La vie est cyclique. Il en va de même pour les régimes, et une fois de plus, la tendance à une alimentation pauvre en glucides fait son retour, cette fois sous le nom de régime cétogène ou keto. Bien que les adeptes du régime cétogène soient prompts à vanter leur mode de vie à qui veut l’entendre, il ne s’agit pas toujours d’une option viable. Chacun a un mode de vie et des besoins différents, et nous voulons tous vivre une vie agréable. Ce programme durable à faible teneur en glucides est facile à suivre et vous permet d’avoir le beurre et l’argent du beurre.
Vivre à faible teneur en glucides
Il fut un temps où les êtres humains devaient chasser et cueillir de la nourriture, ce qui était laborieux et exigeait beaucoup d’énergie. Aujourd’hui, la plupart d’entre nous ont la chance de faire une heure d’exercice trois à cinq jours par semaine et, en tant qu’espèce, nous n’avons plus besoin d’un régime hypercalorique ; tout excès se transforme rapidement en graisse corporelle, d’où l’épidémie d’obésité.
Puisque nous ne pouvons pas recâbler notre ADN ancestral, il est nécessaire d’adopter une approche différente de l’alimentation moderne, et avec ce plan, l’idée est d’ingérer vos sources d’énergie rapide – les glucides – uniquement lorsque vous en avez besoin et de les éviter lorsque vous n’en avez pas besoin. Les glucides sont une excellente source d’énergie, et bien que vous en ayez besoin pour la vie quotidienne et l’entraînement, il est très facile d’en abuser. En contrôlant votre consommation de glucides, vous pourrez compléter votre programme quotidien avec des protéines et des graisses riches en nutriments.
Peut-on devenir céto ?
La cétose survient lorsque votre principale source d’énergie – le glycogène/glucose stocké provenant des glucides – a été totalement épuisée. En l’absence de glucose, votre foie utilise les graisses stockées et produit des corps cétoniques qu’il utilise comme source d’énergie. Cet état est appelé cétose.
Un régime cétogène strict contient moins de 10 % de vos calories quotidiennes totales en glucides, ce qui est assez difficile à respecter si vous n’y êtes pas attentif 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Même si vous dépassez votre consommation de glucides de quelques pour cent seulement, vous risquez d’interrompre votre cétose et de revenir à la case départ. Pour que la cétose fonctionne correctement, vous devez également modérer votre consommation de protéines. Un excès de viande peut interrompre la production de cétones, car votre foie convertira naturellement une partie des protéines en glucose, ce qui vous fera sortir de la cétose.
Si vous avez envisagé d’essayer le régime céto mais que vous êtes certain de ne pas pouvoir résister au chant des sirènes de Krispy Kreme jusqu’à la fin de vos jours, ce régime est fait pour vous. Il ne s’agit pas d’un plan cétogène strict mais plutôt d’un programme durable à faible teneur en glucides avec des périodes de cétose accomplies par de courtes périodes de jeûne. La planification d’une seule journée de jeûne est simple, et vous pouvez toujours atteindre une cétose nutritionnelle temporaire et profiter de certains de ses avantages sans avoir à suivre un régime cétogène en permanence.
Jeûner et (ne pas) être furieux
La restriction calorique est le modèle le plus populaire pour la perte de poids, mais à long terme, elle ne fait que ralentir le métabolisme. Avec le jeûne, cependant, votre métabolisme ne change pas ; votre corps s’adapte simplement à la métabolisation d’une source de carburant différente – dans ce cas, les cétones.
Pendant le jeûne, l’organisme se débarrasse des vieilles cellules et des agrégats de protéines comme la plaque cérébrale, principale responsable des maladies cognitives telles que la maladie d’Alzheimer. En accordant à l’organisme une pause dans la digestion, on lui laisse plus de temps pour éliminer ces déchets, ce qui contribue à la prévention des maladies.
Une étude de l’Université de Californie du Sud a montré qu’un court jeûne de 72 heures peut réinitialiser l’ensemble du système immunitaire. Que votre intestin soit en détresse à cause de l’utilisation d’antibiotiques ou simplement d’une alimentation de mauvaise qualité, ces jeûnes faciles peuvent vous aider à rétablir votre santé intestinale. Utilisez ces conseils pour réussir votre jeûne.
