Yoga

Les meilleurs étirements pour vous remettre d’une lombalgie

Je connais beaucoup d’étudiants en yoga qui souffrent de douleurs lombaires. Et j’ai observé que beaucoup d’entre eux gardent une amplitude de mouvement plus limitée dans leur pratique du yoga et leurs mouvements quotidiens que ne l’exige leur douleur ou oppression réelle. Je pense que cela a beaucoup à voir avec la peur sous-jacente que la douleur soit imminente, ce qui empêche les étudiants de bouger leur corps d’une certaine manière.

Lorsque la lombalgie est intense, limiter son amplitude de mouvement est nécessaire et pratique. Même après la disparition de la douleur, il peut y avoir une tendance à retenir les mouvements. Vous avez commencé à vous méfier du corps et à vous en déconnecter en raison d’une peur compréhensible de douleurs récurrentes. Mais aussi intuitif que cela puisse paraître de bouger le moins possible, une contention prolongée de votre corps limite plutôt qu’elle n’aide la mobilité de votre dos. Lorsque vous ne bougez votre dos que dans une certaine direction ou dans une amplitude de mouvement limitée, c’est tout ce que votre corps sera capable de faire.

Éviter de bouger n’est pas la réponse aux douleurs lombaires

Lorsque la douleur est intense, la pratique d’étirements passifs simples, tels que des plis soutenus vers l’avant et des torsions légères, facilite la mobilité d’une manière accessible et peut vous aider à reprendre confiance en votre corps. Lorsque vous sortez d’une lombalgie et que vous reprenez votre pratique du yoga, vous avez souvent tendance à vous retenir d’essayer certaines poses parce que vous pensez que vous ne pratiquez pas le yoga si vous n’essayez pas de prendre une pose au-delà de votre gamme habituelle de mouvement. De nombreux étudiants adoptent la perspective de « trouvons une forme plus profonde » et pensent que c’est la seule expression de la pose, alors qu’en réalité nous devons faire attention à notre propre amplitude de mouvement et à la façon dont nous pouvons nous engager dans un engagement musculaire plus intelligent.

Comment s’étirer intelligemment avec une lombalgie

Lorsque vous avez dépassé le point d’inconfort intense et que vous envisagez de reprendre le yoga, vous êtes probablement encore en train de vous étirer. Mais si vous vous étirez passivement, vous ne préparez pas réellement votre corps à pratiquer des poses, même si elles prennent votre corps dans des formes similaires aux étirements que vous faites passivement. Les poses de yoga réelles nécessitent un engagement. Pratiquer uniquement des étirements passifs pendant que vous vous préparez à revenir au yoga augmente en fait vos risques de blessure.

En fin de compte, vous voulez pratiquer des étirements actifs. Chaque fois que vous engagez un groupe musculaire, vous étirez les muscles opposés. C’est ce qu’on appelle l’inhibition réciproque. Vous voulez trouver un engagement suffisant dans votre tronc pour que votre dos puisse se détendre, de sorte que l’étirement devient plus un effort pour rééquilibrer où votre corps s’engage musculairement pour aider votre bas du dos à se relâcher.

On me demande souvent combien de temps rester dans ces tronçons. Il n’y a pas de durée définie. Environ 12 respirations est un bon laps de temps, mais donnez-vous toujours ce dont vous avez besoin.

Insecte mort

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : Cette pose est un exemple de la façon dont l’inhibition réciproque aide à l’étirement. Lorsque vous engagez votre tronc, vous étirez et relâchez votre bas du dos.

Comment: Allongez-vous sur le dos, amenez vos genoux sur vos hanches et redressez vos bras au-dessus de vos épaules ou posez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés lorsque vous étendez une jambe jusqu’à ce que votre talon touche le sol. Dessinez le nombril dans votre cœur pour engager légèrement le ventre pour vous aider à engager votre abdomen transversal. Vous souhaitez également utiliser votre plancher pelvien. J’explique aux élèves que c’est comme si vous essayiez de retenir un pet. Si vous constatez que votre ventre sort, vous n’engagez pas correctement votre cœur. Répétez de l’autre côté.

Pigeon paresseux

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : Il est utile de garder à l’esprit que là où nous ressentons de la douleur, ce n’est pas toujours le problème. Dans cette posture, vous engagez vos fessiers extérieurs, qui pour beaucoup de yogis ont tendance à être une zone faible, c’est donc un groupe musculaire qui doit être renforcé. Je fais cette pose même quand je ne suis pas blessé.

Comment: Faites face à l’avant de votre tapis avec votre poids sur votre hanche gauche et votre cuisse gauche parallèle au côté court du tapis. Gardez votre genou aligné avec votre hanche. Pliez votre genou arrière de manière confortable et laissez cette jambe reposer sur votre jambe gauche. Apportez vos mains au tapis, les doigts pointant vers l’avant du tapis, et commencez à vous tordre et à tourner votre poitrine vers le sol tant que vous ne ressentez pas d’inconfort. Appuyez le genou gauche dans le sol tout en engageant votre tronc pour engager vos fessiers. Pour approfondir l’étirement, vous pouvez tordre un peu plus votre poitrine et amener les deux mains ou avant-bras sur le tapis. Vous voulez le même engagement du plancher pelvien que dans Dead Bug. Répétez de l’autre côté.

