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Chaque fois que je sentais que j’en avais « fini » avec une posture, mes professeurs Sri K. Pattabhi Jois et R. Sharath Jois me mettaient au défi de m’élever plus haut et d’être plus fort. Parfois, le travail le plus utile sur le tapis consiste à prendre du recul. Il peut être très gratifiant et humiliant de revenir sur vos pas au service de la construction d’une meilleure fondation. Revisiter vous pose penser vous avez maîtrisé pour éliminer les mauvaises habitudes et les tricheurs fiables peuvent ajouter toutes sortes de nouveaux défis aux « anciens » asanas.
Nous devons tous commencer quelque part et je recommande vivement de faire des postures à n’importe quel niveau qui vous convient. De nombreuses modifications sont des tremplins importants pour développer la force et la flexibilité, d’autres ne sont que de mauvaises habitudes. Une fois que vous comptez sur un alignement modifié ou incorrect depuis un certain temps, je vous recommande d’affiner votre pratique, de retirer les roues d’entraînement et de vous mettre au défi de passer au niveau supérieur.
Les postures les plus difficiles du yoga vous poussent à la limite de votre zone de confort. Et il est si tentant de choisir la solution de facilité au lieu de se mettre au travail lentement et régulièrement. Une partie de la tradition intérieure du yoga comprend le développement de l’humilité pour mettre l’effort dans n’importe quelle tâche à accomplir. À l’heure actuelle, cette tâche est l’équilibre du bras Crow Pose (Bakasana) et ses proches. Travaillons à nettoyer certaines des astuces les plus courantes.
La triche : Utiliser la friction
Tant de gens disent qu’ils ne peuvent faire les équilibres difficiles des bras que lorsqu’ils portent des leggings, car s’ils portent des shorts, ils glissent le long de leurs bras. Plus vous transpirez, moins vous pouvez compter sur la friction et plus vous devez utiliser de force de base.
Le défi : Construire la force de base
Au lieu de laisser le corps s’accrocher à la friction, essayez d’utiliser votre tronc pour vous soulever chaque fois que vous le pouvez. Entraînez-vous au moins une fois par semaine dans une pièce en sueur et portez des shorts. Travaillez également sur le renforcement de la force de base avec la vidéo Stronger Core de Tiffany Cruikshank.
La triche : garer vos tibias
Dans Bakasana et ses nombreuses variantes, certains étudiants trouvent plus facile de garer leurs tibias sur l’étagère du bras supérieur, de plier un peu les coudes sur le côté et de reposer leur poids corporel sur les bras. Bien que cela soit mieux que de ne pas faire la posture du tout, après avoir utilisé cette triche pendant un certain temps, vous serez peut-être prêt à aller au-delà.
Le défi : utiliser tout votre corps
Pour passer outre cette astuce, commencez par le Bakasana coude plié et garé sur le tibia, puis augmentez lentement le niveau d’activation dans tout votre corps. Écartez vos omoplates, engagez votre tronc, soudez votre cage thoracique, rapprochez l’intérieur de vos cuisses et stabilisez les muscles de l’épaule. Redressez vos bras tout en appuyant sur le sol et en agrippant du bout des doigts. Laissez votre corps se soulever vers le haut, en dirigeant vos genoux vers vos aisselles. Bien que vous éviterez très probablement cette triche si vous vous préparez à la posture avec les bras tendus et branchez vos genoux directement dans vos aisselles lorsque vous vous levez.
La triche : laisser tomber les pieds
Laisser les pieds plus près du sol aide les élèves à surmonter la peur de basculer vers l’avant tout en équilibrant leur poids entièrement sur leurs bras. Mais pour amener Bakasana à son plus haut niveau, vous devez tirer les pieds vers le bassin en activant le tronc et les abdominaux.
Le défi : lever les pieds
Pour rapprocher les pieds, écartez les omoplates tout en engageant les muscles autour de l’épaule, en activant les abdominaux et en poussant les genoux vers l’avant dans les aisselles. Rentrez les côtes inférieures et appuyez fermement sur les bras.
La triche : tapoter les orteils pour sauter en arrière
Un lieu commun où de nombreux étudiants Ashtanga « trichent » est la transition de Bakasana à Chaturanga Dandasana. Au lieu de sauter plusieurs fois directement en arrière, les orteils se touchent avant de sauter complètement en arrière. Cette petite triche vous prive de construction d’endurance musculaire et mentale.
Le défi : Faire confiance à vos bras
La façon de lutter contre cette triche est de plier un peu le coude pour générer un élan et de faire le saut de la foi pour sauter tout le chemin. Pour en savoir plus sur la peur, voir aussi Fear Not de Sally Kempton.
La triche : écarter les coudes et les poignets
Certains élèves trouvent que plier les coudes sur le côté et tourner les mains vers l’extérieur leur donne plus de traction ou de force. Je ne recommande pas du tout de le faire, même en tant que roue d’entraînement, car cela crée un mécanisme de mouvement dans le corps qui peut entraîner des blessures au poignet et à l’épaule.
Le défi : aligner les coudes et les poignets
Commencez par vous assurer que vos poignets sont parallèles à l’avant du tapis et à la clavicule. Serrez ensuite vos coudes dans l’alignement de vos épaules pendant que vous vous levez dans la pose.
The Cheat: Stationner les hanches à Side Crow
Bien qu’il soit tentant de reposer l’os de la hanche sur le coude (illustré ci-dessus) dans Parsva Bakasana (Side Crow Pose), cela ne maximise pas votre force de base.
Le défi : utiliser votre cœur
La première étape pour corriger cette tricherie est de libérer le coude du corps et de se rapprocher de la position de Chaturanga Dandasana avec les bras. Cela garantit que la ceinture scapulaire est suffisamment solide pour soutenir le corps. Pour faire passer Parsva Bakasana au niveau supérieur, activez les abdominaux et le plancher pelvien tout en vous tordant plus profondément le long de l’axe de la colonne vertébrale. Enfin, tendez les bras et écartez les omoplates.
Regardez aussi la vidéo Préparez-vous pour le succès à Side Crow
La triche : faire tout ce qui précède dans Flying Crow
Flying Crow (Eka Pada Bakasana) est peut-être la pose la plus difficile de la famille Bakasana. Si vous vous êtes appuyé sur l’une des astuces pour Bakasana, vous trouverez cette posture extrêmement difficile. Même l’étudiant compétent trouvera très probablement Eka Pada Bakasana plus accessible en garant le tibia sur l’étagère du bras supérieur et en laissant le pied lourd.
Le défi : voler plus haut
Lorsque vous êtes prêt à développer votre force, resserrez votre tronc, activez vos abdominaux et poussez vos épaules vers l’avant. Écartez vos omoplates tout en utilisant la puissance de votre tronc pour éloigner le pied du sol et le rapprocher de votre corps. Cela pourrait prendre beaucoup années de pratique !
À propos de Kino MacGregor
Kino MacGregor est une amoureuse autoproclamée du poirier (il suffit de consulter ses Instagrams). Elle est également une enseignante d’Ashtanga Yoga certifiée par Pattabhi Jois qui voyage dans le monde entier, auteur de trois livres, présentés dans six DVD d’Ashtanga Yoga et une série de vidéos Cody App, et cofondatrice du Miami Life Center, où elle et son mari Tim Feldmann sont basés. .
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