Besoin de booster votre entraînement d’un cran ? Nous savons que votre emploi du temps est déjà chargé et qu’il n’y a aucun moyen d’insérer une autre séance d’entraînement. Mais la beauté de ce programme est que vous n’êtes pas obligé de le faire.
Chacun de ces exercices soigneusement sélectionnés cible plusieurs parties du corps, ce qui signifie que vous attaquerez vos fibres musculaires de nombreuses façons à chaque répétition. « Les exercices fonctionnels multi-articulaires utilisent plus de muscles, ce qui signifie que plus d’énergie est nécessaire », explique Lori Harder, Oxygène cover girl, entraîneur personnel et fondatrice de The Bliss Project, notant que cela est particulièrement vrai lorsque vous travaillez vos jambes et vos fessiers, les plus grands groupes musculaires de votre corps. Elle ajoute : « Vous bénéficiez en prime d’un métabolisme accru pendant des heures après votre entraînement, ce qui représente un tas de calories supplémentaires brûlées ! » Si cela ne vous donne pas envie de signer sur la ligne pointillée, l’utilisation de la machine à câble pour la majorité des exercices nécessite également une stabilité de base solide comme le roc, de sorte que vous obtenez un entraînement d’abdos tueur en même temps !
Comment faire
Cet entraînement est un circuit, c’est-à-dire que vous passerez le plus rapidement possible d’un exercice à l’autre (en laissant le temps, bien sûr, de réajuster la station de câble ou de changer de zone pour votre prochain exercice). Vous effectuerez vos exercices multi-parties du corps, puis vous terminerez par un mouvement de finition destiné à vous épuiser avant votre prochain tour : les sauts de boîte. Reposez-vous pendant 60 secondes avant de répéter à partir du haut.
Débutants, essayez de faire cet entraînement une ou deux fois. Si vous faites de l’exercice depuis au moins six mois, essayez de faire deux ou trois séries. Mais si vous êtes un vétéran du fitness – ou si vous voulez vraiment mettre la pédale proverbiale sur le métal – essayez de vous attaquer à trois ou quatre tours. Quel que soit votre niveau de forme physique, choisissez un poids plus léger que celui que vous utiliseriez normalement, car vous effectuerez une gamme de répétitions plus élevée que celle à laquelle vous pourriez être habitué.
Voir égalementEntraînez-vous vers des épaules plus dures
Effectuez cette routine trois fois par semaine sur des jours non consécutifs, complétée par un programme cardio solide (voir « N’oubliez pas le cardio ! ») pour un effet amincissant encore plus important. (Comment est-ce pour un oxymore ?)
Squat de câble avec rangée
Muscles cibles : grand dorsal, grand fessier, quadriceps
D’installation: Tenez-vous face à une station de câble avec une poignée en V attachée à hauteur de taille. Saisissez la poignée et reculez avec les bras tendus devant vous, jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le câble.
Action: Pliez les deux genoux pour vous accroupir, en visant à amener vos cuisses parallèles au sol. Lorsque vous étendez vos jambes pour vous tenir debout, tirez la poignée vers votre ventre, en gardant vos coudes serrés contre vos côtés. Répétez l’opération pour un total de 15 répétitions.
Split Squat avec presse à câble à un bras
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, deltoïdes antérieurs
D’installation: Tenez-vous devant une station de câble avec une poignée en D réglée bas. Tenez la poignée dans votre main gauche juste devant votre épaule et faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche.
Action: Pliez les deux genoux en vous arrêtant lorsqu’ils forment un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre talon avant pour vous tenir debout; en même temps, poussez la poignée vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit droit mais déverrouillé. Après avoir terminé 15 répétitions, changez de côté et répétez.
Astuce Une position large mettra en valeur vos fessiers.
Coupe de bois faible à élevée
Muscles cibles : rectus abdominis, deltoïdes antérieurs, quadriceps
D’installation: Tenez-vous sur le côté d’une machine à câble avec une poignée en D réglée au réglage le plus bas. Saisissez la poignée avec les deux mains, en tournant le haut de votre corps pour faire face à la pile de poids.
