Les œufs – et leurs jaunes – font leur grand retour après avoir été bannis de la liste des vilaines nutritionnistes pour leur teneur en graisses et en cholestérol. Pendant des années, nous avons cru que les jaunes d’œufs augmentaient le taux de cholestérol, ainsi que le risque de maladie cardiaque. En conséquence, les noix de santé ont jeté avec diligence les jaunes, ainsi que la plupart de leurs acides aminés, toutes les graisses saines et les vitamines A, D, E et K dont les blancs sont dépourvus. Heureusement, la recherche scientifique a aidé à blanchir leur nom et, dans certains cas, jusqu’à un œuf par jour est recommandé dans le cadre d’un régime alimentaire sain et d’un programme de gestion du poids.
Pour commencer, on sait depuis longtemps que les protéines – telles que les six grammes de protéines complètes présentes dans un œuf entier – aident à prévenir les collations et les excès alimentaires. Une étude a montré que les sujets qui consommaient un petit-déjeuner aux œufs par rapport à un bagel mangeaient non seulement moins de calories au déjeuner et sur une période de 24 heures, ils étaient également plus satisfaits et moins affamés que ceux qui mangeaient des bagels.
Toute la vérité sur l’œuf entier
Si vous vous sentez toujours mal à l’aise à propos de la teneur en cholestérol, voici le problème : alors que les œufs sont riches en cholestérol, contenant 212 mg des 300 mg recommandés par jour, des études ont montré que le cholestérol dans les aliments a peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol dans individus sains. La vérité est que les gras saturés et trans sont les vrais méchants, car ils peuvent avoir un impact profond sur le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque.
En fait, l’USDA a déclaré que les œufs contiennent en fait 14 % de cholestérol en moins que ce qui était rapporté dans le passé. De plus, vous obtenez 26% de votre apport quotidien en choline, un nutriment essentiel qui soutient la santé du cerveau, ainsi que d’autres nutriments clés, tels que le tryptophane régulateur de l’humeur et le sélénium stimulant l’immunité. De plus, il a été récemment rapporté que les œufs contiennent désormais 64 % de vitamine D en plus. Cependant, si votre taux de LDL (mauvais cholestérol) est élevé ou si vous souffrez de diabète, remplacez les jaunes par des blancs d’œufs jusqu’à ce que vous discutiez avec votre médecin ou votre cardiologue.
Recette de mini-frittatas aux épinards, champignons et oignons
Prêt en 20 minutes • Donne 3 portions (1 portion = 2 frittatas)
Ingrédients
- 3 oeufs entiers
- 3 blancs d’œufs
- ½ tasse de lait écrémé
- 3 cuillères à soupe de parmesan
- 2 cuillères à soupe d’oignon, haché
- 3 cuillères à soupe de champignons, hachés
- ¼ tasse d’épinards, hachés
- 6 cc de quinoa cuit
- Aérosol de cuisson antiadhésif
les directions
- Préchauffer le four à 375°F. Vaporiser un moule à muffins d’un aérosol de cuisson ou tapisser de caissettes en papier.
- Fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs, le lait et 2 cuillères à soupe de parmesan. Verser dans 6 moules à muffins et ajouter 1 cuillère à café de quinoa cuit dans chacun.
- Répartir les légumes uniformément dans les moules à muffins, puis garnir chacun d’une pincée supplémentaire de fromage. Cuire au four de 15 à 18 minutes.
- Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.
Nutriments par portion : Calories : 134, Lipides totaux : 6 g, Gras saturés : 2 g, Gras trans : 0 g, Cholestérol : 185 mg, Sodium : 235 mg, Glucides totaux : 5 g, Fibres alimentaires : 0 g, Sucres : 3 g, Protéines : 14 g, Fer : 1 mg
Astuce Deux frittatas avec un côté de verdures mélangées constituent un délicieux déjeuner à moins de cinq dollars.
