Votre liste d’entraînements pour les jambes est-elle un peu obsolète? Il est facile de tomber dans une ornière et de faire le même entraînement semaine après semaine, mais le problème est que votre corps s’adapte rapidement à un stimulus répété. Finalement, vous vous retrouverez au sommet du plateau redouté, ou pire, serez mis à l’écart avec une blessure à cause du surentraînement. Si cela se produit, vos rêves de jambes plus fortes seront dans la vue arrière.
L’utilisation de la périodisation vous aide à formuler un plan progressif bien équilibré, vous permettant d’atteindre vos objectifs dans un certain laps de temps tout en permettant un repos et une récupération adéquats. Il existe différentes façons d’aborder la périodisation, mais dans une étude publiée par le Journal de recherche sur la force et le conditionnementles femmes qui utilisaient la périodisation ondulante – un modèle qui modifie les variables d’entraînement dans un laps de temps relativement court – ont vu une plus grande augmentation de la force du bas du corps que les femmes qui utilisaient d’autres méthodes de périodisation.
Ce plan maigre et moyen de 12 semaines commence par un mois de stabilisation, accélère les choses avec une phase de force, puis se lance dans quatre semaines d’entraînement ondulé du bas du corps conçu pour vous donner les meilleures jambes de votre vie. Chaque phase utilise des ascenseurs et des exercices familiers qui sont spécifiquement organisés pour garder vos muscles stimulés. À la fin des trois mois, vous pouvez parcourir à nouveau le programme. Assurez-vous simplement d’augmenter votre poids ou de rendre les mouvements plus difficiles. Si vous voulez des jambes plus fortes, vous devez garder les séances d’entraînement épicées.
PHASE DE STABILITÉ : semaines 1 à 4
Cette phase est la base de votre entraînement, travaillant à corriger les déséquilibres musculaires et à préparer les articulations et les tissus conjonctifs pour un travail plus rigoureux. Vous garderez la résistance légère et les répétitions élevées, mais ne vous laissez pas tromper par le manque de poids lourds – ces mouvements mettront votre équilibre à l’épreuve et activeront vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc, et chaque exercice devient rapidement un brûleur de grange. au fur et à mesure de votre progression dans les sets.
Des instructions:
- Prévoyez 90 secondes de repos entre les séries pour une récupération adéquate.
- Pour les montées et les touchés, utilisez une plate-forme de 12 pouces ou plus pour de meilleurs résultats.
Lundi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Pistolet Squat | 3 | 18 |
| Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité | 3 | 18 |
| Fente stationnaire | 3 | 18 |
| Pont fessier à une jambe | 3 | 18 |
Mercredi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| BOSU Ball Squat | 3 | 18 |
| Soulevé de terre à une jambe | 3 | 18 |
| Split Squat bulgare (poids du corps) | 3 | 18 |
| Intensification latérale | 3 | 18 |
Vendredi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Intensifier | 3 | 18 |
| Touché à une jambe | 3 | 18 |
| Marche latérale baguée | 3 | 18 |
| Fente de balle BOSU | 3 | 18 |
PHASE DE FORCE : semaines 5 à 8
Dans cette phase, vous continuerez à travailler sur la stabilisation tout en ajoutant de la résistance pour renforcer votre force. Vos mouvements sont jumelés en supersets – deux mouvements consécutifs sans repos entre eux – engageant systématiquement des groupes musculaires opposés et vous permettant de lancer un volume élevé avec un minimum de repos. Parce que l’intensité est élevée et que vous travaillez avec un poids qui vous rapproche de l’échec, vous ne faites que quatre mouvements (deux supersets) par entraînement.
Des instructions:
- Faites vos mouvements dos à dos sans repos entre les deux.
- Reposez-vous une minute ou moins entre les supersets.
- Les deux dernières répétitions de chaque série devraient être difficiles mais pas impossibles.
Clé de symbole :
* Tenez les haltères à hauteur d’épaule.
# Tenez les haltères à vos côtés.
+ Maintenez en bas pendant deux comptes.
^Tenez une assiette, un haltère ou un médecine-ball à hauteur de poitrine.
Lundi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat Gobelet Sumo — surensemble avec — Haltère bonjour |
3 | 12 — 12 |
| Assis au mur lesté^ — surensemble avec — Fente inversée |
3 | 1 maintien de 60 secondes — 12 |
Mercredi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat avec haltères* — surensemble avec — Fente de marche pondérée* |
3 | 12 — 12 |
| Squat divisé bulgare # — surensemble avec — Soulevé de terre roumain avec haltères |
3 | 12 — 12 |
Vendredi
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Barbell Pause Squat+ — surensemble avec — Fentes latérales avec haltères* |
3 | 12 — 12 |
| Étape d’haltère # — surensemble avec — Pont Fessier Barbell |
3 | 12 — 12 |
PHASE ONDULEUSE : Semaines 9-12
Voici l’argent : dans cette phase, les mouvements sont conçus pour développer la force, stimuler l’hypertrophie (l’augmentation de la taille des muscles) et développer la puissance – la capacité à fournir la plus grande quantité de force en un minimum de temps. Le résultat global est des jambes minces et définies qui donnent littéralement un coup de pied au cul.