Action: Étendez vos jambes pour vous tenir debout pendant que vous tirez la poignée sur votre corps et vers le haut, comme illustré. (Vos bras doivent rester droits tout au long du mouvement.) Revenez au début, effectuez 12 à 15 répétitions, puis répétez dans l’autre sens.
Astuce Faites pivoter vos pieds sur le sol pour faciliter le mouvement.
Elévation latérale du câble du pouce vers le haut
Muscles cibles : deltoïdes latéraux
D’installation: Fixez une poignée en D au réglage le plus bas sur une machine à câble. Tenez-vous sur le côté de la pile de poids et saisissez la poignée avec votre main extérieure, la paume tournée vers l’avant.
Action: Gardez une légère flexion de votre coude lorsque vous levez votre bras vers le haut et sur le côté. Revenez prudemment au point de départ et effectuez un total de 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.
Câble de traction croisé
Muscles cibles : deltoïdes latéraux, antérieurs et postérieurs, triceps brachial
D’installation: Tenez-vous latéralement à une station de câble avec une poignée en D attachée à hauteur de poitrine. Tenez la poignée dans votre main extérieure avec votre bras tendu dans la direction de la pile.
Action: Tirez la poignée sur votre poitrine, puis étendez-la à partir du coude pour redresser votre bras. Inversez pour revenir au départ. Faites 15 répétitions, puis changez de côté.
Astuce Vous avez trouvé le bon poids si vous pouvez faire une pause entre la traction et l’extension.
Astuce S’il est difficile de rester vertical lorsque vous tendez votre bras vers la pile, réduisez votre poids.
Get Hip To It: Les mouvements de câble comme l’élévation latérale et la traction transversale vous obligent à engager vos abdominaux pour le soutien. Surveillez vos hanches tout au long de votre série : elles doivent rester tournées vers l’avant à tout moment.
Curl médecine-ball sur une jambe
Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier, muscle transverse de l’abdomen
D’installation: Allongez-vous sur un tapis avec un talon sur un médecine-ball. Levez votre autre jambe vers le plafond et soulevez vos fessiers.
Action: Pliez votre genou pour faire rouler le ballon vers vous, puis étendez-le pour revenir à la position de départ. Effectuez 20 répétitions, puis changez de jambe et répétez.
Astuce Votre jambe doit pointer vers le plafond tout au long du mouvement.
Saut de boîte
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Trouvez une boîte haute ou un banc solide et tenez-vous debout à environ 15 cm devant vous.
Action: Plongez dans un squat, puis étendez vos jambes et explosez vers le haut, en balançant vos bras pour vous aider à prendre de la hauteur. Atterrissez sur le dessus de la boîte avec les genoux souples et déverrouillés, puis descendez et revenez au sol. Effectuez 10 à 15 répétitions consécutives au total.
Astuce Intimidé ? Commencez par une marche d’exercice avec deux contremarches, puis progressez vers le haut. Tout est dans votre tête La plupart des gens peuvent sauter plus haut qu’ils ne le pensent. une fois que vous aurez réussi votre premier saut, vous vous demanderez pourquoi vous étiez inquiet !
N’oubliez pas le cardio !
Augmentez vos chances de réussite en ajoutant du cardio à votre programme. « Le meilleur entraînement cardio à faire est celui que vous aimez le plus », souligne Sandra Koulourides, fondatrice de Fuel Plus Fitness et Horizontal Conditioning à Birmingham, Alabama. « De cette façon, vous aurez hâte à vos séances d’entraînement. » Sélectionnez deux types de cardio différents – comme la course à pied et le spinning – et faites chacun deux fois par semaine.
Un autre conseil : Incorporez des intervalles dans deux de vos quatre séances hebdomadaires pour un corps parfait en un minimum de temps !
