Le collagène est partout de nos jours, et il est infusé dans tout, du maquillage au beurre de cacahuète en passant par les produits capillaires et les shakes. Pourquoi est-il si populaire parmi les sportifs et pourrait-il vraiment faire une différence dans vos performances et/ou votre physique ? Il s’avère que le battage médiatique est fondé, et obtenir votre juste part de cette importante source de protéines pourrait faire la différence entre fabuleux et fabuleux.
Collagène 101
Le collagène est une protéine complexe composée de nombreux acides aminés, et environ 30 % de toutes les protéines de votre corps sont du collagène. Dans sa forme la plus élémentaire, le collagène a pour fonction de donner force et structure aux tissus de votre corps – un peu comme une «colle» protéique qui vous soutient et vous maintient ensemble, à l’intérieur comme à l’extérieur. C’est le composant principal des tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments et on le trouve également dans les tissus musculaires lisses (par exemple, les vaisseaux sanguins, le cœur, le tube digestif et les reins) ainsi que dans la peau, les cheveux et les ongles.
De manière générale, les athlètes obtiennent beaucoup de protéines de renforcement musculaire provenant d’œufs, de volaille, de poisson, de bœuf, de haricots et de tofu, et oui, votre corps peut fabriquer du collagène à partir des acides aminés dérivés de ces sources. Mais si vous êtes sportif, vous avez probablement besoin de plus, et environ 20 à 30 % de votre apport quotidien en protéines devrait provenir de sources riches en collagène.
Voici pourquoi : Vos tendons et ligaments sont composés principalement de collagène, et lorsque vous soulevez des poids, vous décomposez essentiellement vos cellules musculaires, stimulant votre corps pour développer vos muscles et les rendre plus forts. Vos tendons et ligaments doivent également se renforcer, sinon la force et la tension accrues générées par votre masse musculaire nouvellement construite pourraient entraîner une blessure telle qu’une déchirure du LCA, une tendinite, un genou du coureur, un coude et un cou de tennis ou des douleurs lombaires. Mais si vous fournissez à votre corps beaucoup de collagène circulant, cela permettra à vos ligaments et tendons de se développer et de se renforcer aux côtés de vos muscles.
Les problèmes de performance
Il existe des dizaines de types de collagène, mais pour les athlètes qui doivent performer à haute intensité, le collagène de type II (à base de poulet) est le plus important. Ce type provient spécifiquement des ligaments, des tendons et du cartilage des poulets ou est dérivé des membranes de coquille d’œuf, et il fonctionne pour créer la majorité de votre cartilage, fascia, ligaments et tendons.
D’autres types de collagène incluent le type I pour une peau, des cheveux et des ongles sains et le type III pour une santé optimale des organes. Ainsi, lorsqu’il s’agit de santé et de bien-être en général, l’utilisation d’une poudre ou d’un supplément de protéines multi-collagène est le moyen le plus simple de vous assurer d’obtenir tout ce dont vous avez besoin.
Comment utiliser ce plan de repas
La plupart des gens ne réalisent pas qu’ils manquent de collagène et qu’ils ne consomment peut-être pas suffisamment de collagène en ce qui concerne leur apport en protéines pour la construction musculaire. Les recettes de ce plan sont conçues pour augmenter votre apport en collagène à travers un large éventail de sources, et le plan de repas comprend des aliments riches en collagène ainsi que des aliments qui soutiennent votre propre production naturelle de collagène, tels que les champignons, le matcha, les poivrons rouges et açaï. Parce que le collagène est une protéine, il n’y a pas de meilleur moment de la journée – ou de meilleure façon – de le consommer, et plus vous pouvez l’ajouter à votre alimentation tout au long de la journée, plus les avantages seront importants.
Latte au thé vert matcha
Fait du: 1 portion
Le thé vert matcha aide à la production de cellules souches, ce qui entraîne la création de nouveaux tissus et, par conséquent, une augmentation de la production de collagène. L’ajout de la poudre de protéine multi-collagène signifie que vous disposez de plusieurs types de collagène pour soutenir vos objectifs généraux de santé et de physique.
INGRÉDIENTS
- 1½ tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à café de matcha de qualité cérémonielle
- 1 mesure de poudre de protéine multi-collagène
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
- 2 cuillères à café de beurre de coco
- stévia, au goût
- trait de cannelle
DIRECTIONS
Chauffez le lait dans une bouilloire ou une petite casserole, puis versez-le dans une tasse de mélangeur. Ajouter le reste des ingrédients, sauf la cannelle, et mélanger à feu vif. Servir garni de cannelle.
Apports nutritionnels: 290 calories, protéines 7 g, lipides 12 g, glucides 0 g
Œufs farcis à l’avocat
Fait du: 6 portions
Le curcuma aide à réduire l’inflammation et soutient la production de cellules souches, qui ont la capacité de créer tout type de tissu nécessaire dans le corps, y compris le collagène. L’ail et la coriandre contiennent également des composés soufrés bénéfiques pour soutenir la production optimale de collagène.
INGRÉDIENTS
- 6 œufs durs et écalés
- 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- ¼ cuillère à café de poivre
- 1 cuillère à café de curcuma
- ¼ cuillère à café d’ail en poudre
- ¼ cuillère à café de piment en poudre
- ¼ cuillère à café de cumin
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
DIRECTIONS
Couper les œufs en deux et retirer les jaunes. Ajouter les jaunes, l’avocat, le sel, le poivre, le curcuma, l’ail, la poudre de chili et le cumin dans un bol. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Déposer le mélange dans les moitiés de blanc d’œuf. Arroser de jus de lime et garnir de coriandre.
