Le problème avec la plupart des plans de repas est qu’ils éliminent considérablement les macronutriments ou réduisent tellement les calories que vous ne pouvez pas résister à l’attraction magnétique de cette fichue boîte à beignets de bureau.
Mais comme tout bon sens Oxygène femme le sait, réduire trop les calories ou excommunier un groupe d’aliments entier (généralement des glucides) signifie un métabolisme lent et un arrêt brutal de vos objectifs de perte de graisse. Mais ce plan de repas ajuste vos macronutriments chaque semaine pendant un mois sans éliminations ni restrictions sévères, permettant des résultats durables que vous adorerez. Dévorer!
Les détails
Pour ce plan, vous maintiendrez votre apport calorique quotidien total constant tout en ajustant lentement vos ratios de macronutriments pour maintenir une énergie élevée et augmenter votre métabolisme. Voici comment cela se décomposera :
| La semaine | % de protéines/glucides/gras | Protéines/glucides/grammes de graisse |
| 1 | 30/50/20 | 112-120/187-200/33-36 |
| 2 | 35/40/25 | 131-140/150-160/41-44 |
| 3 | 40/30/30 | 150-160/112-120/50-53 |
| 4 | 40/20/40 | 150-160/75-80/66-71 |
Basé sur un apport de 1 500 à 1 600 calories par jour.
Muffins protéinés à la cannelle
Fait du: 12 muffins
INGRÉDIENTS
Muffins
- 1½ tasse de farine d’avoine
- 1 tasse de protéines en poudre, saveur vanille ou cannelle
- 2 cuillères à soupe de cannelle moulue
- 2 cuillères à café de levure chimique
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel
- ½ tasse de yogourt grec nature 2 %
- 1 tasse de compote de pommes non sucrée
- 2 gros œufs ou 2 œufs de lin
- 2 cuillères à soupe d’extrait de vanille
glaçage
- ¼ tasse de sucre en poudre
- 3 cuillères à café d’eau
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F. Enduire un moule à muffins d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Dans un grand bol, combiner les ingrédients secs. Ajouter les ingrédients humides et bien mélanger. Verser la pâte dans des moules à muffins. Cuire au four de 22 à 24 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré en ressorte propre. Laisser refroidir. Mélanger les ingrédients du glaçage et arroser les muffins.
Valeurs nutritives (par portion = 1 muffin) : calories 112, lipides 2 g, protéines 9 g, sodium 161 mg, glucides 15 g, fibres 2 g, sucre 7 g
Confiture de Chia Framboise Bleue
Fait du: 12 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de framboises fraîches ou surgelées
- 1 tasse de bleuets frais ou surgelés
- 1-2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1-2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
DIRECTIONS
Placer une petite casserole à feu moyen et ajouter les fruits. Cuire jusqu’à ce qu’il commence à se décomposer et à devenir sirupeux, environ 5 à 10 minutes. À l’aide d’une fourchette, d’un pilon à pommes de terre ou d’une spatule, écraser jusqu’à la consistance désirée (lisse ou grumeleuse). Retirer du feu et ajouter le jus de citron et le miel. Incorporer les graines de chia et laisser reposer 5 minutes pour épaissir. Transférer dans un bocal et laisser refroidir à température ambiante avant de réfrigérer.
Valeurs nutritives (par portion = 2 cuillères à soupe) : calories 29, lipides 1 g, protéines 1 g, sodium 1 mg, glucides 5 g, fibres 2 g, sucre 3 g
Une once de graines de chia contient près de 6 grammes de fibres, dont il a été démontré qu’elles facilitent la perte de poids, et beaucoup d’acides oméga-3 et alpha-linoléniques, qui aident votre corps à éliminer les graisses.
