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Les surfeurs sont toujours, comme, totalement doux, non ? Pas toujours! Bien que le surf soit associé de manière stéréotypée à un style de vie détendu, les exigences intenses que le sport impose au corps peuvent laisser les muscles ressentir tout sauf cela.
Le surf est un entraînement très efficace pour tout le corps ; le revers de la médaille est que cela peut également entraîner un large éventail de déséquilibres articulaires potentiels, de muscles tendus et de problèmes d’épaule (merci, pagayer sans fin). Heureusement, la plupart de ces problèmes sont non seulement relativement faciles à résoudre, mais aussi à prévenir avec un peu de soin et d’attention.
Le yoga est un excellent complément à presque tous les programmes d’entraînement sportif, et il est particulièrement bien adapté aux besoins des surfeurs. Alors qu’un surfeur novice peut bénéficier des qualités de renforcement de la force d’une pratique vigoureuse d’asanas, ceux qui ont plus d’expérience (et les épaules et les hanches serrées pour le prouver) tireront davantage parti d’une pratique plus lente et plus extensible, soit immédiatement après avoir roulé, soit sur un jour de congé. Ce type de pratique ne consiste pas nécessairement à faire des sauts incroyables dans la mobilité ; il s’agit plutôt de retrouver une partie de la flexibilité perdue lors de tout type d’entraînement intense. Quelques étirements faciles et conscients empêcheront les muscles de s’installer dans une position raccourcie et raide, et rendront votre prochaine session de surf encore plus agréable et productive. Des étirements plus conscients aident également à identifier les déséquilibres gauche-droite dans le corps et à les étouffer dans l’œuf avant qu’ils ne se transforment en blessures de surutilisation à part entière.
Les bienfaits du yoga vont aussi bien au-delà du physique. Beaucoup de gens comparent le surf à une sorte de méditation en mouvement, et une meilleure concentration mentale améliorera certainement vos performances. De même, avoir la capacité de puiser dans le calme et la concentration yogique à la demande vous aidera à rester équilibré et à contrôler votre planche, même dans des vagues plus agitées.
Essayez ces cinq poses après votre prochaine sortie.
Posture du visage de vache (Gomukhasana)
Vos hanches sont formidables pour créer de la stabilité pour vous maintenir stable sur votre planche. Mais une utilisation intensive entraîne une rigidité sérieuse; Gomukhasana est un excellent moyen d’étirer les lignes extérieures des hanches et de garder la bande IT exempte d’inflammation.
Pour entrer dans la pose, commencez en position assise. Pliez vos genoux et glissez une jambe sous l’autre, en éloignant les pieds l’un de l’autre et en empilant les genoux les uns sur les autres. Ne vous inquiétez pas s’ils ne s’empilent pas parfaitement, mais faites des ajustements si vous avez des douleurs. Visez un étirement significatif de l’extérieur des hanches sans aucune gêne au niveau des articulations du genou. Ancrez vos os assis uniformément, soulevez votre cage thoracique hors de votre taille et laissez progressivement les fessiers s’étirer. Surtout, ne le forcez pas : une mobilité limitée de la hanche peut entraîner un couple excessif dans les genoux, il n’est donc pas nécessaire de pousser au-delà de ce qui est confortable. Gardez à l’esprit qu’un côté peut être considérablement plus serré que l’autre. Tout va bien : tout équilibrer est le but de cette pratique.
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Variantes de Gomukhasana
Allez plus loin dans la dernière pose en amenant le haut du corps avec un pli vers l’avant, une torsion ou un étirement latéral. Si vous êtes à l’aise dans Cow Face Pose, ajoutez:
TORSION Tourner le torse dans le sens du haut de la jambe, suivi d’une contre-torsion dans le sens opposé pour un relâchement extra-délicieux dans le haut du dos et les épaules.
PLI AVANT Vous pouvez également vous pencher vers l’avant sur les jambes pour intensifier l’étirement de la hanche externe.