Des instructions:
Chaque semaine, vous aurez une journée de force, une journée d’hypertrophie et une journée de puissance :
Lundi : Hypertrophie
- Superset vos deux mouvements ensemble en utilisant un poids à environ 75% de votre maximum d’un représentant.
- Reposez-vous une minute ou moins entre les supersets.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre à la barre —surensemble avec Squat avant avec barre |
3 | 8 — 8 |
Mercredi : Puissance
- Vous pouvez soit superposer les mouvements, soit les exécuter en séries droites.
- Utilisez un médecine-ball de poids modéré pour votre ballon mural, mais utilisez le poids du corps pour les trois autres mouvements pliométriques.
- Faites vos mouvements aussi rapidement que possible avec une bonne forme pour développer une puissance rapide et explosive.
- Reposez-vous une minute ou moins entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Boule murale | 4 | 12 |
| Changer de fente | 4 | 12 |
| Saut accroupi | 4 | 12 |
| Le patineur de vitesse | 4 | 12 |
| Long saut | 4 | 12 |
Vendredi : force maximale
- Superset vos deux mouvements ensemble en utilisant un poids qui est d’environ 85 à 95 pour cent de votre 1RM.
- Reposez-vous jusqu’à trois minutes entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre à la barre —surensemble avec Squat avant avec barre |
5 | 3 — 3 |
Exercices pratiques
Boule murale
Faites face à un mur à environ un bras et tenez un médecine-ball non réactif à hauteur de poitrine avec les deux mains, les coudes empilés sous vos poignets. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les jambes légèrement inclinées vers l’extérieur, puis donnez un coup de pied à vos hanches pour vous abaisser dans un squat complet – en allant du cul à l’herbe, si possible. Montez de manière explosive, poussez vos talons et, lorsque vous vous levez, utilisez votre élan pour étendre vos bras et lancer la balle contre le mur à environ 10 pieds au-dessus du sol. Attrapez le ballon et pliez les bras pour absorber l’impact et descendez à droite dans la prochaine répétition.
Rendre plus difficile : Visez la marque des 12 pieds ou utilisez un ballon plus lourd.
Changer de fente
Adoptez une position large et décalée – un pied en avant, un pied en arrière – et pliez les deux genoux en une fente profonde, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville et en descendant jusqu’à ce que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Explosez vers le haut et changez de jambe dans les airs pour atterrir avec votre pied arrière en avant et votre pied avant en arrière. Atterrissez doucement et répétez tout de suite.
Rendre plus difficile : Accélérer le rythme. Réglez une minuterie et voyez si vous pouvez gagner quelques secondes sur chaque série.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Allongez-vous face vers le haut avec vos bras à vos côtés et vos mollets et talons au-dessus d’un ballon de stabilité, les jambes droites. Soulevez vos hanches du sol pour les aligner avec vos talons et vos épaules, renforcez votre tronc et serrez vos fessiers. En gardant les hanches levées, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers vos fessiers jusqu’à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus du ballon et que vos genoux soient à 90 degrés. Faites rouler lentement le ballon jusqu’à la position de départ, puis passez au représentant suivant sans revenir au sol.
Rendre plus difficile : Flottez une jambe au-dessus du ballon tout en curlant avec l’autre.
Tenez un poids (haltère, médecine-ball ou plaque) sur votre poitrine avec les deux bras et tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et le dos à plat contre un mur. Placez vos pieds devant vous, puis enfoncez-vous le long du mur jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Tenez ici, en respirant profondément, pendant une minute.
Rendre plus difficile : Étendez une jambe devant vous; faire 30 secondes de chaque côté.
Squat avec pause à la barre
Tenez une barre sur vos trapèzes et le haut du dos avec vos mains à l’extérieur de vos épaules, les coudes vers le bas, le tronc renforcé. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les jambes inclinées vers l’extérieur, la poitrine relevée. Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en descendant aussi bas que possible tout en gardant une bonne forme. En bas, faites une pause pour un compte lent jusqu’à deux. Ensuite, conduisez à travers vos talons et étendez rapidement vos jambes et vos hanches pour revenir à la position debout.
Rendre plus difficile : Ajoutez un demi-squat pour augmenter votre temps sous tension : faites une pause de deux secondes en bas, puis relevez-vous à mi-chemin et faites une nouvelle pause. Descendez vers le bas et faites une pause, puis conduisez jusqu’au sommet.
Pistolet Squat
Placez une plyobox ou un banc directement derrière vous et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez un pied du sol et étendez votre jambe devant vous, puis donnez un coup de hanches en arrière et pliez lentement votre genou debout, en gardant le contrôle du mouvement jusqu’à ce que vos fessiers touchent légèrement le banc. Gardez votre poitrine droite et, sans utiliser d’élan, relevez-vous. Continuez, en alternant les côtés, pour les répétitions.
Rendre plus difficile : Utilisez un banc plus court ou une petite pile de plaques de pare-chocs et rapprochez-vous du sol.