Smoothie puissant rouge, blanc et bleu
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
Smoothie
- ¼ tasse de fraises surgelées
- ¼ tasse de bleuets surgelés
- ½ banane congelée
- 1 cuillère à soupe de vanille ou de poudre de protéine sans saveur
- ¼ tasse de lait écrémé au choix
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1-2 rendez-vous
Garnitures (facultatif)
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café d’amandes, hachées
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients du smoothie dans une tasse de mélangeur et mélanger à haute jusqu’à consistance lisse. Garnir de miel et d’amandes (le cas échéant).
Valeurs nutritives (sans garnitures) : calories 370, lipides 10 g, protéines 31 g, sodium 152 mg, glucides 47 g, fibres 9 g, sucre 32 g
Selon une étude publiée dans PLOS Un. Et les dattes sont une alternative édulcorante nutritive avec 7 grammes de fibres par portion de 3 onces.
Pancakes aux bleuets et au citron
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1/3 tasse de farine d’avoine
- ½ cuillère de protéine en poudre, vanille ou sans saveur
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 2 gros blancs d’œufs
- 1 cuillère à café de sucre ou de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ tasse de lait au choix
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ¼ cuillère à soupe de zeste de citron
- 2 cuillères à soupe de bleuets frais ou surgelés
DIRECTIONS
Ajouter les ingrédients secs dans un grand bol et bien mélanger. Ajouter les ingrédients humides et fouetter pour combiner. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Verser la pâte et saupoudrer de myrtilles. Cuire jusqu’à ce que des bulles se forment, puis retourner et cuire 1 à 2 minutes de plus.
Apports nutritionnels: calories 272, lipides 0 g, protéines 26 g, sodium 244 mg, glucides 41 g, fibres 3 g, sucre 9 g
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportiveboire un smoothie aux myrtilles avant ou après l’entraînement en force peut aider à réduire le temps de récupération.
Macaroni au fromage au poulet et au brocoli
Fait du: 8 portions
INGRÉDIENTS
- 10 oz de nouilles protéinées ou de pois chiches
- 1 grosse tête de brocoli coupée en bouquets et hachée grossièrement
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 2 cuillères à soupe de farine tout usage
- 2 tasses de lait écrémé au choix
- 3 tasses de fromage cheddar râpé faible en gras
- 2 tasses de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
- ¾ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
DIRECTIONS
Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, en ajoutant du brocoli pour les 5 à 6 dernières minutes de cuisson. Égoutter et réserver. Réduire le feu à doux, ajouter le beurre et la farine dans la casserole et cuire 2 minutes, en remuant de temps en temps. Fouetter le lait jusqu’à consistance lisse. Ajouter le fromage et remuer jusqu’à ce qu’il soit fondu. Ajouter les pâtes, le brocoli, le poulet, le sel et le poivre et bien réchauffer.
Valeurs nutritives (par portion = environ ¾ tasse) : calories 356, lipides 13 g, protéines 33 g, sodium 607 mg, glucides 29 g, fibres 3 g, sucre 3 g
Boulettes de viande de dinde au fromage
Fait du: 6 portions
INGRÉDIENTS
- 1 lb de dinde hachée maigre à 93 %
- ¼ tasse de chapelure de blé entier assaisonnée
- 1 œuf large
- ¼ tasse de bébés épinards, hachés
- ½ tasse de fromage cheddar râpé faible en gras
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 375 F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger à l’aide de vos mains. Former 18 boulettes de viande (1 po) et les disposer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four de 15 à 18 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en retournant à mi-cuisson.
Essayez cette recette dans votre friteuse à air : Préchauffez la friteuse à 400 degrés et faites cuire les boulettes de viande 10 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Valeurs nutritives (par portion = 3 boulettes de viande) : calories 213, lipides 11 g, protéines 24 g, sodium 196 mg, glucides 4 g, fibres 0 g, sucre 0 g Essayez cette recette dans votre friteuse à air : Préchauffez la friteuse à 400 degrés et faites cuire les boulettes de viande 10 minutes, en retournant à mi-cuisson.
