L’équilibre parfait entre bon goût, diversité des nutriments et prix abordable fait de l’humble œuf un aliment de base dans bon nombre de nos régimes alimentaires. Et avec la hausse continue des prix des denrées alimentaires, attendez-vous à ce que davantage de personnes envisagent d’utiliser les œufs comme épine dorsale pour plus que le petit-déjeuner. Mais rendez-vous service à votre santé lorsque vous glissez cet œuf trop facile sur votre toast du matin ?
Rien n’a créé autant de va-et-vient dans la recherche nutritionnelle que les œufs. Un moment, ils sont vilipendés comme un aliment qui peut encrasser vos artères, tandis que le lendemain, ils sont vendus comme un super aliment carrément économique. D’abord les œufs sont mauvais, puis bons, puis encore mauvais… alors, qu’est-ce qui se passe ? Sseriez-vous poulet pour manger des oeufs?
Nous avons plongé dans le monde de la recherche sur les œufs pour voir s’ils devraient ou non gagner une place sur la liste d’épicerie hebdomadaire. Cue la controverse.
Le côté ensoleillé de la nutrition des œufs
Quelle que soit la façon dont vous le mélangez, les œufs sont un aliment peu coûteux et riche en nutriments. Certains de leurs nombreux atouts nutritionnels comprennent la vitamine B12, la riboflavine, la vitamine A, la vitamine D difficile à obtenir, le phosphore bénéfique pour les os et le sélénium, qui est un nutriment lié à une meilleure humeur et à un âge biologique plus jeune.
Une étude récente dans le Revue de nutrition ont constaté que la consommation moyenne d’un œuf par jour peut aider à prévenir une baisse des niveaux de vitamine D, bien que l’étude ait été menée pendant l’hiver en Australie, ce qui pourrait être un facteur notable.
Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel souvent sous-consommé nécessaire au fonctionnement optimal du cerveau. Un seul gros œuf contient environ 35% de l’apport quotidien recommandé en choline d’une femme moyenne, et seul le foie de bœuf fournit plus de gramme pour gramme. Il convient de noter que la consommation d’œufs peut même augmenter nos niveaux d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui jouent tous deux un rôle dans le maintien de la santé oculaire. Selon la façon dont les poulets sont élevés, les œufs peuvent également être une source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
(Remarque : les œufs de poules nourries au pâturage sont généralement plus riches en ces graisses rockstar. Nourrir les poulets avec des éléments comme le lin et les algues peut également renforcer les niveaux d’oméga-3 dans le jaune.) Rappelez-vous qu’il y a des nutriments dans le jaune que vous n’obtiendrez pas si vous ne mangez que des blancs d’œufs.
Un gros œuf peut fournir 6 à 7 grammes de protéines. Les œufs ont traditionnellement été utilisés comme étalon de comparaison pour mesurer la qualité des protéines dans d’autres aliments en raison de leur profil exceptionnel d’acides aminés essentiels et de leur haute digestibilité. C’est la principale raison pour laquelle un rapport publié dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme suggère qu’ils sont une excellente option pour aider à optimiser la masse musculaire squelettique. Et pour de nombreuses personnes, les œufs sont un moyen incontournable d’augmenter le nombre de protéines au petit-déjeuner, un moment particulièrement important pour stimuler la synthèse musculaire. Cette protéine peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Mais qu’en est-il de tout ce cholestérol ? Chaque gros jaune contient environ 200 mg de cholestérol, soit environ 70 % de la limite quotidienne recommandée. C’est là que la science devient un peu brouillée, pour ainsi dire.
Alors que de nombreux chercheurs disent maintenant que le cholestérol dans les œufs n’est pas mauvais, citant un manque de recherche scientifique solide pour lier le cholestérol que nous mangeons avec les taux de cholestérol que nous voyons sur notre panel sanguin, toutes les recherches n’ont pas laissé entendre que le cholestérol alimentaire et le cholestérol des œufs décroché quand il s’agit de taux de cholestérol sanguin et de santé cardiaque.
Sans aucun doute, diverses opinions existent concernant les œufs. Jetons un coup d’œil à certaines des publications scientifiques qui soutiennent la consommation d’œufs et à d’autres qui soulèvent quelques drapeaux rouges.
À la défense des œufs
Une vaste étude dans le Journal américain de nutrition clinique impliquant environ 177 000 personnes de dizaines de pays de différents niveaux de revenu ont constaté que des niveaux de consommation d’œufs plus élevés (plus de 7 par semaine contre moins d’un par semaine) n’étaient pas associés à une aggravation du cholestérol sanguin ou à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré.
Une revue complète publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont montré qu’une consommation quotidienne moyenne d’un œuf n’augmentait pas les risques de développer une maladie cardiaque ou un diabète de type 2 chez les personnes en bonne santé ou des problèmes cardiaques chez les personnes atteintes de diabète tant qu’elles pratiquaient des habitudes de vie saines comme une alimentation globale nutritive.
