Vous ne travaillez peut-être pas pour une apparition dans la prochaine vidéo « Booty » de Jennifer Lopez – vous voudrez peut-être simplement remplir votre jean ou faire tourner les têtes pendant que vous portez votre bikini cet été. Eh bien, avez-vous environ un quart d’heure pour vous concentrer sur vos fessiers ? Si tel est le cas, nous avons un plan qui ne comprend que deux outils de fitness courants : des haltères et un ballon de stabilité. Ce sont peut-être les clés pour secouer vos entraînements et obtenir la vue arrière que vous souhaitez.
Choquez vos muscles
Les mouvements de poids corporel, comme les squats et les fentes, ne sont efficaces que jusqu’à un certain point. Vos jambes et vos fessiers maintiennent votre corps et le déplacent toute la journée. Les exercices traditionnels de poids corporel vertical ne poussent peut-être pas vos muscles au maximum, car votre corps s’est adapté à ces mouvements, ce qui peut entraîner des résultats décevants pour vous.
Alors, quel est le secret des bons fessiers ? Défiez-les ! Le poids supplémentaire des haltères pousse instantanément les muscles à travailler à un niveau supérieur, et l’équilibre sur un ballon de stabilité offre un effet de levier et une intensité difficiles à atteindre en faisant les mêmes mouvements sans lui.
L’ajout d’haltères aux exercices traditionnels de poids corporel offre de multiples avantages. Les haltères vous aident à développer des fessiers plus fermes et plus ronds en augmentant l’intensité des mouvements que vous aimez mais que vous ne ressentez plus comme un défi pour vous. Et pour voir les résultats, vous devez résister aux poids légers que vous pourriez utiliser pour les boucles de marteau ou les pots-de-vin. Essayez d’utiliser des haltères de 10 à 15 livres pour commencer, ou un poids que vous pouvez soulever en toute sécurité des supports et transporter confortablement avec vos bras à vos côtés.
Un ballon de stabilité ajouté à votre mélange d’exercices vous aidera à garder votre posture bien alignée pendant les mouvements debout comme les squats muraux et les fentes. Et l’incorporation du ballon dans des exercices isolés au sol augmente instantanément l’intensité tout en recrutant des muscles stabilisateurs supplémentaires dans le bas de votre corps.
Le facteur d’oscillation
L’utilisation d’un ballon de stabilité intensifie instantanément vos efforts d’entraînement des fessiers en raison du facteur d’oscillation du ballon. Votre moyen fessier, un muscle stabilisateur clé, devient plus impliqué lorsque vous vous entraînez avec un équipement «instable» comme le fidèle ballon de stabilité. La prime ? L’utilisation du ballon pour des mouvements tels que les fentes murales, les flexions des jambes et les extensions des hanches fait travailler les muscles stabilisateurs des hanches, des fesses et du tronc plus fort qu’ils ne le feraient autrement. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous faites des craquements sur un ballon de stabilité : tout comme avec votre tronc, les contractions involontaires de vos muscles pour vous maintenir stable et en sécurité s’ajoutent à de gros bonus de force et à un fessier bien équilibré.
Bouger
Cet entraînement est conçu pour faire exploser votre grand fessier et les muscles fessiers environnants tout en vous tirant hors de votre ornière d’entraînement des fesses. Ces nouveaux mouvements sont effectués avec quelques outils de fitness peu coûteux mais éprouvés et augmenteront votre motivation ainsi que votre derrière. Pour de meilleurs résultats, faites ce plan fessier deux ou trois fois par semaine en utilisant le tableau de la page précédente, en suivant les répétitions, les séries et les périodes de repos prescrites. Incorporez uniquement le ballon de stabilité au début, et une fois que vous avez maîtrisé cela, ajoutez des haltères le cas échéant. Respectez le plan tout en adoptant une alimentation propre et riche en nutriments, et dites bonjour à un derrière plus ferme avant la fin de la saison des maillots de bain.