- Si vous êtes novice en matière de jeûne, commencez lentement. Essayez les jeûnes courts et faciles de ce plan et progressez jusqu’à 72 heures.
- Ne vous attendez pas à vous entraîner avec la même intensité les jours de jeûne. Au lieu de cela, faites une longue promenade, une randonnée facile ou un entraînement de résistance à un rythme plus lent.
- Conservez vos électrolytes pour rester énergique et hydraté. Ajoutez un peu de sel marin et quelques gouttes de jus de citron à votre eau. De petites quantités d’agrumes ont un effet alcalinisant.
- Boire de la caféine est acceptable pendant un jeûne, mais ne consommez pas d’édulcorants ; même les édulcorants artificiels peuvent causer un inconfort intestinal pendant un jeûne.
- Ne vous gavez pas après le jeûne. La plupart des gens pensent qu’ils méritent une gâterie lorsqu’ils terminent un jeûne, mais vous pouvez complètement annuler les bénéfices que vous avez gagnés avec une seule frénésie. Respectez les repas prévus et consommez les friandises avec modération.
Avantages de la cétose
Favorise la perte de graisse corporelle
Les régimes cétogènes sont plus performants que les autres régimes en termes de réduction de la masse grasse, notamment de la graisse viscérale, qui peut entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladies cardiaques et même de certains cancers. Dans une étude de 12 semaines sur le personnel militaire, les sujets qui ont le plus amélioré leur composition corporelle sont ceux qui ont suivi un régime à faible teneur en glucides et cétogène.
Améliore la sensibilité à l’insuline
Dans cette même étude (ci-dessus), les sujets ont montré une amélioration de 48 % de leur sensibilité à l’insuline. Les chercheurs supposent que cela est dû à l’augmentation de la croissance des mitochondries, qui fait partie du mécanisme permettant d’utiliser efficacement le glucose lorsque l’on consomme des glucides.
Réduit l’inflammation de l’intestin
Les céréales, les graines, les légumineuses et les noix contiennent des niveaux élevés d’acide phytique et de lectine, dont il a été démontré qu’ils provoquent une réaction immunologique. La stimulation répétée de cette réaction immunitaire peut entraîner une mauvaise santé intestinale et des maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus.
Avantages du jeûne de courte durée
- Aide à contrôler la glycémie et à réduire la résistance à l’insuline
- Combat l’inflammation
- Améliore la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides
- Renforce les fonctions cérébrales et augmente la synthèse des cellules nerveuses
- Aide à la perte de poids en augmentant la norépinéphrine, ce qui stimule le métabolisme.
Brochettes de poulet aux courgettes
Préparations : 3 portions (6 brochettes)
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe de tomates séchées au soleil, hachées
- 2 cuillères à café de basilic séché
- 2 cuillères à café de sarriette séchée
- 2 cuillères à café de thym séché
- 1 cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
- 12 oz de poitrines de poulet, coupées en cubes
- 1 courgette, coupée en fines tranches dans le sens de la longueur
DIRECTIVES
Chauffer le gril à feu moyen et immerger six brochettes en bambou ou en bois dans de l’eau froide. Dans un petit bol, mélanger au fouet l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, les herbes, le sel et le poivre. Ajouter le poulet et mélanger pour l’enrober. Couvrir et laisser mariner 10 minutes. Étaler les tranches de courgettes sur une assiette et les passer au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pour monter les brochettes, enrouler une bande de courgette et la percer de part en part, puis ajouter un cube de poulet. Continuer en alternant les rouleaux de poulet et de courgette jusqu’à ce que tous les ingrédients soient utilisés. Griller 6 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 F.
Valeur nutritive (par portion = 2 brochettes) : calories 338, matières grasses 18 g, protéines 38 g, glucides 4 g
Bol italien à la dinde
Préparations : 6 portions
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- ¾ tasse d’oignons hachés
- 2 tasses de poivrons, de n’importe quelle couleur, coupés en dés
- 2 paquets (40 oz) de dinde hachée extra-maigre
- 1 cuillère à café de sel d’ail
- 10 feuilles de basilic frais, finement tranchées
- 2 cuillères à soupe d’origan
- 1 tasse de sauce ou de pâte de tomates à faible teneur en sucre
DIRECTIONS
Placer une poêle à feu moyen et faire fondre l’huile de coco. Ajouter les oignons et les poivrons et faire sauter 2 à 3 minutes. Ajouter la dinde, en la brisant à l’aide d’une cuillère en bois. Cuire jusqu’à ce que la viande ne soit plus rose. Ajouter les épices et la sauce tomate et bien mélanger.
