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Sommaire
Montez jusqu’à Kasyapasana avec ces poses d’ouverture et d’équilibrage.
Vous savez déjà que le yoga est transformationnel : la pratique renforce votre corps, concentre votre esprit et tempère votre système nerveux. Mais le changement le plus puissant se produit lorsque vous réalisez que vous pouvez faire quelque chose que vous ne pensiez pas possible. Et lorsque vous dépassez vos propres attentes, vous ressentez un sentiment d’autonomisation qui se répercute dans toutes les facettes de votre vie.
Pour de nombreux étudiants, prendre son envol dans un nouvel équilibre de bras est une telle occasion. La beauté saisissante et la complexité exigeante des équilibres des bras peuvent être intimidantes, et si vous êtes comme la plupart des gens, ces postures ne viennent pas facilement et peuvent sembler hors de portée. Mais les soldes des bras sont plus accessibles lorsque vous les décomposez en étapes gérables. La vérité est que le processus de prendre du recul, de respirer et de démêler une situation difficile peut être tout aussi gratifiant que de pouvoir équilibrer le bras lui-même.
Alors que tous les équilibres des bras nécessitent la force du tronc et des épaules, Kasyapasana (équilibre dédié à Kasyapa) nécessite également une flexibilité des épaules et des hanches. En fait, la partie la plus difficile de Kasyapasana n’est pas de développer des abdominaux et des bras solides, mais plutôt d’obtenir suffisamment de mouvement dans vos épaules et vos hanches pour tenir votre pied tout en sollicitant tous les muscles qui vous maintiennent à flot dans la pose. Cela peut prendre un certain temps pour rassembler tous les éléments de la posture, alors soyez patient avec vous-même et utilisez les poses de cette séquence pour vous aider à y arriver : elles se concentrent sur l’ouverture des muscles des jambes, des hanches et des épaules avec le soutien du sol ou un mur. Au fur et à mesure que vous progressez dans la séquence, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’une compétition et que vous n’avez pas de date limite. C’est une opportunité pour vous de mieux vous connaître, de travailler avec une posture difficile ou des croyances limitantes sur vous-même, et de pratiquer de manière consciente et cohérente. N’oubliez pas qu’un voyage de 1 000 milles commence par un seul pas.
5 étapes vers Kasyapasana
Avant que tu commences
Le composant Half Lotus de Kasyapasana est unique. Dans la plupart des postures qui incluent Half Lotus, l’articulation de la hanche est fléchie ; à Kasyapasana, il est étendu, ce qui nécessite encore plus de flexibilité dans les adducteurs, ou l’intérieur des jambes, et les fléchisseurs de la hanche. Cela signifie devoir travailler les muscles de tous les côtés de l’articulation pour préparer vos hanches extérieures pour Kasyapasana. Les poses de préparation utiles incluent Eka Pada Rajakapotasana (pose du roi pigeon à une jambe) et Gomukhasana (pose du visage de vache). Et pour étirer vos fléchisseurs de la hanche, pratiquez Anjaneyasana (Low Lunge). Complétez ces ouvertures de hanche en étirant vos adducteurs avec Baddha Konasana (Bound Angle Pose) et Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
Dans Kasyapasana, le bras supérieur est en rotation interne et en adduction, nécessitant une flexibilité de l’épaule, en particulier dans la coiffe des rotateurs ; Parsvottanasana (étirement latéral intense) et Baddha Parsvakonasana (pose d’angle latéral lié) se préparent à cela. La force de base est également essentielle pour aider vos côtes, votre bassin et votre colonne vertébrale à travailler ensemble. Prenez Paripurna Navasana (Full Boat Pose) et Vasisthasana (Side Plank Pose) pour stimuler votre cœur et créer de la stabilité. De plus, chaque fois que vous travaillez avec des variantes Lotus, arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur au genou.
1. Pose prolongée de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)
Une fois que vous avez étiré vos adducteurs, chaque articulation de la hanche devrait s’étendre plus facilement en demi-lotus. (Si vos cuisses sont toujours tendues, votre jambe peut entrer en demi-lotus, mais votre cuisse sera fléchie plutôt qu’étendue et tirera votre pied vers le bas, ce qui rendra plus difficile la liaison en Kasyapasana. Si c’est le cas, étirez davantage vos adducteurs.)