Programme Postérieur Parfait
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos entre les séries |
| Squat mural | 2-3 | 12-15 | 30 secondes |
| Fente murale | 2 (par jambe) | 12-15 | 10 secondes |
| Stability-Ball Split Squat | 2 (par jambe) | 12-15 | 10 secondes |
| Extension de la hanche avec ballon de stabilité | 2-3 | 12-15 | 30 secondes |
| Flexion des jambes avec ballon de stabilité | 2-3 | 12-15 | 30 secondes |
Squat mural
Muscles mis en valeur : quadriceps, grand fessier
Comment: Avec des haltères dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, devant un mur. Placez un ballon de stabilité entre votre dos et le mur ; appuyez contre le ballon pour le maintenir en place. Saisissez un haltère dans chaque main. Pliez les genoux pour vous accroupir, en faisant rouler le ballon le long du mur derrière vous pendant que vous descendez. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Maintenez la position pendant un temps, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Répéter.
Conseil sur les performances : Augmentez la chaleur sur vos fessiers en maintenant votre dernière répétition pendant 10 secondes.
Fente murale
Muscles mis en valeur : quadriceps, grand fessier
Comment: Tenez-vous près d’un mur, tenez des haltères et appuyez légèrement sur un ballon de stabilité entre votre dos et le mur. Placez un pied derrière vous sous le ballon et avancez l’autre pied. Pliez les deux genoux comme si vous faisiez une fente. Gardez votre dos serré contre le ballon. Maintenez, puis appuyez sur votre talon avant pour revenir au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Conseil sur les performances : Changez ce mouvement en tenant les poids près de votre clavicule.
Stability-Ball Split Squat
Muscles mis en valeur : quadriceps, grand fessier
Comment: Tenez-vous à 2 ou 3 pieds devant un ballon de stabilité, tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Reculez un pied et placez-le sur le ballon, la semelle vers le haut. Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez votre genou avant derrière vos orteils. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon pour revenir à la position debout. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez et répétez.
Conseil sur les performances : Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans ce mouvement, faites un pas en avant plus important – cela ciblera vraiment vos fessiers.
Extension de la hanche avec ballon de stabilité
Muscles mis en valeur : grand fessier, fléchisseurs de la hanche, érecteur du rachis
Comment: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec votre cœur soutenu. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et écartez vos jambes dans une position en V peu profond. Contractez vos fessiers et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Faites une pause, puis redescendez à la position de départ sans toucher le sol avec vos orteils. Répéter.
Conseil sur les performances : Augmentez l’intensité en alternant lever et abaisser chaque jambe.
Flexion des jambes avec ballon de stabilité
Muscles mis en valeur : grand fessier, ischio-jambiers
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, en posant vos mollets sur un ballon de stabilité. Gardez votre dos en contact avec le sol et étendez vos bras le long de votre corps, les paumes touchant le sol. Soulevez vos hanches en appuyant sur vos paumes jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux orteils. Pliez les genoux en amenant le ballon à quelques centimètres de vos fessiers. Tenez pendant un temps, puis étendez vos jambes sans toucher vos hanches au sol. Répétez à partir du haut.
Conseil sur les performances : Ralentissez le rythme de vos répétitions ou effectuez le mouvement unilatéral en n’utilisant qu’une jambe à la fois.
Entretien du ballon de stabilité
Pour que votre ballon dure et fonctionne au mieux, suivez ces conseils d’entretien :
- Essuyez la surface de la balle avec un chiffon humide après chaque séance d’entraînement et examinez-la pour des entailles ou des signes d’usure.
- Les ballons dégonflés peuvent être bons pour les quarts de football, mais pas pour quelqu’un qui travaille avec un ballon de stabilité. Il ne devrait pas s’aplatir lorsque vous êtes dessus.
- Évitez de trop gonfler le ballon. La plupart des ballons d’exercice s’étendent jusqu’à 55 ou 65 centimètres (environ 22 à 26 pouces). Un ballon de plus de 65 centimètres est destiné à quelqu’un de très grand.
- Rangez votre balle à l’intérieur – pas sur les balcons ou dans votre voiture – et gardez-la à l’abri de la lumière directe du soleil.
- Il va sans dire que vous devez faire attention aux objets pointus comme les coins de table qui pourraient perforer la balle. Envisagez d’acheter un ballon étiqueté anti-éclatement – ce type devrait se dégonfler lentement en cas de perforation.
