Yoga

Mal après votre pratique de yoga ? Voici ce qu’il faut faire (et ne pas faire) pour trouver un soulagement

Vous vous réveillez le matin après une pratique de yoga et remarquez immédiatement que vous vous sentez un peu raide. Comment cela peut-il être, vous vous demandez. Le yoga peut-il vous faire mal ?

Bien sûr que c’est possible ! Si vous reprenez votre pratique après un certain temps d’absence ou si vous avez essayé des postures qui ne font pas partie de votre routine habituelle, il est tout à fait normal d’avoir mal après le yoga. Après tout, la raison pour laquelle une pratique de yoga est si merveilleuse est qu’elle peut étirer en profondeur des muscles auxquels vous n’avez pas accès dans votre vie quotidienne.

Pourquoi vous pouvez vous sentir mal après le yoga

« Vous pensez peut-être que vos muscles sont actifs, mais certaines poses de yoga les étireront toujours de manière inhabituelle », explique le professeur de yoga Loren Fishman, MD, directeur médical de Manhattan Physical Medicine, auteur de Yoga de guérison, et le créateur du programme Yoga Injury Prevention. « Les muscles peuvent aussi devenir douloureux parce qu’ils ont été surutilisés. »

La douleur après le yoga que vous pouvez ressentir est appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS), qui survient généralement 12 à 48 heures après l’exercice. Le niveau de douleur que vous pourriez ressentir dépend du style que vous pratiquez, de l’intensité et de la fréquence, ainsi que de votre type de corps, explique Fishman. Et même si vous êtes un yogi expérimenté, il y a de fortes chances que vous ressentiez encore des douleurs de temps en temps. Bien que le yoga soit généralement un exercice à faible impact, il peut fatiguer vos muscles.

« Le yoga est rempli de contractions excentriques qui causent des blessures microscopiques aux tissus musculaires et fasciaux », explique Erica Yeary, MPH, RYT, physiologiste de l’exercice et spécialiste thérapeutique agréée en médecine du yoga basée à Indianapolis. « Notre corps produit une réponse inflammatoire à ces micro-déchirures et cela provoque des douleurs musculaires. »

Mais, il s’avère que cette douleur musculaire est en fait une bonne chose. « Une fois que vos muscles auront récupéré, vous ferez l’expérience d’une croissance musculaire et d’une amélioration des performances », déclare Yeary, ce qui vous rendra finalement plus fort.

Bien sûr, si vos courbatures après le yoga sont très douloureuses, consultez un médecin. Mais pour les douleurs courantes, ce qui signifie que la douleur est minime, il existe de nombreuses astuces intelligentes que vous pouvez essayer pour soulager votre inconfort. Voici ce qu’il faut faire – et ce qu’il faut éviter – pour faire face aux douleurs et courbatures musculaires après le yoga, selon des experts médicaux et du yoga.

Que faire quand on a mal après le yoga

Hydratez-vous, puis hydratez-vous encore.

Buvez de l’eau, pas des boissons pour sportifs, dit Amy C. Sedgwick, médecin urgentiste et instructrice de yoga certifiée Yoga Medicine à Portland, dans le Maine. « Nous voulons aider à augmenter notre volume sanguin afin que ce liquide puisse être distribué plus facilement dans les tissus pour permettre le transfert de la nutrition, la guérison des cellules et l’élimination des déchets métaboliques. L’hydratation est la façon dont cela se produit.

Dormez beaucoup.

Sans sommeil et repos, votre corps ne peut pas « réduire » pour permettre au système nerveux parasympathique (mode repos et digestion) d’être en charge, dit Sedgwick. « Sans suffisamment de sommeil, le système neuroendocrinien n’amorcera pas le corps et les tissus pour la réparation et le soulagement. »

Faites de l’exercice, doucement.