EXTENSION CÔTÉ Un étirement latéral est également fantastique dans les lats, qui sont fortement recrutés sur votre planche. Ils soulèvent non seulement le torse dans une position de type Cobra lorsqu’ils pagaient, mais font également pivoter le tronc lorsqu’ils se tiennent debout sur la planche.
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Pose de la pyramide (Parsvottanasana)
Tenir un squat sur votre planche peut créer une tension folle à l’arrière de vos cuisses. La pose pyramidale est l’une de mes préférées pour étirer les ischio-jambiers des athlètes.
Placez un pied derrière vous en pointant les orteils vers l’avant à un angle de 45 degrés. Alignez le bassin sur l’avant de votre tapis en vérifiant manuellement vos hanches avec vos mains. Inspirez et allongez-vous à travers votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre tête. Ensuite, expirez et penchez-vous lentement au niveau des hanches, en ramenant le torse vers l’avant et en gardant la colonne vertébrale longue et le niveau des hanches. Continuez à plier jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe avant. Vous pouvez soit rester ici pour quelques respirations, soit relâcher les mains au sol, laissant le cou et les épaules se détendre. Répétez de l’autre côté.
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Fente basse + étirement quadruple
Les fléchisseurs de la hanche serrés sont courants chez les surfeurs et exacerbés par trop de temps passé assis dans la vie quotidienne. Il est essentiel de garder les hanches mobiles et en bonne santé, car une étanchéité excessive des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche peut éventuellement entraîner un désalignement du bassin et une inclinaison antérieure, provoquant une compression dans le bas du dos et des problèmes aux genoux.
Commencez par une fente basse avec votre pied gauche vers l’avant. Si vous êtes serré à l’avant de vos hanches, y rester pendant quelques respirations peut suffire. Laisser tomber votre genou arrière élimine l’effort de la fente et permet à votre corps de se concentrer uniquement sur la libération du muscle. Facilitez-vous lentement et laissez l’étirement s’approfondir progressivement. Gardez le genou avant empilé au-dessus de la cheville et étirez les deux côtés jusqu’à ce qu’ils se sentent bien.
Une fois que la fente devient confortable, vous pouvez passer à l’étirement quad plus profond. Plantez votre main droite à côté de votre pied gauche. Commencez à plier le genou arrière lorsque vous tendez la main pour saisir le pied avec votre main gauche; reposez votre jambe arrière sur la zone molle au-dessus de votre genou, pas sur la rotule. Faire pivoter votre torse vers le ciel étire l’avant de la poitrine et rouler sur le bord rose de votre pied avant tout en orientant votre genou vers l’extérieur étire l’extérieur de la hanche. Travaillez ceci à n’importe quel degré de profondeur qui vous convient. Prenez votre temps. Puis répétez de l’autre côté.
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Étirement rhomboïde
L’effet cumulatif des heures passées à pagayer peut avoir un impact réel sur le haut du dos, le cou et les épaules. Sans contrôle, les rhomboïdes excessivement serrés (les muscles entre les omoplates qui les relient à la colonne vertébrale) et les muscles trapèzes (le long des côtés du cou) peuvent causer des problèmes aux épaules, sans parler d’une raideur douloureuse de la nuque.
Pour libérer les rhomboïdes, croisez un bras sur la poitrine, passez l’autre bras en dessous et serrez votre bras. Vous devriez sentir un étirement agréable entre les omoplates. Rouler lentement la tête d’un côté à l’autre étire les côtés du cou. Faites attention et notez si un côté est plus serré que l’autre. Continuez jusqu’à ce que la tension se soit dissipée et que les deux côtés du cou soient uniformes et lâches. Fait!
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À propos de Jenni Tarma
Jenni Tarma est une professeure de yoga, coureuse et Crossfitter basée à Los Angeles. Elle aime vraiment, vraiment bouger, adore enseigner le yoga aux athlètes Crossfit, ainsi que diriger des cours traditionnels basés sur le vinyasa. Elle étudie actuellement avec Sage Rountree pour compléter sa certification Yoga For Athletes. Retrouvez-la sur :
Instagram: @jennitarma
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