« En ce qui concerne l’entraînement en force, la vérité est que moins c’est plus », déclare Annie Culotta, responsable du fitness et entraîneur personnel chez 24 Hour Fitness à Hermosa Beach, en Californie.
De l’avis de Culotta, au lieu d’ajouter à votre programme d’entraînement une gamme toujours plus complexe de nouveaux exercices et de tendances de remise en forme sophistiquées dans le but d’obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez plutôt faire une énorme différence en revenant simplement à l’essentiel : c’est-à-dire, une sélection intelligente d’exercices effectuée dans l’ordre le plus efficace et le plus efficient possible.
« Ce qui suit est un entraînement du haut du corps composé de six des mouvements les plus efficaces que vous trouverez dans une salle de sport, dans l’ordre des exercices les plus difficiles aux plus faciles ciblant la poitrine, le dos, les deltoïdes, les triceps et les biceps », explique-t-elle. « Vous commencez avec des haltères, puis vous passez aux haltères et vous terminez par des exercices à la machine. »
En faisant d’abord des exercices d’haltères composés – qui impliquent plusieurs groupes musculaires par rapport aux mouvements d’isolement – vous pouvez frapper les poids pendant que vous êtes frais et que vos muscles ne sont pas déjà fatigués. « Cela signifie que vous pouvez effectuer ces exercices plus difficiles plus efficacement et sans risque accru de blessure », ajoute Culotta.
Moins de complications, moins de risques, moins de temps au gymnase, tout cela avec le potentiel d’ajouter plus de résultats ? C’est une approche « moins c’est plus » que nous pouvons tous apprécier.
Les résultats de l’entraînement 1-2-3 du haut du corps
Utilisez un poids léger pour la première série de la presse inclinée comme échauffement, puis ajoutez suffisamment de poids à la barre pour atteindre la fatigue musculaire en huit à 10 répétitions pour les séries suivantes. Reposez-vous une à deux minutes entre vos séries de presses à banc incliné et de rangées penchées, 60 à 90 secondes entre les séries pour chacun des exercices d’haltères et 30 à 60 secondes entre les séries de mouvements de la machine.
| Équipement | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère | Développé couché incliné | 4 | 8-10 |
| Haltère | Rangée courbée | 4 | 8-10 |
| Haltère | Rebond des triceps | 4 | 10-12 (par bras) |
| Haltère | curl debout | 4 | 10-12 (par bras) |
| Machine | Pec-Deck Flye | 4 | 10-12 |
| Machine | Revers Pec-Deck Flye | 4 | 10-12 |
Développé couché incliné
Avec un observateur à portée de main pour vous aider, allongez-vous sur un banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol pour vous soutenir. Saisissez la barre avec une prise en pronation juste à l’extérieur de la largeur des épaules et, avec l’aide du pareur pour l’aider à la mettre en place, détachez-la en la tenant directement au-dessus de vos pectoraux supérieurs. Abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine pendant que vous inspirez profondément, en la touchant brièvement avant de la repousser puissamment jusqu’à l’extension complète du coude lorsque vous expirez.
« Évitez les erreurs courantes suivantes lors du banc : bouger les pieds, évaser les coudes, les poignets lâches ou enroulés, faire rebondir la barre sur votre poitrine et laisser vos hanches se détacher du banc pendant le levage », explique Culotta.
Les conseils d’Annie : « Concentrez-vous sur les cinq points de contact clés : (1) vos pieds plantés sur le sol, (2) serrant vos fessiers comme pour saisir le banc, (3) les épaules rétractées – tirées vers le bas et vers l’arrière – et également serrées contre le banc , (4) tête à plat avec les yeux directement sous la barre, et (5) mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre. Pour des performances et des résultats optimaux, maintenez ces points de contact tout au long des exercices. Lorsque vous êtes correctement installé, notez qu’il devrait y avoir une cambrure naturelle dans le bas de votre dos en raison de l’engagement et de l’activation de tous les muscles appropriés.
Rangée courbée
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, saisissez une barre avec une large prise en pronation. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. La barre doit pendre droit devant vos tibias. Sans soulever le haut de votre corps, tirez la barre vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez la barre dans la position la plus contractée pendant un bref compte, puis abaissez lentement le long du même chemin.
Les conseils d’Annie : « Il s’agit d’un exercice où la forme et la technique sont particulièrement importantes pour s’assurer que le dos fonctionne comme prévu et que vous vous protégez contre les blessures. Essayez de maintenir une bonne position du corps en engageant le tronc et en gardant le dos plat. Cela aidera à éviter d’arrondir vos épaules et votre dos, ce qui mettrait votre colonne vertébrale dans un état vulnérable.
