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Courez votre premier 5K
Courir un 5 km est un excellent moyen de vous mettre au défi tout en tonifiant vos muscles et en réduisant votre graisse corporelle. « Vous ne pouvez pas trouver un moyen plus simple et plus efficace de brûler des calories que de courir », déclare Julie Isphording, coureuse de marathon olympique et auteur de Retrouver la santé. Soyez heureux : comment apporter de petits changements qui vous donneront de grands résultats. « Des études montrent que la course à pied augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même au repos, améliorant ainsi la composition corporelle en réduisant la graisse corporelle. »
Avantages: La course à pied fait travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que les muscles abdominaux et lombaires. Il libère également des endorphines, stimule la créativité et améliore votre humeur, selon Isphording.
Commencer: « Commencez par une course de base d’environ 15 minutes trois jours par semaine et ajoutez trois minutes à votre entraînement tous les sept jours », suggère Isphording aux nouveaux coureurs. Une fois que vous avez travaillé jusqu’à environ 30 minutes ou une distance de 5 km, inscrivez-vous à une course dans votre région. Les coureurs plus expérimentés peuvent s’entraîner à se déplacer un peu plus vite, en incorporant des intervalles et des exercices de vitesse dans leurs routines.
Calories brûlées : 620 par heure (fonctionnant à une vitesse de 6 mph).
Nager un mille
Dans la chaleur étouffante de l’été, la natation peut être un moyen apaisant et sans transpiration de brûler des calories.
Avantages: Ce sport sans impact fait travailler votre corps de la tête aux pieds tout en renforçant l’endurance, en réduisant la tension artérielle et en diminuant la fréquence cardiaque au repos. Les muscles ciblés varient d’un AVC à l’autre, mais la plupart touchent les abdominaux, les biceps, les triceps, les épaules, le dos, la poitrine, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Commencer: Nager un mile est un bon objectif, et selon votre vitesse, cela peut prendre de 30 à 60 minutes pour nager cette distance. Augmentez lentement, en ajoutant plus de tours chaque semaine, jusqu’à ce que vous ayez atteint un mile. Incorporez ensuite un peu de travail de vitesse comme des sprints longs et demi-longueurs pour améliorer votre temps. Puisque vous êtes dans un milieu différent, un échauffement approfondi est essentiel. Faites quelques longueurs faciles dans la piscine ou courez légèrement avant d’entrer dans l’eau.
Calories brûlées : 496 calories par heure
Astuce pour brûler les graisses :
- 16 tours ou 32 longueurs dans une piscine de taille olympique (50 mètres) = 1 mile
- 32 tours complets ou 64 longueurs dans une piscine standard (25 mètres) = 1 mile
Cyclisme sur route
Le vent dans vos cheveux, le soleil sur votre visage et le frisson de la vitesse ne sont que trois raisons d’essayer le cyclisme sur route – sans oublier que c’est l’excuse parfaite pour porter des shorts en spandex qui mettent en valeur vos quadriceps !
Avantages: Le cyclisme améliore l’endurance cardiovasculaire, augmente le métabolisme et construit un ensemble de jambes tueur. Il est également à faible impact et fait des merveilles pour la réduction du stress et l’équilibre.
Commencer
Pour rester en sécurité à vélo, suivez ces directives :
- Évitez les rues animées lorsque cela est possible.
- Respectez en tout temps le code de la route.
- Roulez dans le même sens que la circulation et signalez vos virages correctement.
- Soyez visible, de jour comme de nuit. Portez des couleurs vives pendant la journée; utiliser une lumière et des réflecteurs dans l’obscurité.
- Soyez vigilant à tout moment, en particulier lorsque vous voyagez sur des routes très fréquentées.
- Jouez votre musique à un volume plus faible ou n’utilisez qu’un seul écouteur pour pouvoir entendre la circulation ou les chiens.
Calories brûlées : 496 calories par heure (faire du vélo à une vitesse de 12 à 14 mph)
Astuce pour brûler les graisses : Bien sûr, c’est amusant de rouler aussi vite que possible sur une route plate, mais pour augmenter votre brûlure calorique et brûler ces quads, affrontez quelques collines en cours de route.
Les choses à faire et à ne pas faire pour faire de l’exercice à l’extérieur
- Faire portez un écran solaire de FPS 30 à 75, même par temps nuageux. Utilisez un écran solaire à large spectre avec du dioxyde de titane ou de l’oxyde de zinc pour une protection ultime. Renouvelez souvent l’application, surtout après avoir transpiré ou été exposé à l’eau.
- Faire Portez des lunettes de soleil anti-UV ou polarisées lorsque vous courez, faites de la randonnée ou du vélo pour éviter les brûlures de la cornée.
- Ne le faites pas faites de l’exercice pendant la partie la plus chaude de la journée, entre 11h00 et 15h00, si possible.
- Faire transporter de l’eau en tout temps et s’hydrater fréquemment.
- Ne le faites pas continuez à faire de l’exercice si vous vous sentez faible, étourdi ou si vous transpirez abondamment. Ce sont des signes de coup de chaleur et doivent être pris en charge immédiatement.