Selon un rapport de Santé publique Nutritionles consommateurs d’œufs sont plus susceptibles de satisfaire leurs besoins quotidiens en plusieurs micronutriments sans impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin. De plus, l’étude de suivi des professionnels de la santé (37 851 sujets) et l’étude sur la santé des infirmières (80 082 sujets) ont rapporté que manger jusqu’à un œuf par jour n’augmentait pas le risque de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral chez les personnes en bonne santé.
Certaines données suggèrent que le cholestérol enfoui dans le jaune d’œuf n’est pas bien absorbé, c’est pourquoi il serait moins susceptible d’avoir un impact négatif à long terme sur le taux de cholestérol sanguin. Les peptides dérivés d’œufs peuvent même être un allié dans la lutte contre l’hypertension artérielle en minimisant une enzyme qui déclenche un processus qui conduit au rétrécissement des artères.
Et peut-être que les œufs sont un meilleur choix de protéines pour votre ticker qu’une tranche de steak. Dans une étude de modélisation de la substitution alimentaire dans la revue Circulationen remplaçant 100 calories par jour provenant de la viande rouge et transformée par le même nombre de calories provenant du poisson gras, du yaourt, du fromage ou des œufs a été associée à environ 20 % moins de risque de maladie cardiaque.
Comparés à d’autres aliments contenant du cholestérol comme la viande rouge et les produits laitiers entiers, les œufs contiennent une quantité relativement faible de graisses saturées. Chaque gros œuf contient environ 1,5 gramme de graisses saturées, tandis que 3 onces de bifteck de surlonge en contiennent environ 5 grammes. Il devient de plus en plus clair que certaines graisses saturées dans l’alimentation peuvent avoir un impact plus important sur les niveaux de cholestérol, y compris le cholestérol LDL, que le cholestérol alimentaire. Malgré une partie de la rhétorique parmi certaines factions du régime alimentaire, un taux élevé de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) devrait toujours être considéré comme un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Pourquoi les gens sont contre les œufs
Recherche publiée dans PLO Médecine lié le fait de manger aussi peu qu’un demi-œuf par jour chez les personnes âgées en moyenne de 62 ans à un risque plus élevé de décès toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires et de cancer tout au long d’un suivi de 16 ans. Les chercheurs ont déclaré que le cholestérol provenant de la consommation d’œufs entiers représentait une part importante des risques de mortalité plus élevés.
Une récente analyse groupée de six cohortes américaines prospectives a montré une augmentation modeste (2 % du risque absolu) de la mortalité toutes causes confondues pour chaque demi-œuf supplémentaire consommé par jour. Et une revue de recherche dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition qui a examiné l’association entre divers groupes d’aliments et le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral a déterminé qu’il y avait une petite association positive pour la consommation d’œufs et l’insuffisance cardiaque (en revanche, des apports plus élevés de grains entiers, de légumes, de fruits, de fruits de mer et de noix se sont avérés bénéfiques pour santé cardiaque.)
Une étude récente portant sur des adultes en Chine a révélé que consommer en moyenne un ou plusieurs œufs par jour peut augmenter le risque de syndrome métabolique — un groupe de conditions comme l’hypertension artérielle et la glycémie qui augmente le risque de maladie cardiaque – de 20%, par rapport à la consommation moyenne d’un demi-œuf ou moins par jour. L’apport alimentaire total et l’apport en cholestérol d’origine œuf étaient tous deux positivement corrélés avec la probabilité de développer le syndrome métabolique.
Il est important de noter que les œufs frits se sont révélés être un facteur de risque plus important que lorsque les œufs étaient préparés à l’aide d’autres méthodes telles que la cuisson dure. Lorsqu’il est cuit ou transformé en contact direct avec une chaleur élevée, comme dans une poêle à frire, le cholestérol peut s’oxyder, et le cholestérol oxydé pourrait contribuer davantage à la progression des maladies cardiaques.
Il existe également une analyse de 66 études impliquant 3 185 participants qui a révélé que la consommation d’œufs (moyenne de 1 par jour) peut augmenter de manière significative le cholestérol total, le LDL (« mauvais ») cholestérol et le HDL (« bon ») cholestérol. Mais l’étude n’a pas cherché à savoir si ces changements dans le taux de cholestérol avaient un impact sur l’incidence réelle des maladies cardiovasculaires.
Des tests échographiques chez les personnes à risque de maladie cardiaque ont montré que celles qui mangeaient plus de trois œufs par semaine avaient une augmentation des plaques dans leurs artères par rapport à celles qui mangeaient deux œufs ou moins par semaine, même après que d’autres risques tels que le tabagisme aient été exclus.