L’exercice est le meilleur moyen de soulager la douleur après le yoga, dit Sedgwick. En fait, la recherche montre que faire les mêmes mouvements musculaires et séquences que vous faisiez avant de ressentir des douleurs, mais d’une manière moins intense, peut aider à détendre les spasmes musculaires et permettre aux muscles, au tissu conjonctif et aux articulations de trouver une plus grande amplitude de mouvement, ajoute-t-elle.

Utilisez un rouleau en mousse lorsque vous vous sentez mal.

Rouler de la mousse pendant 20 minutes immédiatement après l’entraînement peut réduire la sensibilité, même si cela provoque un certain inconfort, dit Yeary. Allez-y doucement et soyez doux; vous ne voulez pas que le roulement de mousse cause tellement de douleur qu’il empire votre douleur.

Mangez un repas équilibré après votre pratique du yoga.

Assurez-vous que votre collation ou votre repas après l’entraînement comprend des protéines, qui réparent et renforcent les muscles, et des glucides, qui peuvent aider à accélérer la récupération, dit Yeary.

Prenez un bain chaud.

Non seulement cela fait du bien, mais cela aide en fait à initier le système nerveux parasympathique pour réduire la tension et permettre au corps d’être dans un état de guérison, dit Yeary.

Faites des étirements.

Et lorsque vous le faites, assurez-vous de vous étirer dans tous les plans de mouvement. Cela augmentera la circulation et l’amplitude des mouvements tout en prévenant les tensions et les douleurs chroniques, explique Yeary.

Continuez à pratiquer le yoga, doucement.

L’une des meilleures façons de faire face à la douleur après le yoga est de faire plus de yoga, dit Fishman. « Concentrez-vous sur les zones qui font mal et essayez de progressivement soulager les tensions et les tiraillements », dit-il. « Devenir inactif parce que l’activité vous donne une certaine douleur est une très mauvaise réponse à votre douleur et risque de vous faire encore plus mal la prochaine fois que vous vous entraînerez. »

Ce qu’il ne faut pas faire quand on a mal après le yoga

Ne prenez pas d’anti-inflammatoires.

Cela peut sembler une bonne idée de prendre une aspirine lorsque vous vous sentez mal après le yoga, mais ce n’est pas la meilleure façon d’accélérer votre rétablissement, dit Yeary. « L’inflammation est la façon dont le corps réagit à tout type de blessure », dit-elle. « Afin de réparer correctement tout tissu endommagé, vous devez avoir une inflammation. Si vous supprimez cette inflammation avec un médicament, vous entravez les mécanismes de guérison naturels de votre corps.

Ne buvez pas de caféine et de suppléments énergétiques.

À moins que vous ne soyez un athlète d’ultra-endurance, vous n’épuiserez probablement pas votre système au point d’avoir besoin de caféine, de boissons énergisantes ou de suppléments, dit Sedgwick. « Cela ne fait qu’ajouter des calories inutiles et d’autres substances à un corps qui a simplement besoin de mouvements doux, d’hydratation et de repos », dit-elle.

Ne pratiquez pas d’étirements intenses lorsque vous vous sentez mal après le yoga.

De longs étirements statiques ou un étirement excessif des muscles endoloris peuvent faire plus de mal que de bien, dit Yeary. « Les tissus sont déjà légèrement endommagés et travaillent à la guérison. » Si vous étirez trop vos muscles et que vous les «essorez» de tous leurs fluides, vous réduisez leur capacité à guérir et vous pouvez même les endommager au cours du processus, ajoute-t-elle.


Gina Tomaine est une écrivaine et rédactrice basée à Philadelphie et l’auteur de Le guide du jeu de tarot de Philadelphie. Elle a été la rédactrice santé et bien-être de crême Philadelphia magazine, et a précédemment été rédacteur en chef adjoint associé de Rodale’s Vie organique. Son travail est visible dans Santé des femmes, Le monde du coureur, La prévention, et ailleurs. En savoir plus sur ginatomaine.com.

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