensuite, prenez plus de poids dans vos bras et vos épaules. Commencez lentement à déplacer vos épaules vers l’avant, permettant aux plis du poignet de s’approfondir. Mais évitez de prendre vos épaules au-delà du bout de vos doigts. Lorsque vous vous penchez en avant, maintenez l’engagement de votre tronc et la position de votre colonne vertébrale. Restez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois. Si cela est difficile pour vous, arrêtez-vous ici et continuez à vous entraîner.
Étape 2 : Pose de la planche
Si vous vous sentez prêt à relever un défi, passez à une planche complète. En gardant les épaules empilées sur les paumes, inspirez pendant que vous courbez les orteils sous et redressez les jambes pour arriver à la planche complète. Gardez le noyau engagé tout en appuyant sur la plante des pieds. Regardez en avant de vos doigts.
Étape 3 : Planche haute
Amenez ensuite votre planche vers l’avant et vers le haut dans haut Planche, en lançant les épaules vers l’avant et en tirant avec le tronc. Arrondissez le dos et remontez jusqu’à la pointe des pieds. Restez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois.
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Étape 4 : Du genou au front
Commencez sur les mains et les genoux avec les mains à la largeur des épaules. Alignez les genoux sous les bords intérieurs des articulations de la hanche. Inspirez en engageant les muscles du tronc pour soulever la jambe droite. Arrondissez votre colonne vertébrale et soulevez le genou vers votre front (pas le front vers le genou). Amenez le genou au-delà du plan du poignet en le glissant entre les bras. Restez pendant 5 respirations, puis répétez sur le côté gauche. Répétez 3 fois. Si c’est difficile pour vous, restez ici et continuez à vous entraîner.
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Étape 5 : planche genou-nez
Si vous êtes prêt à relever un défi, inspirez pour venir à Plank. Tirez la tête du fémur droit dans son alvéole, activez les abdominaux inférieurs, et arrondissez le dos pour ramener le genou vers le front. Restez pendant 5 respirations, puis expirez et revenez à la planche. Inspirez et répétez sur le côté gauche. Répétez les deux côtés 3 fois.
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Étape 6 : Pose du bateau (Navasana)
En partant en position assise, inspirez en entrant en Navasana. Tirez les cuisses vers le tronc pour soulever les jambes. Rentrez les côtes inférieures, videz le bol pelvien et engagez le plancher pelvien. Alignez les mains avec les épaules et regardez vers les orteils. Restez pendant 5 respirations.
Étape 7 : Pose du demi-bateau (Ardha Navasana)
Expirez en descendant vers Ardha Navasana. Abaissez seulement dans la mesure où vous pouvez confortablement maintenir le bas du dos au sol. Collez les côtes inférieures et engagez les abdominaux. Rentrez le menton pour protéger le cou. Restez pendant 5 respirations.
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Étape 8 : Bakasana flottant
Cette pose vous apprendra comment activer votre noyau pour maintenir votre corps en forme de Bakasana. Lorsque vous arrivez à la pose de défi, souvenez-vous de cette sensation de noyau actif.
À partir de Half Boat, inspirez et roulez la colonne vertébrale vers le haut, en pliant les genoux et en planant pendant un moment. Ensuite, placez les genoux derrière les coudes ou aussi près que possible des aisselles pour entrer dans le Bakasana flottant. Gardez les épaules larges et les bras alignés avec les épaules. Évitez d’affaisser la clavicule pour lever les genoux plus haut. Restez pendant 5 respirations. Inspirez et revenez à Navasana. Répétez 3 fois.
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Étape 9 : Kakasana (pose du corbeau)
Commencez par un squat et expirez en rentrant le genou derrière les épaules. Atteignez vos mains au sol en pliant les coudes et en déplaçant votre poids vers l’avant. En gardant les hanches basses, posez les tibias sur l’étagère du haut du bras. Enveloppez les coudes et gardez-les empilés sur les paumes même lorsque vous vous penchez en avant. Inspirez en stabilisant les épaules, tirez sur les abdominaux inférieurs, engagez le plancher pelvien et avancez encore plus pour entrer dans Kakasanasa (Crow Pose). Gardez les coudes pliés et maintenez pendant 5 respirations. Si cela vous pose un défi, restez ici et répétez cette pose 3 fois, plutôt que de passer à Bakasana. Alors reposez-vous.
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Étape 10 : Bakasana (pose de la grue)
La principale différence entre ces deux poses est que Kakasana a les coudes pliés et une colonne vertébrale plus plate, permettant au corps de reposer un peu plus sur les bras. En revanche, Bakasana utilise les bras tendus pour tester la capacité du noyau à soulever le corps avec sa propre force.
Commencez dans un squat avec les pieds joints et expirez perché sur la pointe de vos pieds, en redressant vos bras et en arrondissant votre dos. Placez les genoux directement derrière les aisselles. Déplacez vos épaules vers l’avant tout en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches vers l’arrière et vers le haut. Rentrez vos côtes et inspirez pour arriver à Bakasana. Concentrez-vous sur l’engagement des abdominaux inférieurs pour soulever les hanches pendant que les épaules avancent pour créer un contrepoids. Restez pendant 5 respirations. Répétez 3 fois.
Étape 11 : Savasana (posture du cadavre)
Prenez du repos.
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À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également une enseignante d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga, YogaVibes et une série de vidéos Cody App, et cofondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. Retrouvez-la sur :
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