Rebond des triceps
Tenez-vous à côté d’un banc plat et placez votre genou gauche sur le banc avec votre pied droit planté fermement sur le sol à quelques centimètres à l’arrière de cette hanche, en tenant un haltère dans votre main droite. Pliez votre bras droit à 90 degrés avec ce coude solidement sur votre flanc, la paume tournée vers l’intérieur. En veillant à ne bouger qu’au niveau de l’articulation du coude, étendez votre bras pour soulever l’haltère vers l’arrière en un arc jusqu’à ce que ce bras soit droit. Maintenez cette contraction maximale pendant un temps, puis abaissez lentement le poids au début. Effectuez 10 à 12 répétitions avec votre bras droit, puis changez de position pour travailler votre côté gauche.
Les conseils d’Annie : « Le rebond est l’un des moyens les plus efficaces de resserrer et de tonifier l’arrière de vos bras, en ciblant le « remuement des bras » ou les « ailes de chauve-souris » dont nous préférerions tous nous passer. Les erreurs courantes que vous voulez éviter sont de hausser l’épaule vers votre oreille, de balancer l’haltère – casser l’angle de 90 degrés et d’utiliser l’élan pour augmenter le poids – et d’aller trop lourd pour que vous ne puissiez pas contrôler raisonnablement l’haltère. Si vous voulez augmenter la brûlure, augmentez votre « temps sous tension » (TUT en abrégé) en ajoutant une attente de trois secondes en haut de chaque répétition.
curl debout
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés, les bras tendus. Gardez vos abdominaux serrés, la poitrine vers le haut et la tête droite. Contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes à vos côtés. Tenez et serrez en haut, puis ramenez lentement les haltères le long du même chemin.
Les conseils d’Annie : «Cet exercice peut être effectué assis ou debout – la position debout a tendance à être plus facile en raison de la base de base fournie par le bas du corps, tandis que la position assise aide à réduire votre capacité à générer un élan excessif. Si vous vous retrouvez à balancer les haltères pour essayer de les relever, c’est généralement le signe que vous vous précipitez dans le mouvement ou que vous utilisez un poids trop lourd.
Pec-Deck Flye
Asseyez-vous sur une machine pec-deck flye avec le haut du dos en contact solide avec le coussin et vos pieds à plat sur le sol. En tenant les poignées avec vos coudes surélevés afin qu’ils s’alignent avec vos mains, fléchissez puissamment vos pectoraux pour amener vos mains vers l’avant dans un arc jusqu’à ce que les poignées se rejoignent devant votre corps. Serrez pendant un temps à ce moment-là, puis revenez lentement au début, en vous arrêtant lorsque vos bras sont au même niveau que votre torse et en vous inversant dans la répétition suivante sans laisser la pile de poids toucher le sol.
Les conseils d’Annie : «La configuration sur le pont pec est similaire à celle du développé couché. Commencez par planter fermement vos pieds sur le sol et asseyez-vous avec vos omoplates tirées vers le bas et le dos serré contre le siège avec votre poitrine levée. L’objectif est de garder la poitrine relevée et les épaules en arrière pendant tout le mouvement, en évitant d’arrondir les épaules vers l’avant lorsque vous rapprochez les poignées devant le corps.
Revers Pec-Deck Flye
Asseyez-vous droit avec votre poitrine contre le coussin à une station de pec-deck. Saisissez les poignées devant vous avec une prise neutre. Vos bras doivent être étendus et parallèles au sol, au niveau de vos deltoïdes. Serrez votre tronc, élevez votre poitrine et soulevez vos coudes afin qu’ils soient légèrement pliés et en alignement direct avec le niveau de vos mains. Maintenant, fléchissez vos deltoïdes arrière pour tirer les poignées vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre torse, maintenez cette position pendant un temps, puis revenez au début, sans laisser la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
Les conseils d’Annie : « La mouche inversée est un excellent exercice pour développer les muscles et la définition du milieu et du haut du dos, ainsi que des deltoïdes arrière à l’arrière des épaules. Étant donné que le pec-deck flye et le reverse flye sont sur la même machine, vous pouvez les exécuter en style superset, si vous préférez, en faisant 10 à 12 répétitions pec-deck flye, puis en vous retournant immédiatement, en ajustant le positionnement de la poignée et en faisant 10 à 12 mouches inversées.
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