Apports nutritionnels (par portion) : 133 calories, protéines 6 g, lipides 11 g, glucides 3,5 g
Bol d’açaï tropical
Fait du: 4 portions
L’ajout d’une poudre de protéine multi-collagène à un bol de petit-déjeuner préféré ajoute un puissant punch protéiné, que la vitamine C et les antioxydants de l’açai aident à soutenir et à protéger le collagène déjà présent dans votre corps.
Les baies telles que l’açai et le goji contiennent une foule d’antioxydants et de vitamines, qui aident à faciliter la production et l’absorption de collagène.
INGRÉDIENTS
Bol
- 1 mangue fraîche, coupée en cubes
- 3 bananes congelées, tranchées
- ½ tasse de bleuets surgelés
- 1 tasse de concentré d’açai
- 4 cuillères à soupe de poudre de protéine multicollagène à la vanille
Garnitures
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de noix de coco séchée non sucrée
- 1 kiwi, tranché
- ½ tasse de bleuets frais
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients du bol dans une tasse de mélangeur et mélanger à feu moyen-vif jusqu’à consistance épaisse et crémeuse. Répartir dans des bols. Répartir uniformément les garnitures.
Apports nutritionnels (par portion) : 368 calories, protéines 14 g, lipides 14 g, glucides 50 g
Boeuf braisé au bouillon d’os à la mijoteuse avec ail et thym
Fait du: 6 portions
Le bouillon d’os bovin contient de grandes quantités de collagène ainsi que de la glucosamine, de la chondroïtine et de l’acide hyaluronique, qui contribuent tous à promouvoir la santé des articulations et à aider votre corps dans ses processus de guérison naturels.
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
- 1 lb de rôti de boeuf rond, dégraissé
- ½ cuillère à café de sel de mer
- ½ cuillère à café de poivre
- 4 gousses d’ail, hachées
- 2½ tasses de bouillon d’os de boeuf
- 1 boîte (15 oz) de sauce tomate
- 3 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
- ¼ tasse de sirop d’érable
- 5 branches de thym
DIRECTIONS
Ajouter l’huile d’avocat dans une grande casserole et faire chauffer à feu moyen. Ajouter la viande dans la poêle et saupoudrer de sel et de poivre. Cuire 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Retirer et réserver. Dans un bol moyen, mélanger les ingrédients restants et ajouter dans une mijoteuse. Ajouter ensuite la viande et cuire à feu doux 8 heures.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 270, protéines 31 g, lipides 9 g, glucides 13 g
Soupe thaï au poulet et à la noix de coco
Fait du: 4 portions
Le bouillon de poulet, qui contient la plus grande quantité de collagène de type II disponible, est la base de cette soupe saine. Il contient également des éléments tels que la glucosamine et l’acide hyaluronique, qui soutiennent un tissu conjonctif sain, et des champignons pour stimuler vos surrénales et votre système immunitaire tout en soutenant la production de collagène.
INGRÉDIENTS
- 3 tiges de citronnelle
- 8 tasses de bouillon d’os de poulet
- 1 pouce de gingembre frais, pelé et haché
- 3 poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en dés
- ½ échalote, coupée en rondelles
- 1 poivron rouge, tranché
- 1½ tasse de champignons, hachés
- 1 cuillère à soupe de pâte de piment rouge
- 1 boîte (16 oz) de lait de coco entier
- jus de ½ petit citron vert
- 1 tasse de coriandre fraîche, hachée
DIRECTIONS
Dans un grand bol, écraser les tiges de citronnelle. Placer une grande casserole à feu moyen-doux et ajouter le bouillon, la citronnelle et le gingembre. Laisser infuser 25 minutes. Utilisez une cuillère pour retirer les morceaux de gingembre et de citronnelle. Ajouter le poulet, les échalotes, les poivrons, les champignons et la pâte de chili dans la casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 20 minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres. Retirer du feu et ajouter le lait de coco, le jus de lime et la coriandre. Remuer pour combiner.
Apports nutritionnels (par portion) : 356 calories, protéines 28 g, lipides 23 g, glucides 10 g
Salade de poulet à la salsa râpée à la mijoteuse
Fait du: 4 portions
L’ail est riche en soufre, ce qui aide à prévenir la dégradation du collagène déjà présent dans le corps, et les poivrons rouges et les tomates – comme ceux que l’on trouve dans la salsa – contiennent des niveaux élevés de vitamine C, qui soutient directement la production de collagène.
INGRÉDIENTS
- 2 boîtes de salsa sans sucre
- 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 poivron rouge, haché
- 5 gousses d’ail, hachées
- 1 tasse de haricots noirs
- 8 tasses de verdures mélangées
DIRECTIONS
Ajouter les quatre premiers ingrédients dans une mijoteuse et cuire à puissance élevée pendant 4 heures ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et tendre. Effilocher le poulet avec 2 fourchettes. Répartir les haricots et les légumes verts dans 4 assiettes et garnir de quantités égales de poulet.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 284, protéines 30 g, lipides 4 g, glucides 27 g
Plan de repas au collagène
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