Valeur nutritive (par portion) : 228 calories, matières grasses 8 g, protéines 32 g, glucides 7 g
Poitrine de poulet badigeonnée de vinaigre de cidre de pomme et accompagnement de brocoli
Le poulet se prépare : 10 portions
Le brocoli fait : 1 portion
INGRÉDIENTS – POULET
- 32 oz d’eau
- ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
- ¼ tasse de jus d’orange fraîchement pressé
- 2 cuillères à soupe d’huile MCT ou d’huile de coco
- 2 cuillères à soupe de sel casher
- 1 cuillère à soupe de sucre roux
- 1 cuillère à soupe de thym séché
- 4 clous de girofle entiers
- 2 bulbes d’anis étoilé ou de fenouil
- 4 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à café de grains de poivre
- 10 (4 oz) poitrines de poulet
INGRÉDIENTS – BROCOLI
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de sauce soja au gingembre
INSTRUCTIONS – POULET
Dans une grande marmite, porter l’eau à ébullition. Retirer du feu et ajouter tous les ingrédients sauf le poulet. Bien mélanger et laisser refroidir. Répartir les poitrines de poulet dans un grand bol ou un plat de cuisson plat et ajouter la saumure. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Au moment de la cuisson, retirer le poulet de la saumure et le jeter. Préchauffer le gril à feu moyen. Cuire 4 à 6 minutes par côté, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 F.
INSTRUCTIONS – BROCOLI
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger pour les enrober. Faire chauffer une grande poêle ou une casserole à feu moyen. Ajouter le brocoli et le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Valeur nutritive (une poitrine + accompagnement de brocoli) : 285 calories, matières grasses 9 g, protéines 26 g, glucides 16 g
Salade César au poulet grillé
Préparations : 2 portions
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de sel de mer
- ½ gousse d’ail, émincée
- 1 tête de laitue romaine, coupée en deux
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 6 oz de blanc de poulet cuit, tranché
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette César
- ½ tasse de tomates en dés
DIRECTIONS
Préchauffer le gril à feu moyen. Mettre l’huile d’olive, le sel et l’ail dans un grand sac à fermeture éclair et bien agiter. Ajouter les moitiés de laitue, fermer et secouer doucement jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées. Retirer le sac et le placer sur le gril, côté coupé vers le bas, pendant 1 minute. Retourner et cuire encore 1 à 2 minutes, puis retirer et mettre dans une assiette. Répartir le fromage, le poulet, la vinaigrette et les tomates entre les salades et déguster.
Valeur nutritive (par portion) : calories 390, matières grasses 22 g, protéines 26 g, glucides 11 g
Poêlée de bœuf haché à la grecque
Faits : 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de ghee ou de beurre
- ⅓ petit oignon, coupé en dés
- 1 gousse d’ail émincée
- ¼ de cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre
- 6 oz de bœuf haché
- 1 oz (¼ botte) de chou frisé, haché
- 2 cuillères à café d’origan
- 2 cuillères à café de persil séché
- 1 cuillère à café de sarriette séchée
- 3 oz de fromage de chèvre
- ¼ tasse (2 oz) d’olives vertes dénoyautées
- 1/8 tasse (1 oz) d’olives Kalamata dénoyautées
DIRECTIONS
Ajouter le ghee ou le beurre dans une poêle en fonte et faire fondre à feu moyen. Ajouter les oignons, l’ail, le sel et le poivre et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés, environ 2 à 3 minutes. Ajouter le bœuf et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter le chou frisé, l’origan, le persil et la sarriette et faire cuire jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri, environ 3 minutes. Retirer du feu et incorporer ½ fromage de chèvre. Saupoudrer le dessus avec les olives et le reste du fromage de chèvre et faire griller de 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce que les olives commencent à se froisser et que le fromage devienne doré.