De plus, une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que chez les femmes plus âgées, à mesure que la consommation d’œufs augmentait à trois fois ou plus par semaine, il y avait une augmentation constante du risque de diabète qui était largement attribuée au cholestérol dans les œufs. Mais être en surpoids ou obèse était un facteur de risque de diabète plus important que manger des œufs. Les adultes chinois qui consommaient régulièrement un ou plusieurs œufs par jour (équivalent à 50 grammes) augmentaient leur risque de diabète de 60 %, selon un Journal britannique de la nutrition rapport.
Alors, les œufs sont-ils sains ou non ?
La réponse insatisfaisante à cette question est que il semble qu’il n’y ait pas de bonne réponse et que les besoins de santé, les habitudes alimentaires et la constitution génétique uniques de chaque individu jouent un rôle dans la question de savoir si les œufs sont problématiques ou non.
Ce qui complique le sujet, c’est que de nombreuses études ont utilisé des questionnaires de fréquence alimentaire pour évaluer les habitudes de consommation d’œufs, ce qui peut notoirement introduire des erreurs. Les gens sont nuls pour rapporter avec précision ce qu’ils mangent. Les facteurs possibles pour les différents résultats des différentes études comprennent le jeu du hasard, les différences méthodologiques et démographiques ou les biais de sélection qui ont conduit à l’inclusion de certaines études mais pas d’autres dans les analyses.
Vous devez également considérer qui finance les études – une partie de la recherche minimisant les risques des œufs et du cholestérol a été financée par l’industrie. Et les études observationnelles sur lesquelles nous nous appuyons principalement pour obtenir des données sur l’impact des œufs sur la santé humaine ne peuvent pas prouver la cause et l’effet. La seule véritable façon d’obtenir une réponse définitive sur les effets des œufs sur la santé est d’isoler un groupe de personnes pendant plusieurs années et de les nourrir avec le même régime alimentaire, à l’exception des œufs, puis de suivre les progrès de leur santé. Pour diverses raisons, y compris le coût énorme, cela n’est pas faisable. Mais il y a peu de friandises que nous pouvons glaner de la recherche hésitante.
Il est probable que les personnes en bonne santé dont le taux de cholestérol se situe dans la plage de sécurité et qui ne souffrent pas de maladie cardiaque ou de diabète peuvent manger des œufs plus généreusement que les personnes, surtout si elles sont plus âgées, qui ont du mal à maintenir leur taux de cholestérol à des niveaux appropriés (par exemple, le cholestérol LDL à 100 ou moins) ou qui présentent un risque ou un diagnostic de maladie cardiovasculaire ou de diabète.
La consommation d’œufs doit être contrôlée chez les hyper-répondeurs au cholestérol alimentaire (peut-être au moins 15 % de la population), car une augmentation de la consommation d’œufs chez ces personnes les affectera plus que les autres. Mais il n’est pas facile de comprendre l’impact de votre génétique sur la façon dont vous réagissez au cholestérol alimentaire.
Dans l’ensemble, vous devez faire un zoom arrière et examiner la consommation d’œufs dans le contexte de votre alimentation globale. N’oubliez pas que personne ne mange un aliment isolément. Si la base de votre alimentation est saine et riche en aliments riches en nutriments, il y a très probablement plus de marge de manœuvre pour les œufs sans affecter le taux de cholestérol et le risque de maladie. Est-ce que quelques œufs par semaine dans le cadre d’un régime à base d’aliments complets vont vous faire perdre des années de vie ? Probablement pas, et c’est une théorie qui justifie définitivement plus de dollars de recherche.
Très peu d’études impliquent des personnes en bonne santé ayant une très bonne alimentation dans l’ensemble. Cela dit, une étude dans le Revue de nutrition ont constaté que l’inclusion de deux œufs par jour dans le cadre d’un régime à prédominance végétale n’avait pas d’impact négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les nutriments fournis par les œufs pourraient bien compléter un régime alimentaire à base de plantes.
Mais si vous ajoutez le cholestérol des œufs à un régime occidental typique rempli d’autres aliments riches en cholestérol et en graisses saturées, cela pourrait être plus problématique. Si vous mangez du bacon ou des saucisses et des œufs ou si vous jetez un tas de fromage sur votre brouillage, le cholestérol des œufs peut aggraver les effets que les graisses saturées de ces autres aliments ont sur votre taux de cholestérol. Et cela n’a jamais beaucoup de sens de remplacer les calories des œufs par des calories provenant de céréales sucrées en boîte, de viandes transformées pour le petit-déjeuner, de pâtisseries et de crêpes noyées dans du sirop.
L’essentiel est que la bonne quantité d’œufs peut dépendre fortement du reste de votre alimentation, la génétique et plus jouant un rôle de soutien. Alors craquez si vous voulez, mais allez-y doucement du côté du bacon gras.