Tenez-vous à une longueur de bras d’un mur, le mur à votre droite. Placez votre main droite sur le mur. Faites pivoter votre bras vers l’extérieur ; si le bras inférieur n’est pas tourné vers l’extérieur dans Kasyapasana, vous perdez la stabilité de la coiffe des rotateurs et de l’omoplate, ce qui rend la posture plus difficile et potentiellement blessante.
Pliez votre genou gauche vers votre poitrine et tenez votre gros orteil gauche avec l’index et le majeur de votre main gauche. Enracinez-vous dans votre gros orteil droit, engagez votre quadriceps droit et élargissez votre poitrine. Étirez votre jambe gauche vers l’avant, puis sur le côté. Redresser votre jambe gauche peut créer un désalignement : la hanche debout se déplace souvent vers la droite, la poitrine se rétrécit et le menton tombe. Si cela se produit, appliquez des actions opposées : serrez votre hanche debout vers la ligne médiane, continuez à élargir votre poitrine et gardez vos yeux au niveau de l’horizon.
Après quatre à huit respirations, relâchez votre jambe gauche. Faites une pause dans Tadasana (Mountain Pose) avant de pratiquer le deuxième côté.
2. Pose de la planche latérale, variation (Vasisthasana)
Side Plank vous aide à mettre en place un alignement approprié pour votre main inférieure, votre bras et votre épaule. Placer votre jambe supérieure dans Vrksasana (Tree Pose) ouvre vos hanches et défie votre équilibre.
Pour créer une stabilité dans le bas de votre épaule dans toutes les variations de Vasisthasana et dans notre pose finale, il est essentiel que votre main et votre bras soient légèrement au-delà de votre épaule, vers l’extrémité avant de votre tapis. Cette position est structurellement stable. Cela facilite également la rotation externe de votre bras et engage les muscles autour des omoplates.
Entrez dans la pose de la planche et déplacez votre main droite vers l’avant de votre tapis sur presque toute la longueur d’une main. Faites pivoter votre bras droit de manière à ce que vos biceps se tournent vers l’avant de votre tapis. Roulez vers le bord extérieur de votre pied droit, en empilant vos jambes et en plaçant votre main gauche sur votre hanche. En maintenant l’intégrité de votre épaule, pliez votre genou gauche, tenez votre cheville gauche et guidez votre pied dans la pose de l’arbre aussi haut que possible sur votre jambe intérieure.
Ressentez le poids supplémentaire que la variante Tree Pose de Plank produit sur le milieu et le bas de votre corps. Contrecarrez la force en soulevant vos hanches haut. Intégrez votre cœur en serrant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Étirez votre bras gauche vers le plafond, prenez cinq respirations, puis revenez à Plank. Déplacez-vous vers votre deuxième côté.
3. Courbure avant du demi-lotus lié, variation (Ardha Baddha Padmottanasana)
Le demi-lotus lié au mur vous fournit le plan neuromusculaire pour Kasyapasana. C’est la même forme et nécessite les mêmes actions physiques, sans les exigences de l’équilibre des bras.
Commencez par vous tenir à une distance de bras du mur, avec le mur sur votre droite. Déplacez votre poids sur votre pied droit et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Placez votre pied gauche dans le pli de votre hanche droite et maintenez-le en place avec votre main droite. En gardant la main sur votre pied gauche, abaissez doucement votre genou, en sentant un étirement à l’intérieur de la jambe et à l’extérieur de la hanche. Plus votre pied est haut dans le pli de la hanche, plus il est facile de se lier, en particulier en Kasyapasana.
Il est maintenant temps de travailler sur la reliure. Étirez votre bras gauche sur le côté à hauteur d’épaule. Faites-le pivoter de l’intérieur de manière à ce que le dos de votre main soit face au sol et pliez votre coude tout en passant votre bras autour de votre dos. Saisissez votre pied Half Lotus ou votre gros orteil. Si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement nécessaire pour tenir votre pied, tenez votre ceinture ; cela signifie que vous ne pourrez pas vous lier à Kasyapasana et que vous devrez effectuer la même modification dans la pose finale.