Étirement du coureur

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : Cet étirement cible les fessiers. Selon la gravité de la blessure, la lombalgie irradie souvent dans les hanches et vous avez également l’impression qu’elles sont assez tendues. C’est un excellent moyen d’étirer toute douleur de référence. De plus, si les hanches serrées étaient le problème au départ et causaient des douleurs lombaires, cet étirement peut apporter un soulagement.

Comment: Debout devant le tapis, croisez une jambe derrière l’autre et penchez-vous lentement vers l’avant. Si vous ne ressentez aucune gêne, vous pouvez commencer à mettre plus de poids sur le pied croisé derrière vous. Pour un étirement encore plus profond, appuyez sur votre talon arrière. Répétez de l’autre côté.

Dessus de table avec une jambe allongée

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : Le défi dans cette pose est de garder votre cœur engagé et non de vous pencher en arrière pendant que vous étendez la jambe vers l’arrière. Cela aidera à recycler les désalignements posturaux qui pourraient avoir causé la blessure. C’est en fait plus difficile que les gens ne le pensent, car il y a tellement de façons dont le corps compense que nous ne le savons pas. Garder la jambe arrière levée sans se pencher en arrière est extrêmement bénéfique, non seulement pour se remettre d’une blessure au dos, mais aussi pour vos mouvements en général. Cet étirement intègre la force et la mobilité, en particulier dans le complexe de la hanche.

Comment: Venez sur table. Rentrez votre nombril et engagez votre tronc et votre plancher pelvien comme si vous reteniez un pet. Tendez une jambe vers l’arrière mais gardez la plante du pied sur le tapis. À partir de là, gardez votre jambe droite et votre tronc engagé pendant que vous soulevez lentement la jambe en utilisant uniquement vos fessiers ou vos ischio-jambiers et sans entrer dans un backbend. Respirez ici. Répétez de l’autre côté.

Élévations de fessier de pont

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : Beaucoup de douleurs lombaires, en particulier pour les yogis, peuvent provenir d’une concentration excessive sur l’étirement des fessiers avec peu d’attention à les renforcer. Cette variante de Bridge Pose ne concerne pas le backbend. Au lieu de cela, il s’agit de réintroduire de la force dans les fessiers et les ischio-jambiers. Plutôt que de soulever votre poitrine le plus haut possible, votre objectif est simplement d’engager les fessiers. C’est ça. Même si vous n’avez pas de douleur au bas du dos mais que vous ressentez juste une sensation d’oppression, le renforcement de vos fessiers peut aider à prévenir les douleurs au bas du dos.

Comment: Mettez-vous sur le dos, pliez les genoux et amenez vos pieds vers vos hanches. Ils n’ont pas besoin d’être sous vos genoux. Amenez vos bras le long de votre corps, pliez vos coudes, puis appuyez vraiment sur vos triceps dans le sol. Cela vous offre un soutien de la poitrine jusqu’à la colonne vertébrale thoracique. Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches. Au lieu de penser à la flexion arrière, pensez à l’extension des hanches, comme si vous essayiez d’enfoncer davantage vos pieds dans le sol. Cela va vous aider à engager vos fessiers. Si vous souhaitez introduire plus d’engagement des ischio-jambiers, vous pouvez essayer de faire glisser vos talons vers vos fesses, ce qui aidera également à engager davantage vos fessiers.

Torsion inclinable

Pourquoi cette pose aide à soulager les douleurs lombaires : À mon avis, cet étirement consiste davantage à réapprendre à faire confiance à son corps qu’à l’étirement physique. Il y a toujours un élément de peur après une blessure quant à la distance que vous pouvez parcourir sans douleur, en particulier avec une action de torsion de la colonne vertébrale.

Comment: Allongez-vous sur le dos et laissez tomber vos jambes d’un côté, en empilant vos genoux. Vous essayez de garder votre colonne vertébrale en ligne droite, mais souvent les hanches sont assez éloignées du milieu du tapis dans cette pose, donc après avoir empilé vos genoux, vous devrez peut-être déplacer un peu vos fesses pour garder votre colonne vertébrale. aligné. À partir de là, trouvez votre engagement principal. Apportez une main sur l’autre. Ensuite, ouvrez et tendez votre bras supérieur sur le côté pour ouvrir la poitrine. Vous vous tordez simplement dans votre plage de confort sans essayer de faire tomber votre épaule supérieure sur le sol. Ne tournez que dans la mesure où vous avez le contrôle de votre cœur. Pour ce mouvement, il s’agit de répétition plus que de profondeur, car votre confiance se renforce avec la répétition et la preuve que vous pouvez bouger sans douleur. Donc, si vous faites un mouvement et remarquez que vous êtes en sécurité, continuez à le répéter. Même si vous allez un pour cent plus profondément, vous vous sentirez beaucoup plus confiant et votre système nerveux se sentira beaucoup plus régulé.

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