Pour de nombreuses femmes actives, des jours de douleur après une séance d’entraînement sont un signe que vous avez fait quelque chose de bien. Mais si s’asseoir après la journée des jambes vous fait grincer des dents, votre entraînement a-t-il été plus efficace ? Les experts disent que pas nécessairement.
Lorsque vous soulevez, vous provoquez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Ces larmes provoquent une inflammation et, souvent, elles provoquent également des séquelles que les gens adorent détester : des douleurs musculaires d’apparition retardée, ou DOMS. Avec l’aide d’un temps de récupération et d’une nutrition appropriés, les déchirures sont réparées et les muscles se reconstruisent et se développent.
On a rien sans rien? Pas bien.
Mais si vous ne ressentez pas de DOMS, ne considérez pas votre séance de sudation comme une perte de temps – des recherches ont montré que les douleurs musculaires après l’exercice sont généralement une mauvaise indication de la qualité de l’entraînement. Dans une étude du Journal de biologie expérimentale, les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes – pré-formés et naïfs – et tous deux ont participé au même programme de cycle excentrique à force élevée de huit semaines (20 minutes, trois fois par semaine). Le groupe naïf a présenté des signes de lésions musculaires absents du groupe pré-entraîné, mais les deux présentaient les mêmes gains de taille et de force musculaire.
Le chercheur principal Kyle Flann, Ph.D., membre du corps professoral de biologie de l’Université de Portland, a déclaré que son équipe était motivée pour mener cette recherche en raison du mantra «pas de douleur, pas de gain», qu’il appelle une théorie avec un minimum de preuves. «Si tout ce que vous vouliez faire était d’avoir mal, vous pourriez facilement faire des ascenseurs excentriques très lourds et cela arriverait probablement après seulement quelques minutes et quelques séries. La plupart conviendraient que ce n’est pas un bon entraînement », explique-t-il.
Facteurs de forme physique
Bien que la douleur post-entraînement puisse indiquer que vous avez sollicité efficacement vos muscles, elle dépend également d’autres facteurs, y compris la génétique.
« Certaines personnes sont moins sensibles que d’autres au processus d’inflammation causé par les déchirures musculaires, probablement en raison de différences génétiques dans les types de récepteurs et de la capacité à moduler la douleur à plusieurs niveaux du système nerveux », déclare Brad Schoenfeld, Ph.D., auteur de Solide et sculpté (Cinétique humaine, 2016).
Fait intéressant, selon Schoenfeld, il existe des preuves que les femmes ont une sensibilité réduite à la douleur en raison de systèmes antioxydants accrus. Au lieu de rechercher un inconfort post-entraînement sévère, fixez-vous des objectifs de volume et de charge. À la fin de la journée, il devrait y avoir un gain sans douleur.