De là, placez votre main droite sur le mur dans l’alignement de votre épaule. Faites pivoter votre main de manière à ce que votre index pointe vers le plafond. Étant donné que ce bras est en corrélation avec votre bras inférieur dans la pose maximale, concentrez-vous sur la rotation externe de votre bras, ce qui place votre biceps face au plafond, et sur le dessin de votre omoplate droite dans votre dos. Restez ici pendant cinq respirations avant de relâcher et de passer à votre deuxième côté.
4. Posture du poisson (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus est l’une des rares postures qui étendent la hanche, ce qui se passe à Kasyapasana. De plus, la gravité aide à étirer l’intérieur des jambes, les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs internes, qui doivent s’ouvrir pour la pose maximale.
Pour vous préparer, asseyez-vous et pliez vos jambes en Lotus, en glissant d’abord votre jambe gauche dans la pose. Placez vos mains sur le sol derrière vous et baissez-vous. Vous pouvez permettre à vos genoux de se soulever lorsque vous vous allongez. Une fois que vous êtes au sol, laissez chaque main tenir le pied devant elle et pliez légèrement les coudes en les posant sur le sol. Enracinez-vous dans vos épaules et le haut de vos bras. En restant engagé, abaissez vos genoux au sol (ou une couverture pliée).
Sentez l’étirement dans l’intérieur de vos jambes lorsque vos genoux descendent. Notez que votre colonne vertébrale se cambre naturellement lorsque vous abaissez vos genoux. Augmentez cette courbe en appuyant plus fortement le haut de vos bras dans le sol et en soulevant votre poitrine. Au fur et à mesure que votre poitrine se soulève, passez de l’arrière de votre tête au sommet de votre tête. Soyez conscient des sensations dans votre cou et relâchez la posture si vous ressentez une gêne.
Restez dans la posture pendant cinq respirations avant de vous reposer à nouveau sur l’arrière de votre tête et de relâcher vos jambes. Prenez un moment ou deux avant de répéter la pose de l’autre côté.
5. Kasyapasana (équilibre dédié à Kasyapa)
Malgré la force, l’équilibre, la mobilité des épaules et l’ouverture des hanches dont notre pose finale a besoin, le plus difficile est de s’y mettre. Le moyen le plus accessible est de se lier à Half Lotus en position assise, puis de se soulever dans l’équilibre des bras.
Pour commencer, asseyez-vous au centre de votre tapis, face à son côté long. Entrez dans Half Lotus avec votre jambe gauche sur le dessus. Tirez le bord extérieur de votre pied profondément dans le pli de votre hanche. Enroulez votre bras gauche derrière votre dos et saisissez votre pied.
Ensuite, placez votre main droite sur le sol en ligne avec votre hanche et à environ un pied de votre bassin. Faites pivoter votre bras vers l’extérieur et tirez votre omoplate vers le bas de votre dos. Commencez à vous pencher sur votre bras droit et redressez partiellement votre bas, jambe droite dans la direction opposée. Cela peut sembler compliqué, alors prenez un moment pour vous imaginer en train de faire la pose complète. N’oubliez pas que vous serez essentiellement en planche latérale – pour le moment, vous positionnez simplement d’autres parties du corps pour la pose finale.
Maintenant, il est temps de travailler dur. Vous devrez peut-être expérimenter le degré de flexion de votre genou inférieur avant de soulever. Je commence avec mon genou plié à environ 45 degrés. En maintenant la rotation externe et l’engagement scapulaire de votre bras droit, penchez plus de votre poids dans la main droite. Avec votre jambe droite tendue, appuyez le bord extérieur de votre pied droit dans le sol et soulevez vos hanches. Vous devrez peut-être pratiquer cette étape plusieurs fois. Si vous êtes capable de soulever vos hanches et de maintenir la liaison, prenez quelques respirations et savourez la posture. Ouvrez le côté gauche de votre poitrine vers le plafond, rentrez vos côtes avant et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Pour relâcher, lâchez votre pied, abaissez vos hanches au sol et relâchez doucement la jambe de Lotus. Entrez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas) avant de faire l’autre côté.
Dans cette séquence, vous avez fait l’équivalent des gammes musicales (les quatre poses « d’échauffement ») et la grande performance (Kasyapasana). Déplacez-vous doucement dans les poses de finition comme Setu Bandha Sarvangasana (Pont Pose). Si vous avez le temps, asseyez-vous les jambes croisées pendant quelques minutes de méditation avant Savasana (Corpse Pose).
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