Selon des recherches récentes, des composés tels que le sulforaphane dans le brocoli peuvent aider à protéger votre peau des dommages causés par les rayons UV.
Bouchées de protéines PBJ
Fait du: 16 bouchées
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de cacahuètes crues non salées
- ½ tasse de noix crues non salées
- ½ tasse de noix de cajou crues non salées
- 1 tasse de protéines en poudre, vanille ou sans saveur
- 1 sachet (34 g) de fraises lyophilisées
- 8 grands ou 10 petits
- dattes medjool, dénoyautées
- pincée de sel de mer
DIRECTIONS
Ajouter les noix dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’une poudre friable se forme. Ajouter les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Utilisez une cuillère à soupe pour mesurer les portions et former des boules. Mettre dans un contenant hermétique et réfrigérer.
Valeurs nutritives (par portion = 1 bouchée) : calories 177, lipides 10 g, protéines 9 g, sodium 27 mg, glucides 16 g, fibres 3 g, sucre 10 g
Une revue de la littérature publiée dans Nutriments ont déterminé que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées contenues dans les noix peuvent aider à perdre du poids tout en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation.
Bol de nouilles thaïlandaises aux crevettes
Fait du: 4 portions
INGRÉDIENTS
sauce
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- ¼ tasse de sauce de poisson
- ¼ tasse de concentré de tamarin ou de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
Crevettes + Nouilles
- 8 oz de protéines ou de pâtes de pois chiches au choix
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 1 lb de crevettes cuites décortiquées et déveinées (fraîches ou surgelées)
- 2 poivrons rouges, tranchés finement
- 1 tasse de germes de soja
- ½ tasse de carottes, râpées
- 4 gousses d’ail, hachées
- 3 oignons verts, coupés en morceaux de 1 pouce
Garnitures (facultatif)
- ¼ tasse d’arachides hachées
- jus de 1 citron vert
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
DIRECTIONS
Ajouter les ingrédients de la sauce dans un bol et fouetter pour combiner. Mettre de côté. Cuire les nouilles al dente selon les instructions sur l’emballage. Égoutter et mélanger immédiatement avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mettre de côté. Chauffer le reste de l’huile à feu vif dans une grande sauteuse ou un wok. Ajouter les crevettes et faire sauter 1 à 2 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient roses et bien cuites. Transférer dans une assiette. Ajouter les poivrons, les pousses, les carottes et l’ail et faire sauter 2 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter les crevettes cuites, les nouilles, la sauce et les oignons verts. Bien mélanger pour combiner. Servir avec des garnitures (le cas échéant).
Valeurs nutritives (par portion, sans garnitures): calories 420, lipides 11 g, protéines 35 g, sodium 1 627 mg, glucides 53 g, fibres 6 g, sucre 13 g
Plusieurs études montrent que les aliments contenant de la capsaïcine, comme on en trouve dans les flocons de piment rouge, peuvent aider à stimuler le métabolisme tout en supprimant l’appétit.
Et maintenant?
Vous avez terminé avec le plan Fit in Four ? Utilisez ces scénarios pour déterminer vos prochaines étapes.
Vous aviez faim. Ajoutez une ou deux portions de 1 tasse de fruits ou de légumes tout au long de la journée.
Vous n’aviez pas faim. Combinez les collations ou éliminez complètement une collation.
Vous avez adoré les résultats et êtes prêt à passer en mode maintenance. Réajustez lentement vos macros à la ligne de base pour permettre à votre corps de se réacclimater. Essayez de suivre le plan de repas à l’envers – en commençant par la semaine 4 et en remontant jusqu’à la semaine 2 ou 1.
Vous avez aimé les résultats mais vous voulez perdre un peu plus de graisse. Répétez le plan de repas depuis le début.
Vous n’aimiez pas les repas et souhaitez utiliser vos propres recettes. Utilisez une application de nutrition telle que My Macros+ pour calculer la répartition des macronutriments pour vos favoris et intégrez-les au plan.
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