Valeur nutritive (par portion) : calories 329, matières grasses 24 g, protéines 19 g, glucides 7 g
Sauté de bœuf
Préparations : 3 portions
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 1 lb de bœuf haché maigre à 90
- 1 tasse de brocoli
- ½ tasse de cosses de pois
- ½ tasse de germes
- ¼ tasse de carottes râpées
- 1 tasse de poivrons, de n’importe quelle couleur, tranchés
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 10 feuilles de basilic, finement tranchées
- sel, au goût
DIRECTIVES
Préchauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen et ajouter l’huile de coco. Ajouter le bœuf et cuire à mi-cuisson, en laissant la viande à moitié rose. Ajouter ensuite les légumes, le basilic et le sel (selon les goûts), en remuant fréquemment. Cuire jusqu’à ce que le bœuf soit bien cuit.
Valeur nutritive (par portion) : 472 calories, matières grasses 28 g, protéines 40 g, glucides 8 g
Salade Cobb BLT
Préparations : 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de roquette, hachée
- 1 tasse de laitue beurre, hachée
- ½ tasse de maïs doux
- ½ tasse de raisins, coupés en deux
- ½ avocat, coupé en dés
- ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- le jus d’un citron vert
- 2 tranches de bacon épais, cuites et hachées
- 2 oz de fromage feta, émietté
- 4 oz de poitrine de dinde cuite, coupée en dés
DIRECTIONS
Dans un grand bol, mélanger la roquette, la laitue, le maïs, les raisins, l’avocat et les tomates. Ajouter le sel, le poivre, l’huile d’olive et le jus de citron vert et mélanger pour enrober le tout. Ajouter le bacon et la feta et mélanger légèrement. Répartir dans des assiettes et servir avec la dinde sur le dessus.
Valeur nutritive (par portion) : calories 380, matières grasses 21 g, protéines 32 g, glucides 12 g
Smoothie Gut Doctor
Faits : 1 portion
INGRÉDIENTS
- 8 oz d’eau de coco
- 1 mesure de poudre de protéines à la vanille
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 1 petit concombre, coupé en tranches
- 2 tasses de chou frisé, sans les tiges
- une poignée de persil frais
- 1 petit morceau de zeste de citron
- ½ cuillère à café de gingembre
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur et mixer à vitesse maximale jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Valeur nutritive : 253 calories, matières grasses 9 g, protéines 24 g, glucides 19 g
Smoothie Hulk bleu vert
Faits : 1 portion
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de myrtilles surgelées
- 1 mesure de poudre de protéines à la vanille
- 2 tasses d’épinards crus
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin
- une poignée de glace
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur et mixer à vitesse maximale jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Valeur nutritive : calories 315, matières grasses 14 g, protéines 24 g, glucides 22 g
Barres protéinées au gâteau de carotte
Préparations : 8 portions (16 barres)
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farine d’avoine
- 2 boules de protéines en poudre à la vanille
- 2 cuillères à café de cannelle
- ⅛ cuillère à café de piment de la Jamaïque
- ⅛ cuillère à café de noix de muscade
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de sel
- 4 gros blancs d’oeufs
- ¾ tasse de stevia en poudre
- 1 tasse de carottes crues râpées
- 4 oz d’eau
MODE D’EMPLOI
Préchauffer le four à 350°F et enduire un plat de cuisson carré en verre d’un spray antiadhésif. Dans un grand bol, mélanger les protéines en poudre, la farine d’avoine, les épices, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un autre bol, mélanger les blancs d’œufs, la stévia, les carottes et l’eau. Ajouter les ingrédients secs et humides et mélanger. Verser dans le plat préparé et cuire au four pendant 20 à 30 minutes. Couper en carrés.
Valeur nutritive (par portion = 2 barres) : calories 77, matières grasses 1 g, protéines 8 g, glucides
Le plan de repas céto durable de deux semaines
Utilisez ces recettes à faible teneur en glucides et mettez en œuvre l’exemple de plan de repas de deux semaines pour donner un coup de pouce à ce plan céto modifié. Qui sait, vous deviendrez peut-être un adepte de l’alimentation faible en glucides pour la vie !
Si vous êtes novice en matière de jeûne, commencez par des jeûnes courts et faciles, comme ceux proposés dans ce programme, afin de vous familiariser avec le processus, ainsi qu’avec votre métabolisme.
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